Como posso obter um horário de sono melhor?

5 dicas para ir para a cama e acordar mais cedo.

Fonte: Nattakorn / Adobe Stock

Horários de sono variam muito de pessoa para pessoa. Algumas são naturalmente “cotovias” – antes de dormir e cedo para se levantar – enquanto outras são “corujas da noite”. Os horários também mudam com o desenvolvimento, com os bebês sendo tipicamente cotovelos comparados a crianças mais velhas; em especial, os adolescentes estão em um horário mais tardio, o que pode dificultar a acomodação das classes iniciais.

Felizmente, até as corujas geralmente conseguem alinhar suas programações com o resto do mundo. No entanto, às vezes eles podem encontrar-se preso em um ciclo de tarde para a cama, tarde para subir que é difícil de sair. Por exemplo, estudantes universitários podem ir dormir e acordar mais tarde e mais tarde, durante as férias de inverno, e precisam mudar sua programação para uma que seja compatível com os acadêmicos à medida que o novo semestre se aproxima.

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Se você se encontrar nesta situação, aqui estão algumas recomendações para entrar efetivamente em um cronograma mais cedo.

1. Comece de manhã.

A maioria das pessoas que tentam mudar seus hábitos de sono começa tentando ir para a cama mais cedo. Como o sono tem um começo e um fim, faz sentido intuitivamente ajustar a hora de início. Infelizmente esta abordagem é muito provável que falhe.

O problema é que você não ficará acordado por horas suficientes para adormecer facilmente, e é provável que você fique deitado na cama por horas; na manhã seguinte, você provavelmente vai ficar com o seu horário de vigília típico. Há também uma boa chance de você ficar estressado por não dormir, o que pode levar à insônia, já que sua cama fica associada à ansiedade.

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O melhor método é pensar em estar acordado como tendo um começo e um fim, e se ajustando quando você começa a ficar acordado. Em outras palavras, comece levantando-se mais cedo .

Idealmente, você pode fazer essa mudança gradualmente, por isso não é muito difícil. Por exemplo, se você estiver se levantando ao meio-dia, comece definindo um alarme para 11:30 da manhã. Gradualmente mude seu tempo de despertar 15 a 30 minutos mais cedo, conforme o corpo se ajusta.

2. Obtenha luz natural no início do dia.

Uma das maneiras mais eficazes de mudar o relógio interno de 24 horas (ou ritmo circadiano) é ter exposição à luz intensa na hora certa do dia. Para mudar para uma programação anterior, isso significa obter luz natural no início do dia – de preferência assim que você acordar.

Não precisa ser por muito tempo (até 15 minutos ajuda), e você não precisa do sol da Flórida – ficar do lado de fora em um dia nublado ou sentado perto de uma janela voltada para o sul pode ser o suficiente. A luz vai sinalizar para o seu cérebro que está na hora de acordar, e suprimirá a produção de melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo e cérebro quando esperar o sono.

Por outro lado, evite luzes brilhantes no final do dia, como o brilho do seu tablet ou telefone, que pode desativar a produção de melatonina quando você precisar.

3. Evite cafeína no final do dia.

Se você está se levantando mais cedo, as chances são que você vai estar com sono às vezes durante o dia. A tentação de usar a cafeína para lidar pode ser forte, especialmente em torno da queda no meio da tarde. No entanto, é provável que você mantenha-se acordado na hora de dormir, aumentando o tempo de despertar mais tarde e atrasando sua capacidade de alterar sua programação.

O que é “no final do dia”? Uma regra prática para a maioria das pessoas é evitar a cafeína após a hora do almoço. Se você é sensível à cafeína, talvez precise ser ainda mais cedo. (Claro, se a sua sonolência é uma preocupação de segurança – como durante a condução – faça o que você precisa fazer.)

Em vez de cafeína, tente algo como caminhar ou fazer ginástica calistênica. Se você for capaz de ir sem ela depois do almoço, é mais provável que você esteja pronto para dormir na hora de dormir.

4. Tenha cuidado com os cochilos.

Cochilar pode ter um efeito semelhante à cafeína, tornando mais difícil adormecer quando você quiser. Nosso impulso para o sono depende de quanto tempo estamos acordados e os cochilos reduzem essa unidade.

Tal como acontece com a cafeína, o tempo do cochilo é importante; um cochilo das sete da noite será um problema maior do que um às duas da tarde. Se você fizer soneca, tente mantê-la curta – não mais do que 20 a 30 minutos. E novamente, cochilo por motivos de segurança quando necessário.

5. Vá para a cama quando estiver com sono.

Finalmente, tenha cuidado para não ir para a cama cedo demais. É melhor que você sinta que pode adormecer relativamente rápido assim que se deitar, para evitar passar um longo período de tempo tentando fazer com que seu cérebro durma (veja o primeiro ponto, acima).

Por outro lado, você pode ir para a cama mais cedo do que pensa. Muitas pessoas acham que recebem um “segundo fôlego” se ficarem acordadas após uma determinada hora, mesmo se estivessem prontas para dormir mais cedo à noite. Portanto, tome cuidado para não empurrar embora a sonolência à noite. Ao ir para a cama quando seu corpo estiver pronto, você terá uma chance melhor de se levantar quando o alarme disparar.

Alguns indivíduos em um horário de sono tardio podem ter uma condição como um Transtorno do Desperdício do Ritmo Circadiano em Fase Adormecida do Ritmo Circadiano que pode requerer consulta com um profissional. Como sempre, consulte um profissional médico qualificado antes de fazer grandes alterações no seu sono.