8 Empowering maneiras de parar de se sentir culpado

Essas declarações parecem familiares?

"Minha casa / apartamento é uma bagunça. Por que não consigo juntá-lo! "

"Eu esqueci meu encontro de cabelo / médico. O que há de errado comigo?"

"Eu comi muito ontem à noite e agora me sinto inchado e horrível".

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"Não estou fazendo o suficiente para meus filhos / parceiros / pais / amigos. Eu sou tão egoísta! "

A culpa é uma emoção comum que todos experimentamos. As mulheres, em particular, são propensas a se sentir culpadas, de acordo com pesquisas. Uma pesquisa de 2009, estudada por Etxebarria, publicada no Spanish Journal of Psychology, entrevistou mulheres e homens de três faixas etárias (156 adolescentes, 96 jovens e 108 adultos) sobre quais as situações que mais frequentemente faziam sentir culpa. Os pesquisadores descobriram que a culpa habitual era maior para as mulheres do que para os homens em todas as 3 faixas etárias, com a maior diferença na faixa dos 40-50 anos. Esta idade corresponde aos anos de " geração em sanduíche " em que podemos fazer malabarismos com os adolescentes com a permanência em relação aos pais envelhecidos. Outro estudo descobriu que as mulheres relatam mais culpa do que os homens em geral, quando tomam chamadas de trabalho ou respondem e-mails de trabalho à noite. Finalmente, a pesquisa mostra que as mulheres e os milênios do milênio em geral se sentem culpados por tirar férias.

Por que as mulheres se sentem mais culpadas?

Por que as mulheres são mais propensas a sentir culpa? A resposta provavelmente reside na socialização. Mulheres e meninas foram socializadas há milhares de anos para se dar bem com os outros, não machucar os sentimentos de ninguém e cuidar de seus entes queridos. Em muitas famílias (mas não em todas), as mulheres assumem mais responsabilidade por se manterem em contato com parentes e amigos, acompanhando os horários de todos e mantendo a família funcionando efetivamente.

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A culpa é saudável ou insalubre?

A culpa é saudável ou insalubre? Pode ser um ou ambos. Sentimentos saudáveis ​​de culpa motivam você a viver de acordo com seus valores autênticos, o que, por sua vez, pode melhorar seus relacionamentos com os outros, uma vez que é mais provável que os trate com respeito e faça seu compartilhamento justo. No entanto, sentimentos de culpa desnecessários ou excessivos também podem ser um fardo psicológico que interfere com suas emoções e qualidade de vida.

No termo saudável, " culpa excessiva ou inapropriada" é um sintoma de depressão clínica, de acordo com os critérios diagnósticos DSM-5 da American Psychiatric Association. A culpa excessiva também tem sido associada a uma história de trauma infantil e transtorno de estresse pós-traumático. A culpa traumática pode assumir muitas formas, incluindo a "culpa do sobrevivente", ou a culpa em perseguir sua própria vida quando alguém na família estava sofrendo, disfuncional ou precisava de muitos cuidados emocionais. Os sentimentos de culpa também podem significar uma sensação de indignidade, talvez enraizada em relacionamentos com pais críticos, negligentes ou abusivos. Pessoas com distúrbios alimentares geralmente sentem culpa excessiva por comer, colocar peso ou não se exercitar o suficiente. Essa culpa costuma coexistir com uma imagem de corpo distorcida e negativa.

O que você pode fazer

Se você é propenso a sentir o tipo de culpa insalubre em que você sempre está batendo por não fazer o suficiente, use as dicas e as ferramentas abaixo para se libertar. É preciso muita prática e repensar deliberadamente para mudar um padrão de culpa enraizado, então seja paciente consigo mesmo:

1. Procure a evidência

Se você se sentir culpado porque não está fazendo o suficiente para seus filhos, parceiros ou familiares, liste todas as coisas que você faz regularmente por eles. Em seguida, mantenha a lista em sua bolsa ou carteira para retirar-se quando a culpa forçar sua cabeça!

