Insônia

Foto: Carlos Martz

Qualquer que seja sua causa, poucas coisas interferem com nossas vidas acordadas, como a incapacidade de dormir à noite. A insônia tem múltiplas causas: ansiedade, depressão e medicamentos, apenas para citar alguns. Eu me encontro incapaz de dormir quando estou entusiasmada com alguma coisa (se estou ansioso, deixo-me imediatamente, ao contrário da maioria dos meus pacientes). Algumas pessoas têm insônia primária, o que significa que não podemos identificar nenhuma causa precipitante. Essas pessoas tendem a relatar uma luta ao longo da vida com adormecer.

Estudos mostram boa higiene do sono na maioria dos casos é tão eficaz quanto os pensos para dormir, que, em geral, são apenas moderadamente úteis. Mas um estudo sugere um método contra-intuitivo que eu pessoalmente encontrei bastante útil: fazer uma lista de tudo para o qual eu me sinto grato.

O sentimento de gratidão parece melhorar o sono ao reduzir os pensamentos negativos na hora de dormir. A gratidão, em outras palavras, é uma distração – e a distração é especialmente útil para combater a insônia, dado que uma vez que uma pessoa desenvolve insônia, a ansiedade por uma incapacidade de se dormir promove a vigília. Qualquer técnica que nos distraia da preocupação, de fato, é útil.

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Isso foi sugerido em um estudo de Nancy Digdon e Amy Koble, que levaram quarenta e um estudantes de graduação com um sono fraco devido a pensamentos perturbadores e ensinou-lhes uma das três intervenções destinadas a distraí-las: preocupação construtiva, distração de imagens e gratidão. Construtora preocupação "envolveu reservar 15 minutos mais cedo no dia (antes das 8:00 da tarde) para escrever preocupações e preocupações que provavelmente interfeririam com o sono e passos em direção a sua solução. Se os alunos começaram a se preocupar na hora de dormir, eles poderiam lembrar-se de que já haviam dedicado tempo a essas preocupações e que poderiam fazê-lo novamente amanhã, quando estavam menos cansados ​​e mais capazes de pensar em boas soluções ".

A distração de imagens envolveu ter os assuntos "fechar os olhos e imaginar uma situação interessante e atraente, mas também agradável e relaxante (como um feriado, linda tarde de verão de lazer ou uma ocasião familiar especial), mas não muito excitante (por exemplo, como um encontro sexual ou um evento esportivo emocionante) ".

Os participantes no braço de intervenção de gratidão foram informados de que "o humor das pessoas na hora de dormir pode afetar com que facilidade eles adormecem. Quando as pessoas estão sob estresse, é comum preocupar-se com preocupações e preocupações, e ignorar experiências positivas recentes. Se as pessoas mudam a atenção para que passem mais tempo pensando em eventos positivos, as pessoas devem estar melhor em hora de dormir e poder adormecer com mais facilidade. "Eles foram instruídos a" agendar uma sessão diária de 15 minutos em no início da noite, quando eles puderam escrever sobre um evento positivo que ocorreu ultimamente ou que eles antecipariam aconteceria no futuro próximo. Eles deveriam escrever sobre o evento em si, e sobre como eles se sentiam no momento … sua escrita seria privada e apenas para seu benefício. Eles foram convidados a escrever sobre eventos, em vez de apenas pensar sobre eles porque a intervenção seria mais eficaz quando feita por escrito do que apenas em suas cabeças. A escrita leva a um nível mais profundo de processamento que tem um efeito mais prolongado sobre os estados de espírito ".

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O estudo mostrou que as três intervenções diminuíram o nível de excitação pré-dormir do participante. Embora isso não tenha levado os participantes a adormecerem mais rapidamente, isso levou a uma melhor qualidade de sono. No meu caso, pensar sobre as coisas que aconteceram durante o dia pelo qual eu me sinto grato enquanto eu estou deitado na cama (ao contrário de escrevê-los antes da cama) provou uma técnica notavelmente eficaz. A distração de imagens funciona para mim, não tão bem, e a preocupação construtiva não é de todo (mas isso pode ser porque, como eu mencionei, a ansiedade não é o que me mantém acordado). Se você sofre de insônia, gostaria de oferecer essas técnicas como coisas para tentar ver quais, se houver, trabalhar para você.

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