Quatro pontas da pesquisa do hábito para reduzir a preocupação e Rumination

Em um blog anterior, notei que a ruminação e a preocupação – repetida a respeito de sentimentos, problemas e dificuldades – é um processo importante que causa e mantém a depressão. Muitas pessoas com depressão relatam que criam repetidamente seus sintomas de depressão (por exemplo, "Por que não consigo melhorar?"), Em suas inadequações percebidas (por exemplo, "Por que não posso fazer isso?" "Por que eu? sempre cometeu errado o problema? "), e em eventos e perdas que perturbam o passado. Sabemos por acompanhamento a longo prazo e estudos experimentais que a ruminação exacerba o humor negativo e prevê aumentos na depressão.

Apesar dessas conseqüências negativas de ruminação, muitas pessoas relatam que acham muito difícil parar de ruminar. Pacientes com depressão geralmente descrevem ruminações como compulsivas e habituais, que ocorre sem intenção consciente, que muitas vezes começa antes mesmo de estar conscientes de que estão fazendo isso e que é muito difícil de controlar. Além disso, a ruminação muitas vezes ocorre uma e outra vez nas mesmas situações ou circunstâncias, por exemplo, ao experimentar um humor triste ou ansioso, ou em um local e horário particular, como ir à cama ou ao conhecer certas pessoas. Essas qualidades de preocupação e ruminação significam que as pessoas muitas vezes podem ficar muito presas.

Curiosamente, todas essas características de preocupação e ruminação combinam recentes relatos psicológicos de hábitos. Em um artigo influente, Wendy Wood e David Neal da Duke University analisaram o nosso conhecimento de última geração sobre a formação e mudança de hábitos. Com base na evidência existente, eles propuseram que "os hábitos são disposições aprendidas para repetir as respostas passadas, desencadeadas por características do contexto que cobriram freqüentemente com o desempenho passado, incluindo locais de desempenho, ações precedentes em uma seqüência e pessoas específicas" (Wood and Neal, 2007, p. 843). Este relato da formação do hábito enfatiza que o desempenho repetido de qualquer comportamento (incluindo o pensamento de uma maneira particular, como a ruminação) em um conjunto consistente de circunstâncias faz com que a resposta comportamental (por exemplo, ruminação) se associe à memória processual com os aspectos das circunstâncias que são consistentemente emparelhados com a resposta em várias ocasiões (por exemplo, comportamento prévio, configuração específica, estado interno, como humor triste ou cansaço). Em outras palavras, um processo de aprendizagem associativa (condicionamento clássico) resulta em aspectos do ambiente interno e / ou externo tornando-se condicionados à resposta comportamental, de modo que a provisão da sugestão ambiental pode desencadear a resposta comportamental. Este aprendizado habitual funciona através de processos semelhantes, como quando o aparecimento repetido de um sino de toque com o fornecimento de cachorros alimentados com alimentos para salivar ao sino nas experiências famosas de Pavlov.

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Esse condicionamento e conhecimento associativo da formação de hábitos tem uma série de implicações importantes. Isso sugere que, muitas vezes, um hábito se desenvolve porque, inicialmente, um comportamento é realizado deliberadamente à medida que um indivíduo persegue intencionalmente seus objetivos. Por exemplo, no início, um indivíduo pode optar por se debruçar sobre suas dificuldades e problemas em uma tentativa esforçada de entender sua situação e pensar em soluções. A ruminação é, portanto, voluntária e conduzida pelos objetivos da pessoa. No entanto, se tal ruminação ocorrer de forma regular e consistente no mesmo lugar, como deitado na cama durante a noite, ao longo do tempo, esta localização pode tornar-se uma sugestão automática para desencadear a ruminação, independentemente de a pessoa optar por ruminar ou não. Uma vez que uma resposta torna-se habitual, o contexto ativa a resposta diretamente, sem qualquer envolvimento de objetivos. Daí a ruminação pode ser desencadeada automaticamente e involuntariamente, seja ou não consistente com os objetivos do indivíduo. Na verdade, porque o hábito se baseia na forte representação associativa, ele continuará sendo promulgado mesmo quando está em desacordo com o que a pessoa quer fazer. Como o intercâmbio de contexto-resposta é adquirido lentamente com experiência ao longo do tempo, é altamente resistente às mudanças e não altera facilmente as mudanças em objetivos ou crenças relacionadas ou tentativas ocasionais deliberadas de atuar contra a resposta habitual.

