Como parar de ficar defensivo

Aprenda maneiras graciosas de lidar com o sentimento defensivo.

Fonte: Dicas rápidas e sujas

O que uma fortaleza medieval, um porco-espinho e um linebacker têm em comum? Eles são todos profissionais em ficar na defensiva. E quando nós humanos somos confrontados com críticas, nós também preparamos a ponte levadiça, projetamos uma bola de espinhos, ou nos preparamos para o ataque. Ficar na defensiva nos ajuda a proteger nosso caráter e nosso senso de competência.

Há muitas maneiras de fazer isso: nos distanciamos de nossos erros, culpamos as forças externas pelo fracasso e julgamos os outros para continuar nos vendo sob uma luz positiva. Ou bebemos ou, de outra forma, nos automedicamos para lidar com ameaças à nossa auto-imagem e auto-estima.

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O único problema? Ficar na defensiva com os amigos, com o seu chefe, com o seu parceiro e com você mesmo, geralmente sai pela culatra. Ele afasta as pessoas, nos faz parecer imaturos e envia uma mensagem de que somos incapazes de regular nossas emoções. No momento, ficar na defensiva pode parecer a única maneira de lidar com ameaças. Mas a longo prazo, isso prejudica a nós e nossos relacionamentos. Quando atacamos, nos aprofundamos mais.

Então, hoje, vamos analisar cinco maneiras de regular seu humor e parar de ficar na defensiva.

1. Lembre-se dos seus valores mais profundos.

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Lembrar nossas crenças e paixões mais firmes pode nos fazer sentir menos defensivos. O melhor de tudo, você pode fazer isso mesmo sem confrontar diretamente as críticas em questão.

Então, por exemplo, se você está se sentindo na defensiva depois de uma revisão de trabalho não tão estelar, esqueça-se de repetir freneticamente todos os seus triunfos no passado. Em vez disso, concentre-se nas áreas em que você se sente confiante, seja seu compromisso com um estilo de vida saudável, sua fé religiosa, sua disposição de ajudar os outros, sua paixão pela arte ou qualquer outro valor que você preze. Concentrando-se em seus valores, você pode fortalecer sua autoestima e reduzir a necessidade de ficar na defensiva.

2. Veja a crítica como um sinal da crença de outras pessoas em suas habilidades.

Pense na sétima série, quando você ainda estava descobrindo sua identidade e seu senso de valor. Nessa idade, o feedback que você recebeu de professores, treinadores e amigos causou um enorme impacto.

Então, para muitas crianças de cor, é nessa idade que elas começam a chegar a conclusões sobre se podem confiar em instituições tradicionais como a escola, ou se estão sendo estereotipadas. Tanto o elogio quanto o feedback crítico podem ser confusos para as crianças de cor – como eles podem ter certeza de que a crítica é justificada ou apenas impulsionada por preconceitos? Ou, por outro lado, como eles sabem se estão sendo acossados ​​por adultos que querem provar que não são racistas? Então, como eles sabem quando é justo ficar na defensiva e quando é uma má interpretação?

Um estudo do Journal of Experimental Psychology investigou essa questão. Os pesquisadores acompanharam alunos da sétima série brancos e afro-americanos que receberam feedback crítico de seus professores brancos em um esboço de um ensaio.

Para metade das crianças, brancas e negras, os professores prefaciam seu feedback com a seguinte afirmação: “Estou fazendo esses comentários porque tenho expectativas muito altas e sei que você pode alcançá-los”, enquanto a outra metade as crianças, novamente, brancas e negras, recebiam simplesmente feedback construtivo sobre seus ensaios – sem prefácio.

A afirmação aumentou a probabilidade de todos os estudantes entregarem uma revisão e aumentou a qualidade de sua versão final.

Mas os efeitos foram particularmente fortes entre os estudantes afro-americanos cuja desconfiança na escola já havia começado. De fato, em um ambiente que pode parecer uma invalidação por mil cortes, essas crianças já estavam se sentindo defensivas.

Entre as crianças negras que só receberam as críticas construtivas, o lento declínio da confiança na escola continuou ao longo do tempo, mas no grupo informado pelos professores eles conseguiram alcançar altos padrões, o declínio da confiança parou em seu caminho.

Então, como isso se aplica a você? Mesmo se você não ouvir as palavras “Eu acredito em você” ou “Eu sei que você é capaz”, se você sabe em seu coração que sua mãe, seu chefe ou seu parceiro está apenas oferecendo feedback para que você possa alcançar grandes coisas , lembre-se da fé deles em você e a crítica será mais fácil.

3. Cultive uma mentalidade de crescimento.

Geralmente pensamos em defensividade como verbalmente defensiva. Mas nós na verdade nos defendemos contra buracos em nossa auto-estima de muitas maneiras: podemos falar mal dos nossos inimigos, comparar-nos a pessoas que os agravam, ou nos esforçar para “nos tratar” com terapia de varejo para acalmar nossos problemas. almas feridas.

