Comprometa-se com a auto-compaixão

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"Comprometer-se a auto-compaixão" é o meu Princípio de Parting # 1 (Você pode ler sobre os Sete Princípios de Parting aqui).

Cerca de dois milhões de pessoas se divorciam nos Estados Unidos a cada ano e, enquanto alguns se recuperam rapidamente, outros não. A grande questão para mim enquanto trabalha no meu próximo livro, e para pesquisadores de divórcios, é por quê ? Quais são os fatores que promovem a resiliência e a recuperação?

Uma resposta, detalhada em um estudo publicado na Psychological Science , pode surpreendê-lo.

David Sbarra na Universidade do Arizona pediu a 105 participantes recém-divorciados que falassem por quatro minutos numa forma de fluxo de consciência sobre seu divórcio e preenchessem questionários sobre como estavam se recuperando. Na entrevista inicial, e três, seis e nove meses depois, aqueles com alta auto-compaixão relataram menos pensamentos negativos intrusivos, menos sonhos ruins sobre o divórcio e ruminação menos negativa. "Se você escolher todas as variáveis ​​que predizem como as pessoas vão fazer depois do fim do casamento, a auto-compaixão realmente carrega o dia", disse Sbarra.

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Uma idéia compósita emprestada do budismo, a compaixão de si mesma tem três partes: ver seus problemas como parte da luta humana universal; esforçando-se para permanecer atento e presente em vez de se consertar em uma perda ou se tornar sobrecarregado por isso, e se perdoar.

Ao contrário da cor ou altura dos olhos, a auto-compaixão pode ser construída. Comece por abordar qualquer um dos seus três aspectos.

Veja seus problemas como parte da luta humana universal.

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Pode parecer que você é a única pessoa em sua família ou em seu bloco para acabar com um casamento. Mas desapontamento, perda, falha e divórcio fazem parte da experiência humana.

"No nível geral, todos os seres humanos sofrem, que é a primeira verdade do budismo", diz Kristin Neff, da Universidade do Texas, em Austin. Neff foi um dos primeiros pesquisadores a utilizar a metodologia da ciência social ocidental para estudar a auto-compaixão e desenvolver uma escala para medir isso. "Mas pensamos:" Isso não deveria estar acontecendo! " Pensamos que a linha de base normal é: "Tudo é perfeito!" Essa sensação de anormalidade cria um sentimento de isolamento. Toda pessoa neste planeta é imperfeita, comete erros, coisas difíceis acontecem em suas vidas. Isso é normal."

A maneira mais fácil de ver o seu divórcio como parte da experiência humana mais ampla é conversar com qualquer um dos outros dois milhões de pessoas nos EUA que se divorciaram este ano ou o aumento do número de pessoas que terminaram seus casamentos em todo o mundo.

Ou pare de pensar em divórcio e saia e faça algo por outra pessoa. Ajudar os outros a lembrá-lo de que você é parte de um mundo com muitos problemas, o seu pode ser leve em comparação, e você tem muito a contribuir.

Mantenha-se calmo e consciente em face de uma experiência negativa ao invés de deixá-lo dominar ou definir você.

Uma abordagem consciente do divórcio é um ato de equilíbrio – deixando-se sentar com seus sentimentos negativos ao invés de correr ou beber deles, e sair do seu divórcio para se reconectar com outros aspectos da sua vida que estão indo bem. Você quer que ambos se conscientizem dos seus sentimentos e também os deixem de lado.

Meditar é uma maneira poderosa e popular de alcançar a atenção plena. Um estudo recente publicado em Frontiers in Human Neuroscience mostrou que a meditação reduziu a conversação mental negativa mesmo quando as pessoas estavam fora da esteira e faziam alguma outra coisa.

Você também pode trabalhar com atenção plena sem mediação. Apenas perceber as flores, ou estar presente com seu filho durante o café da manhã em vez de ensaiar mentalmente uma luta que você planeja escolher mais tarde pode reduzir o estresse.

Veja-se com compreensão e perdão.

As palavras ásperas que usamos em nós mesmos funcionam como colmilhos internos. Nosso corpo responde como se enfrentasse uma ameaça física, deixando cortisol e adrenalina soltas, explica Neff. Mas nenhum leão está se lançando. Inundações sustentadas de cortisol podem levar ao estresse, ansiedade e até mesmo doenças. Este não é o estado ideal para avançar – ou para fazer reparações.

"A pesquisa mostra que as pessoas auto-compasivas são mais propensas a assumir a responsabilidade por suas transgressões, pedem desculpas pelo que fizeram de forma errada e repararam qualquer dano causado", diz Neff.

Uma maneira de tentar o auto-perdão é escrever-se uma carta de apoio, oferecendo o tipo de encorajamento que você daria a um amigo. Você também pode se abraçar, por mais legal que pareça.

Ou defraudar a auto-culpa questionando suas crenças sobre o divórcio. Agora temos décadas de pesquisa mostrando que o divórcio não precisa ser um desastre para todos os envolvidos. Como você e seus entes queridos se recuperam não são pré-ordenados. Você tem controle sobre o que você faz a seguir. Quanto mais você aprende sobre a recuperação positiva do divórcio, e quanto mais você vê e sua família prosperando, mais fácil será deixar de assumir uma culpa por acabar com seu casamento.

Mais recursos

Leia sobre os Sete Princípios de Parting aqui.

Confira o livro de Kristin Neff sobre o tema, auto-compaixão: o poder comprovado de ser amável com você mesmo . Ou visite selfcompassion.org para obter mais informações, ferramentas para ajudar a construir a compaixão de si mesmo, e para se inscrever para uma oficina ou webinar sobre auto-compaixão consciente: www.self-compassion.org

Para aprender mais sobre a mediação amorosa, uma boa prática de "gateway" para aqueles novos, verifique o Centro de Mente Contemplativa na Sociedade.