Este modelo de como os hábitos são formados explica por que eles são difíceis de controlar ou mudar. Como também se aplica à preocupação e à ruminação patológica, também explica por que as pessoas com ansiedade e depressão acham tão difícil parar, mesmo quando reconhecem que é inútil e pretende reduzi-la, ou seja, quando está agindo em desacordo com seus objetivos pessoais.

Felizmente, existe uma base de evidências bem desenvolvida para como mudar os hábitos, o que indica que é possível mudar os hábitos. A aplicação deste conhecimento sugere uma série de lições e dicas valiosas que podem ajudar a superar a preocupação e ruminações. Isso inclui indicar como as abordagens comuns para enfrentar preocupações e ruminações podem não ser úteis.

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Dica 1: é improvável que a mudança de metas, crenças, atitudes e intenções e a obtenção de novas informações sejam eficazes na mudança do comportamento habitual.

Conforme explicado acima, os hábitos são resistentes à mudança e simplesmente decidir que você não quer mais pensar dessa maneira, ou se persuadir de que não é uma abordagem útil mudar o comportamento. Fornecer fumantes pesados ​​com novas informações sobre os riscos para a saúde do tabagismo pode persuadi-los de que é uma má idéia, mas por conta própria não tende a mudar a frequência com que eles fumam. Exortar-se para parar um hábito ou desafiar suas crenças ou pensamentos não muda a associação aprendida que está dirigindo o hábito. Portanto, é importante não se culpar pela ruminação ou por ter dificuldade em parar – esta é a natureza de um hábito. Da mesma forma, você não deve considerar dificuldades para reduzir a ruminação como uma falha na força de vontade ou seu desejo de mudar.

Em vez disso, o modelo de hábito sugere que uma maneira de que os hábitos possam ser quebrados seja alterando ou evitando a exposição às pistas contextuais que desencadeiam automaticamente a resposta habitual. Em outras palavras, é possível reduzir a preocupação e a ruminação, identificando e removendo as pistas para ruminação. Há uma boa evidência de que, quando a localização associada a um comportamento habitual muda, por exemplo, quando alguém transfere a escola ou se muda para um novo local de trabalho, o comportamento torna-se menos habitual. Isso sugere duas dicas adicionais.

Dica 2: Aumente a sua consciência das pistas para se preocupar e ruminação, monitorando sua ruminação e mantendo um registro ou diário de quando, onde e como você costuma ruminar.

O primeiro passo para modificar o meio ambiente para reduzir a ruminaçao é tomar consciência do que o (s) sinal (s) de disparo pode ser. Isso requer uma análise detalhada das circunstâncias que ocorrem antes de começar a rumiar. Um melhor monitoramento pode aumentar o controle do hábito e fornece a informação necessária para interromper a ruminação. A sugestão contextual poderia ser a hora do dia (muitas pessoas relatam mais ruminações pela manhã e no final da noite), localização (por exemplo, seu quarto ou outro espaço privado onde você tende a pensar), uma ação ou parte anterior de uma rotina (por exemplo, voltando para casa após o trabalho e sentando um cigarro) ou qualquer aspecto do meio ambiente. Muitas pessoas relatam que as mudanças em seus sentimentos e sensações físicas podem ser sinais de alerta e desencadeantes de preocupação e ruminação, por exemplo, começando a sentir-se tenso, quente e estressado, ou começar a sentir-se baixo e baixo, com uma sensação de afundamento no estômago . Quanto mais cedo a indicação pode ser identificada, mais fácil será cortar a ruminação no botão.

