Pegue a febre de "Loucura de Março" para realizar seus objetivos de aptidão nesta primavera!

Escrito pelo Dr. Shane Perrault – featuring Fitness Guru, treinador Lewis King, fundador da Supreme Fitness em Washington, DC.

Enquanto March Madness e todos os seus tiros vibrantes começaram a cair esta semana, ele me atingiu: a primavera está quase aqui. Yikes! Eu não tinha mantido as resoluções de exercícios e perda de peso do meu Ano Novo. Como uma pequena sensação de pânico entrou, perguntei-me, "então, e agora? Posso me reunir e ganhar essa batalha, ou devo aguardar o ano que vem e começar de novo. "Olhando meu time favorito (os Buckeyes) voltam de 15 pontos e ganham uma parte do campeonato Big Ten batendo um último segundo, dagger of a shot, pensei em mim mesmo, a primavera pode ser a época do ano para renovar meu compromisso com as resoluções do meu Ano Novo – ou para criar novas.

Excited sobre a vitória do time da minha equipe, mas nervoso com meu underachievement, entrei em contato com meu treinador Lewis King para perguntar-lhe sobre o que eu poderia fazer para orquestar meu próprio vencer por trás do rali. Em vez de me amarrar a língua em seu habitual ex-Marine, maneira de acampamento de caça, fiquei surpreso ao ouvir este hulk de um homem rir e responder com calma: "Não se desespere: a chave para o sucesso em fitness e saúde não é perfeição ; A chave é um ajuste persistente da sua estratégia.

O treinador King informou-me que os estudos descobriram que cerca de 67% dos americanos não se encontram, nem mantêm suas resoluções de ano novo relacionadas à saúde e à saúde. Apenas 33% realmente seguem seu objetivo de perder peso, ir a yoga, a academia ou entrar na nova esteira de alta tecnologia com todos os aparelhos, ou parar de fumar ou beber. Pior ainda, um ano depois de definir as resoluções, os estudos descobriram que apenas 15% seguem suas resoluções.

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Seus próximos comentários me surpreenderam ainda mais: "Mas não se desespere: a chave para fitness e saúde não é perfeição; A chave é um reajuste persistente da sua estratégia. "De acordo com Stephen Kraus, PhD, psicólogo treinado pela Harvard e autor da Fundação Psicológica do Sucesso, a primavera é o momento ideal para reavaliar as suas resoluções de Ano Novo e modificar sua estratégia para recuperar com sucesso no jogo.

Então, quais são esses "Quatro Elementos de Fitness"? Ele respondeu: "1) Nutrição, 2) Treino com Peso, 3) Cardio e 4) Fitness Mental".

1. Nutrição: não se trata de fazer uma DIETA.

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Ele apontou rapidamente que as primeiras três letras da palavra "dieta" são DIE, e observou que estamos falando sobre fazer mudanças de estilo de vida nutricionais e não dietas de moda aqui. As dietas da moda são mais propensas a perder músculo e gordura; mas quando eles recuperam o peso, infelizmente o substituem por apenas gordura. Como tal, as dietas da moda aumentam nossas chances de ficar mais gordo e mais insalubre.

Em vez disso, King encorajou-me a aprender mais sobre fazer escolhas mais saudáveis ​​e comer para o meu corpo-tipo. Um livro com o qual ele raved foi The 7 Principles of Fat Burning, do Dr. Eric Berg.

Coach King compartilhou que a segunda razão pela qual a nutrição é crítica é porque você não pode "treinar" uma dieta ruim. Sim, naqueles raros dias em que você está extremamente motivado e tem o tempo que você pode queimar uma enorme quantidade de calorias, mas é muito difícil sustentar esse nível de atividade e quase impossível de prejudicar o efeito de uma dieta consistindo em calorias vazias de uma dieta densa de junk food, ou de comer alimentos que são contraproducentes para o seu tipo de corpo.

Finalmente, descubra a sua ingestão de Caloric de Manutenção (MCI). O MCI é a quantidade de calorias que você precisa cada dia para manter seu peso corporal atual. Você pode encontrar essas calculadoras on-line ou localizar facilmente uma aplicação de telefone (como o aplicativo "MyFitnessPlan" que eu uso no meu Droid) que irá dizer-lhe quantas calorias você deveria tomar em função do seu peso e o conteúdo calórico dessa cenoura Bolo que você está prestes a colocar na sua boca (não posso dizer-lhe quantas vezes me ajudou a descartar algum item de comida que, de outra forma, eu teria consumido sem pensar). De fato, um estudo de 2008 publicado no American Journal of Preventive Medicine, mostrou que manter um "diário alimentar" pode dobrar seus esforços de perda de peso.