2. Seja direto e obtenha mais informações

Pergunte às pessoas que você acha que está negligenciando se elas realmente se sentem negligenciadas. Considere se eles têm uma tendência a esperar demais e não assumem a responsabilidade suficiente por eles mesmos (por exemplo, adolescentes que esperam que você venha após eles). Então pense em como um observador externo veria a situação. Se você conclui que você realmente não está fazendo o suficiente, então venha algumas soluções ou compromissos que equilibrem as necessidades de todos.

3. Aprecie-se e tudo o que você faz

Escreva um diário de "auto-gratidão" no final de cada dia, observando pelo menos três coisas que você fez naquele dia que promoveu seus objetivos ou ajudou alguém que você quisesse. No final da semana, leia o que escreveu. Culpa e perfeccionismo têm um viés negativo. Eles fazem você prestar atenção ao que você não está fazendo direito. Ao anotar o que você realmente fez, você pode superar esse viés e se forçar a se concentrar em suas realizações.

4. Pense como você veria as coisas se os papéis fossem invertidos?

Você pensaria que seu amigo ou parceiro não estava fazendo o suficiente, pois tudo o que tinha acontecido? Muitas vezes achamos fácil ser compassivo e compreensivo com os outros, mas somos muito duros com nós mesmos. Ao tomar deliberadamente a perspectiva da outra pessoa, provavelmente verá sua situação de forma mais objetiva

5. Curve o pensamento "preto e branco"

Você está pensando sobre a situação em todos os termos ou-nada? Você acha que se você não é o parceiro / filha / pai perfeito, você deve ser o pior do planeta? Tente encontrar o cinza em meio a tudo o que é preto e branco. Considere outras formas de ver a situação. Tente julgar seus esforços no contexto, em vez de sempre esperar a perfeição.

6. Procure as emoções sob a culpa

Poderia a culpa estar mascando outros sentimentos como raiva, intimidação ou ressentimento? Se você está em um relacionamento com uma pessoa muito necessitada ou um narcisista, você ou seu parceiro podem convencê-lo de que você está sendo egoísta ao estabelecer limites e dizer não. Ao longo do tempo, sua culpa e conflito interno podem realmente estar emendando o ressentimento.

7. Decida o quanto você está disposto e capaz de fazer

Se você honestamente sente que não fez o suficiente para o seu parceiro ou membro da família, então faça um compromisso autêntico de tomar medidas específicas de cuidados ou úteis no futuro. Se você não pode fazer todas as tarefas domésticas à noite, decida quais peças você pode comprometer-se a fazer. Em seguida, comunique esta disposição para o seu parceiro de forma pró-ativa.

8. Perceba que está certo cuidar de suas próprias necessidades

Alguns de nós eram os pacificadores familiares que cuidavam demais o tempo todo. Talvez você tivesse um pai alcoólatra que fosse incapaz de cuidar adequadamente de você. Como adulto, você ainda pode silenciar suas próprias necessidades ou sentir que elas são menos válidas do que as de seu parceiro, filho ou amigo. Mas você não precisa deixar que essa reação ao trauma passado trate seus relacionamentos no presente.

Este artigo baseia-se em um capítulo de The Stress-Proof Brain: Mestre sua resposta emocional ao estresse usando Mindfulness e Neuroplasticity por Melanie Greenberg, PhD, publicada por New Harbinger Publications. Copyright 2017.

Melanie Greenberg, Ph.D., é uma psicóloga praticante em Mill Valley, Califórnia, e ex-professora do Ph.D. programa na Escola de Psicologia Profissional da Califórnia. Ela é especialista em estresse, cérebro e atenção plena. Ela oferece oficinas, compromissos e psicoterapia para indivíduos e casais. Ela aparece regularmente em programas de rádio e como especialista em mídia nacional. Ela também faz coaching pessoal e de longa distância para executivos e empresários. Seu novo livro, The Stress-Proof Brain, foi lançado em 2017.

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