Como reduzir os desejos durante as férias e além

Mapear seus loops de hábito pode ajudar.

A temporada de férias está aqui, e se você for como a maioria dos americanos, seus níveis de estresse aumentarão. Como você consegue? Muitos de nós treinamos nossos cérebros para lidar com a alimentação. Purê de batata. Torta de abóbora. Bolo. Você nomeia isto.

Descobri os elementos-chave para hackear nossas mentes e usá-las para capacitar as pessoas a superarem hábitos não saudáveis ​​relacionados à alimentação emocional, ansiedade e tabagismo.

Meu objetivo com essas três dicas é ajudá-lo a sobreviver e até mesmo prosperar nesta temporada de férias. Se seu objetivo é diminuir o estresse alimentar, relaxar a ansiedade ou criar curtas “lanches” de bem-estar mental para mordiscar durante todo o ano, aqui está a ciência que pode ajudar.

Durante as férias, mapeie seus loops de hábito.

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Vamos dar este passo a passo.

Fonte: Africa_Studio / Shutterstock

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Nossos cérebros aprendem em um processo de três etapas. Primeiro, vemos comida, e nosso cérebro diz calorias, sobrevivência! Então, nós comemos a comida. Finalmente, nossos corpos enviam um sinal para nossos cérebros: lembre-se do que você está comendo e onde você o encontrou. Estabelecemos o que os cientistas chamam de memória dependente do contexto e aprendemos a repetir o processo na próxima vez. Veja comida, coma comida. Se sentir bem. Repetir. Gatilho, comportamento, recompensa.

Simples, certo?

Depois de um tempo, nossos cérebros aprendem que, se comemos doces quando estamos loucos ou tristes, nos sentimos melhor. Mesmo processo de aprendizagem, apenas um gatilho diferente: o sinal de fome do nosso estômago se torna um sinal emocional do nosso cérebro. Antes que você perceba, sentindo gatilhos tristes que exigem comer.

Esses ciclos de hábitos são mais fortes quando estamos fisicamente e emocionalmente esgotados. Durante as férias, temos muitas coisas extras para fazer: ir às compras, colocar luzes, organizar festas, ver família. Não é de admirar que não possamos resistir a esse pedaço extra de torta, especialmente depois de um bom gole de gemada rígida.

Dica: reserve um tempo para mapear seus loops habituais e identificar o que inicia seus desejos e os comportamentos e recompensas resultantes. Você ficará surpreso com o que você percebe ao longo do dia.

Reconheça e aceite onde você está.

Quando você experimenta um desejo, em vez de imediatamente pegar comida ou ficar preso pela emoção, reconheça como você se sente naquele momento.

Muitas vezes, os desejos nos levam a operar como se estivéssemos no piloto automático. E nossa pesquisa apoiada pelo NIH mostra que usar a força de vontade para resistir a eles não funciona. Descobrimos que culpar a alimentação baseada em recompensa por falta de força de vontade ignora nossa biologia subjacente e os contextos sociais e culturais nos quais esses comportamentos se desenvolvem. Somente quando paramos de confiar na força de vontade e reconhecemos que estamos prestes a alcançar o segundo pedaço de torta podemos começar a ganhar controle e fazer uma mudança.

Mas, se a força de vontade é fútil, o que podemos fazer em vez disso?

Traga as emoções e os desejos à espreita no fundo da sua mente para a sua consciência. Os desejos não são tão assustadores quando os vemos pelo que são: pensamentos e sentimentos. E a curiosidade sobre os desejos nos ajuda a entender que esses desejos são simplesmente sensações que vêm e vão. Tudo o que temos a fazer é estar presente com eles, permitir que eles estejam lá e apenas observem.

Dica: Da próxima vez que você sentir um desejo, tente reconhecer sua aceitação de uma maneira pequena e ativa, como acenar com a cabeça ou apenas dizer: “Ok, eu tenho você, desejo”. Então, tente usar sua capacidade de ser curioso. sobre o desejo. Por exemplo, onde no seu corpo você sente isso? A curiosidade é nossa superpotência interna e está sempre disponível.

Vala de dieta.

Agora que mapeamos nossos loops de hábitos e começamos a reconhecer os desejos, o que vem a seguir? Felizmente, podemos interceptar este ciclo e parar os comportamentos que alimentam o ciclo de hábitos alimentares.

O córtex pré-frontal, a parte do nosso cérebro que é a chave para tomar decisões lógicas, na verdade fica offline quando ficamos estressados ​​ou ansiosos. Então, enquanto isso significa bem, não podemos confiar que esteja lá quando precisarmos. E a resistência parece cansativa. Leva apenas alguns minutos olhando a torta para saber que você não pode vencer essa batalha.

Para cortar o ciclo de hábitos, precisamos abandonar a dieta tradicional. Sim, você me ouviu. Pare de fazer dieta. Em vez disso, incline-se em desejos. Ter a segunda fatia de torta, mas esteja atento sobre por que você quer e como isso faz você se sentir. Há provas para provar que funciona.

Descobrimos que o treinamento de atenção plena com base em aplicativos ajudou as mulheres obesas e com excesso de peso a reduzir em 40% a alimentação relacionada ao desejo compulsivo. A intervenção entregue por smartphone não envolveu uma dieta. Nenhuma lista de alimentos que você não pode comer. Não lutando contra a fome. Em vez disso, em outro estudo apoiado pelo NIH, nossa pesquisa mostrou que podemos visar especificamente os mecanismos subjacentes a hábitos alimentares não saudáveis ​​usando mindfulness, estar presente e não julgar seus pensamentos no momento.

Então, por que parece que há sempre uma nova mania de dieta? Porque muitos de nós não estão no controle. Precisamos procurar a próxima dieta porque – você previu – a última não funcionou. A maioria das dietas é baseada na força de vontade. Mas, uma dieta não pode ajudar se a força de vontade se baseia mais no mito do que no músculo mental.

Para sermos bem-sucedidos, precisamos abordar nossos hábitos subjacentes. Diga adeus à força de vontade e olá para a atenção plena.

Dica: Da próxima vez que você estiver experimentando um desejo, reconheça-o, aceite-o e, em seguida, abra o tapete de boas-vindas e o convide. Explore como ele é e veja se ele é temporário. Lembre-se, você não precisa ser perfeito, você só tem que aparecer e tentar.

Referências

Brewer, J., Ruf, A., Béccia, AL, Essien, G., Finn, LM, van Lutterveld, R., & Mason, AE (2018). A atenção plena pode lidar com comportamentos alimentares desadaptativos? Por que os planos tradicionais de dieta falham e como novos insights mecanísticos podem levar a novas intervenções. Fronteiras em psicologia, 9, 1418.

Mason, AE, Jhaveri, K., Cohn, M., & Brewer, JA (2018). Testando uma intervenção de alimentação consciente móvel visando a alimentação relacionada a desejo: viabilidade e prova de conceito. Jornal de medicina comportamental, 41 (2), 160-173