Como configurar seu ambiente para ajudá-lo a perder peso

Lutando para perder peso? Seu ambiente provavelmente está configurando você para falhar.

Fonte: kaboompics / Pixabay

Perder peso é um objetivo difícil, mas alcançável, se você se preparar para o sucesso. Você está constantemente se preparando para o fracasso, sem perceber?

Eu tenho lutado com vícios em vários alimentos desde que eu tinha cerca de 9 anos de idade. O primeiro hábito que me lembro foi amarrado às tardes de terça-feira. Esse foi o dia em que minha mãe foi fazer compras de alimentos.

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Ela sempre trouxe para casa um grande saco de pãezinhos brancos recém-assados, assim como a revista semanal “TV Guide”. Assim que ela entrou pela porta eu peguei a revista e um pão branco e fui para a sala sozinho. Eu comeria rolo depois de um delicioso rolo até eu ter lido todos os artigos que havia. Realmente não importava o que eles estavam fazendo, desde que eles me mantivessem lanchando. Eu tinha começado o hábito de associar alimentos não saudáveis ​​e viciantes à leitura, como uma forma de relaxar e se acalmar.

Eu experimentei outros distúrbios relacionados à comida com o passar dos anos. Quando as coisas estavam no seu pior, um nutricionista resolveu-me. Ela teve um impacto tão grande que me formei em Dietética (antes do meu MD). Eu queria ajudar outras mulheres como ela me ajudou.

Há mais de uma década venho trabalhando com mulheres de todo o mundo como coach de vida e bem-estar. Embora provenham de diversas origens, a perda de peso bem-sucedida e / ou a cura de problemas relacionados à comida estão em quase todas as listas de objetivos.

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“Controle de estímulo” é a chave para uma perda de peso bem sucedida e uma melhor relação com a comida. Seu ambiente irá prepará-lo para o sucesso ou o fracasso. As visões, cheiros, gostos e organização do seu entorno o ajudam a fazer boas escolhas ou fazer com que você caia. A coisa mais interessante sobre isso é que você pode controlar muitos elementos do seu ambiente, para que você não se sinta (ou aja) fora de controle com a comida.

Neste momento, você pode estar se sentindo sem esperanças e se culpando pela sua fraca força de vontade, quando seu ambiente é, na verdade, o principal problema. Que alívio descobrir isso!

O controle de estímulo é baseado no fato de que um determinado estímulo ou gatilho em seu ambiente causa uma resposta previsível.

Por exemplo, um quarto mal iluminado, silencioso e sem bagunça, usado exclusivamente para dormir, será associado a uma noite de sono tranquila. Esse estímulo cuidadosamente elaborado produzirá a resposta de poder relaxar, adormecer rapidamente e dormir mais profundamente.

Se você colocar uma mesa cheia de responsabilidades de trabalho ao lado de sua cama e acender a sala com lâmpadas fluorescentes brilhantes, isso produzirá uma resposta de se sentir estressado e mentalmente alerta. Você não vai dormir também. Configurar seu quarto com estímulos para promover o sono é uma estratégia realmente importante se você quiser ter uma boa noite de sono.

Podemos usar o mesmo princípio de controle de estímulo para modificar suas respostas relacionadas ao alimento ao seu ambiente.

Algumas das minhas formas favoritas de ganhar o jogo de controle de estímulo para perda de peso:

1) Conheça os seus disparadores e fraquezas alimentares específicos

Quais alimentos dificultam ou impossibilitam que você pare de comer depois de começar? Eu tenho um tempo muito difícil com pipoca. É cerca de dez vezes pior com pipoca de milho (pipoca açucarada salgada, oh querida). Uma vez que eu comecei a comprar uma sacola, eu normalmente comeria tudo. E se eu conseguir parar em algum momento, mas ainda estiver em casa, normalmente terminarei nas próximas 12 horas.

Faça uma lista de alimentos que você não pode parar de comer. É importante saber quais são e ficar longe deles o máximo possível.

2) Seja realista consigo mesmo sobre os alimentos desencadeantes e diminua sua exposição

Eu sei que não posso comer apenas um cookie quando eu começar. É uma lei da natureza. Se quero ser gentil comigo mesmo e me preparar para o sucesso, não coloco expectativas irrealistas em mim mesmo. Eu não me proponho pelo fracasso.

Assim. Eu não cozinho biscoitos (vou comê-los todos antes que esfrie, ou dentro de um dia ou dois de qualquer maneira). Eu geralmente não compro cookies (quando o faço, lembro por que não compro cookies). Eu não participo de trocas de cookies de Natal.

Conhecendo a si mesmo, como você pode se dar uma chance de lutar para diminuir seu consumo de alimentos desencadeantes?

3) Comprometa-se a manter esses alimentos fora da sua casa, sua mesa de trabalho, etc.

