Como parar de fumar

[Artigo atualizado em 17 de setembro de 2017]

Aqui está um procedimento simples, de 5 passos para orientar o abandono de cigarros para sempre.

Passo 1: Motivando-se a sair.

Passo 2: Preparando-se para sair.

• Picky Eating é um sinal de doença mental em crianças?
• Gagueira e poder de sugestão
• Vergonha e Depressão
• Sleepers, Awake!
• Os Benefícios de uma Abordagem Sensível ao Trauma para Cansar a Vergonha

Passo 3: Partindo.

Passo 4: lidar com cravings e sintomas de abstinência.

Etapa 5: lidar com a falha.

• Encontrando um grande terapeuta para seu filho
• Como integrar as práticas de atenção plena na sala de aula
• Por que a TCC não para a ansiedade
• O que fazer quando seu chefe é um invasor do ciberespaço
• Ser feminino: protegido do autismo mas em risco de psicose

Então, vamos fazê-lo.

Passo 1. Motivando para sair

Faça uma lista dos prós e contras de fumar. Aqui está um exemplo de tal lista: o seu pode ser um pouco diferente.

Prós

– Facilita a socialização com outros fumantes

– Me faz sentir mais confiante em situações sociais

– Fornece uma gratificação momentânea

– Previne cravings e sintomas de abstinência

Contras

– Constante aborrecimento do meu parceiro e amigos

– Mau hálito, desligando meu parceiro

– Constantemente ter que sair, mesmo no frio e na chuva

– O cheiro ranço na minha casa e na minha roupa

– Os efeitos sobre a minha saúde: dor de garganta, tosse, falta de ar, hipertensão arterial, úlceras no estômago

– Os efeitos na minha aparência: procurando 10 anos de idade, dentes amarelos, unhas amarelas, pele amarela

– Intensos cravings e sintomas de abstinência se eu não acender

– Sempre precisar de uma correção e ser incapaz de simplesmente relaxar e aproveitar a vida

– Sentimentos de inadequação para não desistir

– Medo e ansiedade sobre o que estou fazendo para mim e como tudo vai acabar

– Culpa pelo fumo passivo suportado por quem me rodeia

– O custo exorbitante de tudo, especialmente o fato de que eu nunca posso pagar um feriado

Passo 2. Preparando-se para sair

Mantenha sua lista em sua pessoa e lê várias vezes ao dia para se motivar a sair. Escolha uma data em que deseja sair e fique com ela. Entre agora e aquela data, mantenha um registro de seus hábitos de fumar: registre os momentos em que você "acende", onde você estava, o que estava fazendo e como estava sentindo. Use este log para obter uma melhor compreensão de seus hábitos de fumar.

Passo 3. Partindo

Uma vez que a sua data escolhida chega, faça uma pausa limpa jogando todos os cigarros e removendo todos os cinzeiros, isqueiros e fósforos. É provável que experimente anseios intensos juntamente com sintomas de abstinência, como irritabilidade, dificuldade de concentração, cansaço, dor de cabeça, aumento do apetite e insônia.

Passo 4. Lidar com cravings e sintomas de abstinência

A reposição de nicotina pode ajudar a aliviar esses cravings e sintomas de abstinência, então peça ao médico que receba alguns para você. Os desejos raramente duram mais de um par de minutos de cada vez e as técnicas de diversão, como chiclete, escovação dos dentes, ou jogando um videogame podem tirar sua mente até eles passarem. Se essas técnicas de desvio falharem, ligue para um amigo ou parente que saiba o que está passando e está disposto a dar algum apoio. Alternativamente, dê uma nova olhada na sua lista de prós e contras e use-a para manter-se motivado. Os desejos são muitas vezes desencadeados por certos lugares, atividades e emoções que você passou a associar ao tabagismo. Use o log de seus hábitos de fumar para identificar esses lugares, atividades e emoções, e tentar inventar estratégias de enfrentamento alternativas.

Passo 5. Lidar com a falha

Lembre-se que os cravings e os sintomas de abstinência não duram para sempre, e que, em apenas alguns dias, o abandono se tornará uma tarefa muito mais fácil! Não seja tão duro em si mesmo se ceder à tentação: colocá-lo atrás de você e continue tentando o seu melhor.

Neel Burton é autor de Heaven and Hell: a psicologia das emoções , Hide and Seek: a psicologia da autodecetação e outros livros.

Encontre Neel Burton no Twitter e no Facebook