Dica: depois de determinar o tipo de corpo e a ingestão de calorias, agende suas refeições na noite anterior com planos para comer três boas refeições e algumas lanches saudáveis. Empacotar sua comida irá ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ​​e comer porções menores.

2. Treinamento com pesos: não trabalhe com mais força, faça exercícios mais inteligentes.

O treinamento com pesos é o segundo na lista – sim, acima do cardio. Na verdade, se você pudesse escolher uma forma de treinamento para começar, o Coach King recomenda o treinamento com pesos e, de preferência, algum tipo de treinamento de resistência (incluindo resistência ao peso corporal).

Por que, você pode perguntar? O treinamento com pesos queima uma tonelada de calorias, freqüentemente mais do que cardio. Treinamento com pesos e treinamento de resistência, queimam calorias de duas formas importantes. Primeiro, eles queimam calorias durante o exercício, e aumentam "após a queimadura" – a quantidade de calorias queimadas mesmo após a conclusão do treino. Além disso, enquanto você diminui suas calorias para perder gordura, o treinamento com pesos ajuda a manter a massa magra do corpo. Se você dieta sem musculação, você quase sempre perde músculo. Na verdade, apenas manter a massa muscular aumentada queima calorias extras ao longo do dia. Se você ainda não fizer isso, considere seriamente o início do treinamento com pesos três dias por semana.

3. Treinamento Cardio: o treinamento Cardio é crítico para perda significativa de peso.

Precisamos obter essa taxa de coração e nossos corpos em movimento entre 3-5 vezes por semana por 30-45 minutos. Se você é iniciante, comece na parte inferior da escala. Uma ferramenta extremamente útil é um relógio de esportes com um monitor cardíaco que mede batidas por minuto. Estes dispositivos podem variar de US $ 19,99 a um par de cem dólares. No entanto, sua contribuição para aumentar e medir a intensidade do seu treino pode ser inestimável! Além de gravar o seu BPM (Beats Per Minute), eles fornecem informações inestimáveis ​​sobre o número de calorias que você queimou, e qual a porcentagem de seu tempo gasto em várias zonas de fitness.

Finalmente, a melhor maneira de manter seu cardio é fazer diversão cardio – Período. Ciclismo, remo, caminhadas, jogging – são apenas algumas maneiras de misturá-lo. Depois de colocar meu carro na loja após um acidente de carro, fiquei espantado com a rapidez com que cai 20 quilos um par de anos atrás, depois que comecei a andar na minha bicicleta e a completar vários recados. Eu agora sou um ciclista ávido e estou constantemente espantado quando meu relógio de esportes me informa que eu queimou 900 – 2.500 calorias depois de uma ou duas horas na minha bicicleta.

4. Fitness mental: mude sua mente, mude seu mundo.

Em primeiro lugar, concentre-se em ser saudável em vez de "magro". (Se houver problemas de estima relacionados a uma imagem corporal negativa, consulte um terapeuta.)

Você provavelmente percebe instintivamente, se não da experiência direta, que sua mente é infinitamente poderosa. O que a maioria das pessoas NÃO percebe é que quase todos os seus comportamentos são ativados subconscientemente. Enquanto os pensamentos positivos levam a resultados positivos para a saúde, a programação mental negativa provoca comportamentos de auto-sabotagem, como pular treinos ou compulsão alimentar.

A boa notícia é que seu cérebro é como um computador e pode ser reprogramado com técnicas de "treinamento mental", como visualização, afirmações, definição de metas, fotos de visualização e muitos outros. Ao longo dos anos, meus clientes encontraram o Dr. Wayne Dyers, "101 Formas de Transformar sua Vida" para ser uma fonte particularmente poderosa de afirmações positivas (eu recomendo CD sobre o livro).

Nesta primavera, eu encorajo você a usar esses "Quatro Elementos de Fitness" para orquestrar sua própria reunião de estilo March Madness de come-from-behind para realizar suas Resoluções de Ano Novo .