Se eu puder manter pipoca, batatas fritas saborosas, sorvetes, biscoitos e chocolate para fora da minha casa, eu ganhei 90% da batalha. Se você mora com pessoas que trazem essas coisas para dentro de casa (tornando muito mais difícil de controlar), veja se você pode levá-las a bordo com você para manter essas coisas fora. Se eles precisarem tê-los em casa, descubra como você pode lidar com esse estímulo problemático.

Um dos meus clientes tinha um armário trancado onde o marido e os filhos guardavam a comida e o marido tinha a chave.

Meu marido fará comentários como “você vai se arrepender depois” se ele me vir olhando para um saco de pipoca na loja (ele foi autorizado a fazer isso). Uma vez ele até jogou fora uma barra de chocolate grátis que veio como um presente promocional pelo correio. Ele tirou da minha mão, dizendo “você vai me agradecer mais tarde” (mais uma vez, ele foi autorizado a fazer isso). E eu agradeci mais tarde.

Se a sua sala de descanso ou almoço no trabalho tiver alimentos tentadores à mostra, fique fora do quarto. Se houver doces na mesa durante uma reunião, escolha uma cadeira que não esteja ao alcance de uma massa. Realmente, pode ser assim tão simples!

4) Mantenha apenas os alimentos mais saudáveis ​​à vista

Dicas visuais são gatilhos comuns para más escolhas.

Se deixarmos uma garrafa aberta de vinho no balcão da cozinha, eu misteriosamente sentirei vontade de tomar um copo de vinho o tempo todo. Vou derramar um quando chegar em casa, para me descontrair. Eu vou tomar um copo enquanto estou cozinhando. Nós vamos ter vinho enquanto assistimos a um filme naquela noite. Por outro lado, se aquela garrafa de vinho entra na despensa, esquecemos que está lá. A menos que realmente queremos um copo de vinho, caso em que nos lembramos de que está lá.

Torne as escolhas mais saudáveis ​​as mais visualmente disponíveis. Não lanches tentadores no balcão. Empurre o material mais sujo, se estiver lá, na parte de trás da geladeira. Enterre-o no fundo do congelador, dificulte a saída. Você pode até esquecer que está lá, se você não pode ver.

Evite assistir a shows de comida na TV, se eles fizerem você se sentir como se estivesse comendo. Eles provavelmente fazem.

5) Mantenha sua cozinha arrumada e limpa

A pesquisa mostrou que as cozinhas desarrumadas estão associadas a hábitos alimentares mais pobres e a uma alimentação mais descontrolada. Parte disso é pensado para ser devido ao estresse. Uma cozinha bagunçada é estressante, e o estresse é um estímulo para o (conforto) comer para a maioria das pessoas.

Além disso, se a sua cozinha estiver desarrumada, será mais difícil ou demorada a oportunidade de fazer uma refeição ou lanche saudável. Você será tentado a pegar algo processado ou rápido em vez disso. Que você vai se arrepender depois.

6) Reduzir as escolhas alimentares disponíveis

Um excesso de escolhas alimentares estimula você a comer demais. Evite uma geladeira e armários recheados com alimentos diferentes. Mantenha suas opções o mais simples possível. Se houver certas refeições (mesmo que saudáveis) que sejam tão agradáveis ​​à vista, sabor e cheiro, que você sempre coma mais do que deveria, limite as refeições que prepara para uma lista menor. Suas opções de refeição devem ser saudáveis ​​e razoavelmente agradáveis, mas não deliciosas demais. Desculpe por isso, mas queremos dar-lhe uma chance de lutar aqui!

7) Anote seus rituais e desconstrua-os

Não havia nada de particularmente bom no meu ritual de leitura de pão branco na tarde de terça-feira. Eu não achei os artigos tão interessantes, e todo aquele pão branco me fez nenhum favor. O estímulo era que era terça-feira e minha mãe chegava em casa com aquelas compras sacudindo naqueles sacos de papel.

Quais são seus rituais? Você costuma comer quando assiste TV, mesmo quando não está com fome? Se assim for, a TV é um estímulo para lanches sem sentido para você.

Faça uma lista de outros estímulos que o desencadeiam em comportamentos alimentares que seriam bons para você mudar.

Eu não sei que eu vou quebrar o hábito de petiscar TV, mas eu modifiquei para minimizar arrependimentos. Eu poderia comer alguns vegetais crocantes ou hummus, ou uma tigela de mirtilos, ou um punhado de Cheerios secos. Dessa forma eu ainda gosto do ritual de relaxamento, sem o dano.

Quais rituais ou respostas a estímulos você poderia mudar de forma criativa?

Quais rituais ou respostas você precisa abandonar agora?

Uma dica final : peça o apoio de pessoas ao seu redor que querem que você seja bem-sucedido. Discuta maneiras pelas quais eles podem ajudar você a criar um ambiente mais saudável e mais bem-sucedido para si mesmo e permita que eles intervenham e ajudem quando você tiver um momento de fraqueza.

Depois de ter seu ambiente sob controle, você ficará surpreso com o quanto é mais fácil manter essas promessas para si mesmo. Você consegue fazer isso!

Copyright 2018 Dr. Susan Biali Haas