Esses métodos podem nos fazer sentir melhor, mas canalizam nossa energia para a defensividade em vez de seguir em frente.

Então, como podemos canalizar nossa energia para o autodesenvolvimento, em vez de autodefesa? De acordo com um estudo da Dra. Carol Dweck, grande dama do movimento mental, cultivar uma mentalidade de crescimento pode nos ajudar a dar o salto.

No estudo, estudantes universitários foram preparados lendo uma das duas passagens específicas escritas no estilo de uma reportagem: uma dizia que a inteligência era herdada e corrigida desde a mais tenra idade, enquanto a outra dizia que a inteligência poderia ser aumentada substancialmente ao longo da vida. período. Em seguida, todos os participantes tiveram apenas quatro minutos para ler uma passagem longa e confusa do clássico de Freud, The Interpretation of Dreams, que, com sua linguagem falada do final do século XIX e idéias esotéricas, era tão fácil de se conseguir quanto uma frase no DMV. hora do almoço.

Depois de ler, eles responderam algumas perguntas que supostamente avaliavam sua compreensão. Mas independentemente da pontuação, os participantes foram informados de que marcaram no 37º percentil. Não é bom por qualquer medida, mas não tão ruim que eles eram realmente o fundo do barril.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que estavam preparados para pensar que a inteligência era fixa se sentiam melhor comparando seu desempenho com aqueles que se saíam pior do que eles – uma reação defensiva: “Bem, pelo menos eu me saí melhor do que esses idiotas”.

Mas os participantes que tinham sido preparados para pensar a inteligência eram maleáveis ​​lidando com a curiosidade sobre as estratégias daqueles que se davam melhor. Em vez de ficar na defensiva, adotaram uma mentalidade de crescimento e tentaram aprender como melhorar seu próprio desempenho.

É claro que não é realista esperar sempre responder a todo tipo de crítica dessa maneira. Se você receber críticas que sejam cruéis ou insultuosas, ninguém espera que você cresça com isso – vá em frente e use seu tempo e energia para consertar essas feridas.

Mas se o feedback é para ajudá-lo ou é neutro e objetivo – como marcar no 37º percentil – ao invés de canalizar sua energia para se acalmar, você se sairá melhor se canalizar sua energia para melhorar a si mesmo. Dê um passo atrás, adote uma mentalidade de crescimento e receba feedback crítico como uma chance de melhorar cada vez mais.

4. No momento, compre o tempo.

Tudo bem, tudo bem e bom, você diz – posso afirmar meus valores mais profundos, interpretar o feedback como o fato de os outros acreditarem em mim e confiar que posso crescer. Mas e no momento? Como posso administrar essa fração de segundo quando é tão tentador seguir meus instintos e me defender?

A resposta: passar por esse momento esperando para reagir. Justlet a crista de adrenalina e reunir seus pensamentos. Você pode fazer isso de duas maneiras.

A primeira opção é usar palavras de preenchimento e deixar a outra pessoa continuar falando. Você poderia dizer: “Vá em frente …” ou “Oh? Diga mais sobre isso. ”E então, use o tempo de antena para respirar devagar e pense em como você gostaria de responder.

Alternativamente, não tenha medo de ficar momentaneamente em silêncio. Uma pausa levemente desajeitada lhe dá tempo e, como bônus, joga fora o jogo deles. Além disso, para quebrar o silêncio, eles geralmente começam a falar de novo, o que lhe dá ainda mais tempo.

E uma vez que você tenha se composto, é hora do último passo.

5. Use um clássico: declarações “eu”.

Este é um clássico por um motivo. Declarações “eu” são fundamentais para reduzir a defensividade. Por quê? Você pode tornar seus sentimentos conhecidos sem acusações, que são uma passagem de ida para escalar o conflito. Além disso, ninguém pode discutir sua opinião ou seus sentimentos.

Declarações de “eu” focam a conversa em você e o que você sente, e o ajudará a se defender sem ficar na defensiva.

No entanto, certifique-se de que a frase I não seja um “seu testemunho” em roupas de ovelha, como “Sinto muito por você não ter entendido” ou “Gostaria que você simplesmente crescesse!”

Melhor: “Eu não me sinto confortável com isso.” “Eu tenho dificuldade em ouvir quando você levanta a sua voz.” “Eu fico frustrado quando você me lembra mais e mais. Isso me faz sentir como se você não confiasse em mim. ”Às vezes, um simples“ eu ouço o que você está dizendo ”é o suficiente para desarmar a tensão e ter uma conversa real.

Para encerrar tudo, deixe grande defesa para os gostos daquele porco-espinho enrolado. Isso pode nos fazer sentir melhor no momento de liderar com nossos espinhos, mas no final, vamos nos levar muito mais adiante com nossos melhores eus.