Estamos chegando ao fim do que foi um longo inverno para pessoas em muitas partes dos Estados Unidos. Nas regiões do meio e norte dos EUA, onde o inverno traz não apenas o sol frio mas limitado, as pessoas não são apenas privadas de calor, elas também podem ser deficientes em um nutriente importante: a vitamina D.
O corpo realmente produz sua própria vitamina D, em resposta à exposição à luz solar. Por esta razão, a vitamina D não é realmente considerada uma vitamina, mas é classificada como um hormônio. Além da exposição ao sol, as pessoas também recebem vitamina D através de alimentos – peixe gordo e óleos de peixe, gemas de ovos, bem como alimentos fortificados como lácteos e suco – e também de suplementos.
Infelizmente, muitas pessoas não mantêm níveis suficientes de vitamina D, o que pode levar a complicações de saúde. Estima-se que 50% ou mais de adultos e crianças podem ser deficientes na vitamina D, que agora é amplamente reconhecido como um problema de saúde pública.
A vitamina D é fundamental para a função mental e física do corpo. Ele ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo e contribui para a saúde óssea. Níveis saudáveis de vitamina D podem ajudar com perda de peso e controle de peso. Pesquisas sugerem que baixos níveis de vitamina D estão associados com maiores riscos para várias doenças graves, incluindo câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e esclerose múltipla. A insuficiência de vitamina D também está ligada a um maior risco de depressão e outros transtornos do humor. Em pessoas saudáveis, a manutenção de níveis mais altos de vitamina D pode oferecer proteção contra essas mesmas condições.
A vitamina D também pode ser importante para manter o sono saudável. Pesquisas recentes indicam que a vitamina D pode influenciar a qualidade do sono e a quantidade de sono. Os pesquisadores analisaram os padrões de sono e os níveis de vitamina D entre um grupo de homens adultos mais velhos e descobriram que a deficiência de vitamina D estava associada com menos sono geral e também com o sono mais interrompido. O estudo incluiu 3.048 homens com idade igual ou superior a 68 anos. Os pesquisadores mediram os níveis séricos de vitamina D usando um exame de sangue. Eles mediram o sono usando a actigrafia do pulso, registrando as medidas do tempo de sono total, o tempo de vigília após o início do sono e a eficiência do sono – uma medida que resulta da comparação do tempo gasto na cama com o tempo realmente gasto.
Entre os participantes, 16% apresentaram níveis baixos de vitamina D. Para identificar a possível influência da vitamina D sobre o sono, os pesquisadores controlaram vários outros fatores, incluindo idade, estação do ano, outras condições de saúde, índice de massa corporal e ambos físicos e função cognitiva. Eles descobriram que baixos níveis de vitamina D estavam ligados a vários problemas com o sono:
Um menor índice de eficiência do sono é um indicador de dificuldades com a qualidade do sono, bem como talvez com a quantidade de sono. Um baixo índice de eficiência do sono pode significar que leva muito tempo para adormecer ou pode indicar que está acordando muito cedo. Uma baixa eficiência de sono também pode significar que o sono é fragmentado e inquieto, com muitos despertares ao longo da noite.
Este estudo é digno de nota porque parece ser o primeiro estudo a mostrar objetivamente que a deficiência de vitamina D tem efeitos negativos sobre o sono. Outras pesquisas demonstraram ligações entre baixos níveis de vitamina D e problemas de sono. Mas esses estudos mediram o sono subjetivamente, usando dados de pesquisa e relatórios de participantes que avaliam seu próprio sono, tanto em termos de qualidade como de quantidade. Este estudo mediu o sono usando ferramentas objetivas – especificamente sensores de pulso – antes de analisar esses dados em relação aos níveis de vitamina D.
No geral, não houve pesquisas suficientes dedicadas a essa relação – provavelmente uma complicada – entre a vitamina D e o sono. Os resultados deste estudo devem encorajar mais atenção e foco nesta relação e sua potencial influência sobre a saúde a longo prazo.
Qual é a melhor maneira de aumentar sua vitamina D? Não existe uma fonte melhor do que o sol. A exposição direta ao sol na pele desencadeia a síntese da vitamina D. Mas a exposição ao sol nem sempre pode ser invocada por uma fonte constante e consistente de vitamina D. Existem vários fatores que podem influenciar a eficácia da exposição ao sol que desencadeia a produção de vitamina D no corpo, incluindo poluição do ar, hora do dia, estação do ano e nível de cobertura da nuvem. O protetor solar e a roupa também podem impedir os efeitos da exposição ao sol para a vitamina D. As pessoas com níveis mais altos de pigmentação da pele absorvem menos raios UVB necessários para iniciar a síntese da vitamina D, e pode ser mais provável ter baixos níveis como resultado. Os adultos mais velhos também correm maior risco de níveis baixos de vitamina D.
Proteger sua pele da exposição excessiva ao sol é importante – não estou sugerindo que você abandone usando protetor solar. Mas algum tempo limitado no sol sem protetor solar para permitir a produção de vitamina D pode ser útil para a saúde e para o sono. As recomendações para a exposição ao sol para aumentar a vitamina D geralmente caem na faixa de 5-10 minutos de exposição, de algumas vezes por semana a diariamente.
Adicionando alimentos ricos e fortificados de vitamina D à sua dieta também pode ajudar a aumentar os níveis. Os peixes gordurosos como o salmão, o atum, o espadarte e as sardinhas são excelentes fontes de vitamina D. Assim, os ovos são. Muitos produtos lácteos, incluindo leite e iogurte, são fortificados com vitamina D, assim como sucos cítricos e muitos cereais. Os suplementos são outra opção importante para ajudá-lo a manter níveis saudáveis de vitamina D, especialmente para pessoas com alto risco de deficiência, por idade, etnia, condições de saúde ou onde vivem.
A melhor maneira de saber se seus níveis de vitamina D são baixos é fazer com que seu médico faça um exame de sangue. Se, como tantas pessoas, seus níveis são baixos, você e seu médico podem juntar um plano que pode incluir dieta, exposição solar controlada e suplementos, para aumentar os níveis e garantir que eles permaneçam assim. Manter níveis suficientes de vitamina D é bom para o bem-estar geral da saúde, e provavelmente também será bom para seu sono.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
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