Dica 3: sempre que possível, altere ou remova a (s) sugestão (s) que desencadeiam ruminações .

Uma vez que as pistas contextuais que desencadeiam ruminações e preocupações são identificadas, alterá-las ou removê-las reduzirão a probabilidade de o hábito ser mantido e, assim, reduzir a quantidade de preocupação e ruminação. Às vezes, as pistas podem ser alteradas alterando rotinas comportamentais. Por exemplo, se você achar que a ruminação tende a começar enquanto se encontra na cama pela manhã, pode ser útil mudar essa rotina, levantando-se imediatamente ou ouvindo o rádio. Rumination geralmente ocorre quando as pessoas estão sendo inativas, sugerindo que levantar e fazer algo reduziria a ruminação. Às vezes, características específicas do ambiente podem atuar como gatilhos. Por exemplo, ouvir música triste ou procurar lembretes de uma relação passada pode desencadear ruminações. A remoção ou a substituição dessas pistas reduziria a ruminação, por exemplo, reproduzindo música diferente.

Quando a sugestão é um estado interno, como sentir-se tenso ou ansioso, então, tomar medidas adiantadas para modificar esses sentimentos pode reduzir ruminações subsequentes – por exemplo, encontrar maneiras de relaxar cedo pode impedir o início da preocupação. A (s) sugestão (s) particular (es) variará muito e será idiossincrática para cada pessoa – espere o valor na hora de gastar seu desencadeador individual.

Dica 4: pratique repetidamente uma resposta alternativa mais útil para a sugestão habitual.

Para reduzir a preocupação habitual ou a ruminação a longo prazo, a resposta inútil ao contexto de pesquisa precisa ser substituída por uma resposta mais útil, ao mesmo tempo em que aprende um novo hábito mais adaptativo incompatível com a preocupação e a ruminação. Isso exige uma prática repetida repetidas vezes em um comportamento alternativo no mesmo contexto e circunstâncias que provocaram a ruminação, de modo que um novo encadeamento de resposta ao contexto seja aprendido. Por exemplo, se sentir triste desencadeia ruminação, praticar repetidamente fazendo outra coisa em resposta a começar a sentir-se triste, como deliberadamente envolver a atenção em uma atividade distrativa ou conversar com um amigo poderia quebrar o hábito. É importante lembrar que isso exigirá muitas repetições ao longo do tempo e no mesmo contexto para mudar o hábito. Isso nem sempre será fácil e nem sempre será possível realizar a resposta alternativa, mas com persistência e esforço, gradualmente a resposta ruminativa será substituída pela resposta mais útil. Um blog anterior informou como descobrimos que a prática diária no pensamento mais concreto ou no relaxamento, tanto em resposta a sinais de alerta quanto a ruminação, era efetiva na redução da depressão (ver artigo).

Parece provável que este benefício tenha ocorrido porque esta prática repetida resultou em pacientes que aprendem uma nova resposta habitual contra a ruminação.

Essas idéias foram incorporadas na nossa terapia cognitivo-comportamental para a ruminação (terapia de comportamento cognitivo centrada na ruminação – ver artigo), que encontramos com sucesso redução de depressão e ruminação quando adicionado à medicação antidepressiva, em relação à medicação antidepressiva apenas com depressão resistente ao tratamento, em um ensaio controlado aleatório. Portanto, é possível que esta abordagem seja útil para reduzir a depressão. No entanto, este tratamento teve vários ingredientes, então, neste ponto, não podemos ter certeza se foram esses elementos de segmentação de hábitos ou algum outro elemento que teve o efeito ativo. No entanto, esses resultados preliminares são encorajadores e sugerem o valor de acompanhar ainda mais essa abordagem de mudança de hábito.