Auto-compaixão acalma e acalma as respostas de luta ou fuga

Ativação parassimpática precede sentimentos de estar seguro e conectado.

Exatamente seis anos atrás, esta semana, escrevi um post, “A Neurobiologia da Graça Sob Pressão”, que ofereceu alguns conselhos práticos sobre diferentes maneiras de aumentar a ativação parassimpática dentro do sistema nervoso autônomo (que contrabalança respostas de luta ou fuga) envolvendo o nervo vago.

Uma seção desse post de 2013 recomendou praticar a Meditação da Bondade Amorosa (LKM). Tipicamente, durante o LKM você dirige sistematicamente pensamentos calorosos de amor e bondade para quatro grupos de pessoas, incluindo estranhos (todos os seres), inimigos, entes queridos e compaixão consigo mesmo.

Fonte: Hassan Ouajbir / Pexels

• Ajudando os Adolescentes a Regulamentar: Seja por Calendário ou Coffee Break
• 5 maneiras originais de aliviar o PTSD
• O que fazer se você tiver vício no trabalho
• Cansado de estudos de pesquisa que lhe dizem para exercitar?
• As principais dicas para gerenciar estresse e câncer, parte 2

Meu interesse na ligação entre o LKM e o nervo vago está enraizado no estudo de referência (2010) de Barbara Fredrickson e Bethany Kok, “Espirais Ascendentes do Coração: Flexibilidade Autônoma, como Indexado por Tom Vagal, Reciprocamente e Preditivamente Emoções Positivas e conectividade social ”.

No ano passado, escrevi outro post, “A Bondade Para Si Mesmo e Outros Tonifica Seu Nervo Vago”, que faz um mergulho mais profundo na ligação entre a autocompaixão e o aumento da atividade parassimpática, marcada pelo aumento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC).

Esta semana, um novo estudo sobre a ligação entre a autocompaixão e o aumento da ativação do sistema nervoso parassimpático (SNPP) aumenta nossa compreensão dos benefícios da meditação da bondade amorosa e da autocompaixão. O artigo, “Acalmando seu coração e sentindo-se conectado: um novo paradigma experimental para estudar os benefícios da auto-compaixão”, pelo primeiro autor Hans Kirschner e colegas do Centro de Transtornos do Humor da Universidade de Exeter foi publicado online em 6 de fevereiro. Ciência Psicológica Clínica .

• A atenção plena pode ser um potente analgésico
• O novo negócio verde depende de um medo que simplesmente não está lá
• O que é trauma?
• Auto-Decepção Parte 3: Dissociação
• Drunkorexia é uma coisa real?

Para este estudo, a autora sênior Anke Karl e sua equipe recrutaram 135 voluntários saudáveis ​​(não deprimidos) que foram divididos em cinco grupos e receberam diferentes conjuntos de instruções de áudio e consultas de 11 minutos de duração. Por exemplo, algumas das perguntas em áudio incluíam perguntar aos participantes como eles se sentiam conectados socialmente com os outros, como eles se sentiam seguros e se tendiam a ser gentis consigo mesmos.

O principal objetivo deste experimento foi estudar o efeito de exercícios de autocompaixão no humor auto-relatado e as respostas psicofisiológicas de um participante, medidas pela resposta ao suor, batimentos cardíacos por minuto (BPM) e VFC.

Todos esses dados foram comparados com outros exercícios de controle que foram propositadamente desprovidos de pensamentos específicos relacionados à autocompaixão. Esses exercícios incluíam uma sessão de exercícios negativos (ruminação), um exercício neutro e um exercício projetado para provocar emoções positivas (excitação).

Como seria de se esperar, instruções verbais que levaram os participantes do estudo a falarem por si mesmos usando uma voz interna hipercrítica levaram a sentimentos aumentados de ameaça e angústia, marcados por um ritmo cardíaco mais rápido, diminuição da VFC e secreção de suor nervoso. Essas respostas de “lutar ou fugir” são desencadeadas pela atividade aumentada no sistema nervoso simpático (SNS).

Notavelmente, o aumento da autocompaixão e a diminuição da autocrítica foram autorreferidos após os exercícios de autocompaixão e os exercícios de valência positivos (excitação). No entanto, a ativação parassimpática mais robusta (conforme indicado pelo aumento da variabilidade da frequência cardíaca) foi exclusiva dos exercícios de autocompaixão.

“Como previsto, a ruminação desencadeou o padrão oposto em respostas autorrelatadas e fisiológicas. Além disso, encontramos evidências parciais de que a redução da excitação fisiológica e a ativação parassimpática precedem a experiência de se sentir seguro e conectado ”, disseram os autores.

“Nosso estudo está nos ajudando a entender o mecanismo de como ser gentil consigo mesmo quando as coisas dão errado pode ser benéfico em tratamentos psicológicos”, disse Karl em um comunicado. “Ao desligar nossa resposta a ameaças, aumentamos nosso sistema imunológico e nos damos a melhor chance de cura. Esperamos que pesquisas futuras possam usar nosso método para investigar isso em pessoas com problemas de saúde mental, como depressão recorrente ”.

Os autores resumem suas descobertas nas conclusões do artigo: “Concluímos que a autocompaixão reduz o autoconceito negativo e ativa um estado mental de conteúdo e calma com uma disposição para bondade, cuidado, conexão social e a capacidade de auto-acalmar-se. quando estressado. Nosso paradigma pode servir como base para futuras pesquisas em estudos analógicos e de pacientes, abordando várias questões importantes pendentes ”.

Este estudo tem algumas limitações, como incluir apenas participantes não deprimidos. Os pesquisadores especulam que pessoas com depressão clínica podem não experimentar o mesmo aumento na ativação parassimpática fazendo esses exercícios de autocompaixão de 11 minutos. Além disso, este estudo não investiga a capacidade de alguém de redirecionar um humor negativo, que é uma característica importante da prática da autocompaixão. Os autores reconhecem que mais pesquisas são necessárias para abordar essas duas questões pendentes de seu estudo recente (Kirschner et al., 2019).

Referências

Hans Kirschner, Willem Kuyken, Kim Wright, Henrietta Roberts, Claire Brejcha e Anke Karl. “Acalmando seu coração e sentindo-se conectado: um novo paradigma experimental para estudar os benefícios da auto-compaixão.” Ciência psicológica clínica (Publicado pela primeira vez em: 6 de fevereiro de 2019) DOI: 10.1177 / 2167702618812438

Bethany E. Kok e Barbara L Fredrickson. “Espirais ascendentes do coração: flexibilidade autonômica, como indexada pelo som vagal, prediz reciprocamente e prospectivamente emoções positivas e conexão social.” Psicologia Biológica (Publicado pela primeira vez em 22 de setembro de 2010) DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2016.03.001