Décadas de pesquisa psicológica identificaram padrões disfuncionais no pensamento associados a um aumento do risco de depressão, ansiedade e desesperança. Um desses tipos de pensamento é algo que eu trabalho frequentemente com meus clientes na erradicação: pensamento de tudo ou nada. Também chamado de pensamento preto ou branco ou pensamento dicotômico, a idéia básica é que, em vez de poder avaliar com precisão uma situação (especialmente uma negativa), a pessoa vê as coisas em termos muito mais rígidos. Por exemplo, as coisas não parecem apenas parcialmente danificadas – elas são completamente devastadas. Um dia não está indo muito mal – é o pior dia de todos os tempos. Não é que algumas pessoas estejam sendo difíceis – é o que todo mundo é.
É claro que um pouco de exagero de vez em quando provavelmente não vai ser psicologicamente prejudicial, e a maioria de nós tem atalhos em nosso discurso que generalizam em prol da simplicidade. Mas o dano real surge quando o pensamento de tudo ou nada se torna crônico e começa a dar forma à forma como processamos nosso ambiente: começamos a ver o mundo em termos supersimplifícados e muitas vezes negativos. Isso, por sua vez, pode nos fazer sentir impotentes e pessimistas em relação a nós mesmos, nossos entes queridos e o mundo ao nosso redor. Quer ver se você está envolvido nesse tipo de pensamento? Comece observando como você usa as seguintes palavras.
“Sempre”
Uma das palavras mais comuns do pensamento “tudo ou nada”, “sempre”, é frequentemente usada de maneira negativa, para tomar uma ou algumas instâncias específicas e generalizar para condenar o caráter de uma pessoa ou a natureza de nossas experiências. Muitas vezes, é combinado com uma generalização sobre o comportamento ou a personalidade de outra pessoa, como “Você está sempre atrasado”, “Sempre faz isso” ou “Sempre me aproveito”. Certamente, pode haver muitas vezes em que “sempre “Parece preciso. Mas outras vezes, você mantém um ciclo de acreditar que as coisas não podem melhorar, ou impede que você estenda um pouco de paciência e compreensão para alguém que escorregou.
“Nunca”
A parte inferior de “sempre”, “nunca” pode causar danos iguais quando é usada para se livrar da esperança, da flexibilidade ou do benefício da dúvida. Não existem muitas vezes em que “nunca” é verdadeiro nas relações interpessoais, e raramente é útil ver as coisas nesses termos. Da mesma forma, “nunca” pode muitas vezes ser voltado para dentro de formas negativas, como “nunca dou um tempo”, “nunca sei o que dizer em festas” ou “nunca faço bem em apresentações”. Além disso, pode ser usado como uma maneira de permanecer preso em uma visão negativa do futuro, como “eu nunca vou chegar a nada”, ou “as coisas nunca vão melhorar”.
“Tudo”
“Tudo” é muitas vezes inútil quando é usado para fazer uma montanha fora de um montinho de terra, para ir de algo específico que aconteceu para fazer uma generalização global. Pode ser tão tentador dizer que “tudo” está errado durante uma série de percalços de férias, por exemplo, e se pode ser sacudido logo com uma risada, então isso não é tão disfuncional. Mas quando parece que “tudo” está errado, e que em si se torna uma mentalidade que proíbe você de ver o que está dando certo, isso pode se tornar uma profecia auto-realizável, já que você verá coisas erradas que realmente não foram não é tão ruim – impedir que você se preocupe em solucioná-los.
“Totalmente”
Uma palavra que tem sido muito popular a partir dos anos de gíria Valley-Girl dos anos 80 e é frequentemente usada de maneira positiva (“Totally rad, cara!”), Freqüentemente parece ser parte do pensamento “tudo ou nada”. uma direção negativa: “Este trabalho é totalmente fedorento”; “Algo está totalmente errado com ela”; “Minha casa é uma pocilga total.” Quando você vai de parte para o todo de forma rápida e imprecisa, você se cega de ver os pontos positivos potenciais de uma situação ou pessoa, colocando filtros que mantêm o bom para se alinhar com o seu perspectiva já estabelecida que reconhece o mal – que mantém você preso.
“Arruinado”
Claro, algumas coisas na vida ficam completamente arruinadas: seu telefone quando passa pela máquina de lavar, um castelo de cartas quando é derrubado. Mas a palavra “arruinada” também é usada com frequência para catastrofizar durante períodos de culpa ou conflito. Você já acusou seu parceiro ou filhos de “arruinar” um evento especial, ou pensou quando você teve um revés em um projeto pessoal em que estava trabalhando e que agora estava todo “arruinado”? Pode ser útil nessas situações reformular a experiência. A luta é parte do crescimento que valerá a pena depois? Existem aspectos da situação que podem ser recuperados de forma positiva? Um novo caminho foi iluminado para ajudá-lo a aprender algo ou resolver de uma vez por todas um conflito que estava sempre escondido sob a superfície? Se assim for, então nada está realmente arruinado.
“Não posso”
Assim como com a palavra “arruinado”, há de fato momentos em que “não pode” faz sentido. Mas há muitos outros momentos em que ela é usada de uma maneira supergeneralizada que apenas agrega sentimentos de desamparo e desesperança aprendidos, e serve para perpetuar um padrão de auto-sabotagem: “Isso não pode ser consertado”; “Eu não posso fazer nada certo”; “Eu não posso lidar com isso.” Preste atenção em como você usa essa palavra em sua vida diária. Por mais que tenha se tornado um clichê de auto-ajuda para banir o “não” do seu vocabulário, é possível que você esteja realmente usando essa palavra de maneiras que o levam a uma rotina de pensamentos negativos? É intrometer-se em uma avaliação realista de suas habilidades?
“Todos” ou “Ninguém”
Parece que nesse ambiente político altamente carregado, uma mentalidade de “nós contra eles” tomou conta. A raiva aumentou, e os estereótipos de outros grupos são muito comuns – o que, quando esses dois combinam forças, pode levar ao ódio. Um dos mecanismos do preconceito é fazer amplas generalizações sobre grupos de pessoas que não são exatas. Mas as pessoas que estão sofrendo com o pensamento negativo tendem a fazer isso em grupos ainda maiores, especialmente se usarem as palavras “todos” ou “ninguém” um pouco demais. Você generaliza, especialmente negativamente, para assumir que “todo mundo” não usa mais o sinal de sua vez, ou “ninguém” se preocupa com algo que é importante para você? E quanto às conclusões radicais que você pode tirar quando se sente contra o mundo, porque você foi ferido ou traído? Escrever o resto da humanidade muitas vezes faz você se sentir pior – e paralisa você de seguir em frente.
“Não mais”
Tal como acontece com as outras palavras, há momentos em que esta palavra pode ser usada de formas positivas: Decidir parar os maus hábitos e esquecer os arrependimentos. Mas outras vezes, está acostumado a lamentar coisas que aparentemente mudaram e representa uma distorção cognitiva que pode derrubá-lo. Comum nesta categoria são pensamentos como “As pessoas simplesmente não são mais tão boas”, ou “Eu não sou mais bom em X”. Para assumir que algo positivo não pode mais acontecer, ou que as coisas mudaram para pior, nega a você a oportunidade de ter esperança no futuro.
Que tipo de padrões você percebe no seu pensamento? Deixe-me saber nos comentários! E se você quiser trabalhar mais em padrões de pensamentos negativos, inscreva-se no meu desafio de e-mail gratuito “Detox Your Thoughts”!
Foto de Ana Tavares no Unsplash
