De 5K para Marathon

Quando eu estava no meu início dos anos 20, eu gostava de me sentar no sofá e eu era muito bom nisso. Pizza e Milwaukee's Best praticamente foram todos os grupos de alimentos básicos para mim. E se Seinfeld estava ligado, eu tinha tudo o que eu precisava.

Agora aos 46 anos, posso dizer que completei 9 maratonas e subi ao pico mais alto em 6 estados montanhosos. Uma lição aqui é que você nunca sabe exatamente como seu futuro vai sair, então não tenha medo de ter grandes expectativas de seu futuro eu. Não se venda muito bem – você realmente (quase!) Capaz de fazer qualquer coisa que você tenha em mente – e eu realmente não me importo com o quanto isso é ruim! Toda a pesquisa sobre auto-eficácia ou a crença de que você pode realizar uma tarefa específica, sugere que acreditar que você pode fazer algo é essencial para realmente fazê-lo (veja Bandura et al., 1996).

Então, o que aconteceu comigo? Na verdade, o meu mergulho na corrida de longa distância ocorreu por acidente. Minha esposa (namorada no momento) e eu consegui um filhote de cachorro. Eu queria um ronco – porque achei que eles eram legais. Ela concordou – e acabamos com Murphy, uma mistura de cachorrinhos / border collie. Cheio de energia. Aparentemente, os perambuladores correrão mais de 100 milhas por dia ao fazer o velho cão de trenó que eles foram criados para fazer. E eu li que um collie de borda correrá mais de 100 milhas por dia quando em seu elemento de pastoreio de ovelhas. Não tinha pensado muito sobre isso quando chegamos a Murphy. Nós apenas pensamos que ela era fofa.

Murphy foi ótimo quando ela era filhote de cachorro – particularmente em arruinar a propriedade! Ela arruinou sofás, portas, paredes, caixotes de cães, caixotes de cães que estavam trancados dentro de outras caixas de cães e praticamente qualquer outra coisa. Uau, ela era alguma coisa! O que podemos fazer? A resposta mais comum a esta pergunta que ouvimos foi que precisávamos exercitar-nos.

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Bem, comecei a levá-la a correr antes de entrar na escola todas as manhãs. Mas descobriu que uma milha claramente não era suficiente. Então tentei dois. Então, três. Antes que eu soubesse, eu estava executando meus primeiros 5K e estava em excelente forma. Eu prometo a você que este não era o meu plano! Eu só queria que meu cachorro não arruisse minha casa quando eu saí!

Enfim, nesse ponto, eu era um corredor regular – funcionando cinco dias por semana durante todo o ano. E alguns anos depois, completei minha primeira maratona na costa do Oregon – e, novamente, isso não estava em nenhum dos meus planos anteriores!

Ao longo do caminho, desenvolvi uma compreensão do que é preciso para passar de ser um não-corredor, ser um corredor de 5K, ser um corredor de maratona. Se você está interessado em executar uma maratona em algum momento, aqui estão algumas dicas que podem ajudar. Observe que isso é organizado como começando com uma base típica de 5K e se movendo em direção a maratona pronta em cerca de 4 meses.

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10 Passos para passar de 5K para Marathon em 4 curtos meses

1. INICIAR : Depois de executar um 5K, mantenha o regime de treinamento que você fez. Isso pode ser 2 milhas 3-4 dias por semana – talvez uma corrida de 3 milhas jogada lá, eu acho. Algo parecido. Essa é uma boa linha de base.

2. SEMANAS 2-3 : Durante estas semanas, por um dia por semana, suba sua corrida mais longa. Então, se você estiver executando 2 milhas três dias por semana, faça seu quarto dia uma corrida de 4 milhas um dia. Se você pode fazer 3, você pode fazer 4. Tome calma e você verá que é possível.

3. SEMANAS 4-5 : Neste ponto, tente obter sua base executando até cerca de um mínimo de 3 milhas. Então, você poderia estar, digamos, executando 3 milhas quatro dias por semana – e então você obteve seu "longo prazo", que agora pode ser até 5 milhas ou mais. Observe que se você conseguir tempo para executar cinco dias por semana em vez de quatro, você será melhor.

4. SEMANAS 6-7 : agora você pode facilmente encontrar-se fazendo 3-4 milhas quatro dias por semana e seu longo prazo agora pode ser de até 6-8 milhas. Você não precisará se empurrar tão forte – não vá pelo tempo. Vá para a distância.

5. Semanas 8-9 : Se você está se sentindo bem e seu corpo não está reclamando, você está em boa forma. Agora você pode colidir sua "base" corre até 4-5 milhas e sua corrida "longa" até cerca de 10. Você ficará emocionado com sua primeira corrida de 10 milhas. E você agora estará executando cerca de 20-30 milhas em uma semana.

6. Semanas 10-11 . Quer correr essa maratona? Não há nada que o detenha. Mantenha sua base funcionando a 4-5 milhas (três a quatro dias por semana) e coloque sua corrida "longa" até cerca de 12-14. Sim, você está executando uma distância de meia maratona agora!

7. Semanas 12-13 : você está apenas por aí! Mantenha sua base funcionando a 4-5 milhas e bata seu "longo prazo" até cerca de 17-19.

8. Semanas 14-15 : Você conseguiu isso! Mantenha a base executada por protocolo e obtenha seu "longo prazo" até 20 pelo menos uma vez. Depois de conseguir isso, você está pronto.

9. Semana 16 : Taper – mantenha sua base executada por protocolo – e não faça o longo prazo ou corte-o profundamente (talvez até 10 ou abaixo).

10. Semana 17 : Execute sua maratona! Certifique-se de usar os sapatos corretos, hidratar e comer bananas ou tomar pílulas de potássio antes do tempo. E seja proativo sobre fricção. E aproveitar!

Se você pode executar um 5K, as chances são de que você pode executar uma maratona. E se você pode executar uma maratona, você pode fazer (dentro de certos parâmetros!) Praticamente qualquer coisa. No mínimo, este processo irá construir tanto a sua crença em si mesmo, juntamente com a sua resiliência (Masten, 1989), que irá beneficiar você em todos os domínios da vida.

Tudo isso disse, lembre-se sempre que ao completar uma maratona é impressionante, o treinamento efetivo para uma maratona é realmente a parte verdadeiramente impressionante.

Para mais informações sobre a minha opinião na psicologia do corrida de longa distância, confira meu post anterior intitulado "5 lições psicológicas da Marathon Running".

E se você tem cerca de 45 minutos e quer estar totalmente inspirado, confira o documentário de Andy Richardson (via Al Jazeera English): Why We Run. Andy passa de ser um não-corredor para completar sua primeira maratona na Antártida. A sério. E a videografia de correr em Dubai, Quênia, Nova York, Miami, América do Sul e Antártica é incrível.

Trilhas felizes!

Glenn

Referências

Bandura, A .; Barbaranelli, C .; Caprara, GV; Pastorelli, C. (1996). "Impacto Multifacete das Crenças de Auto-Eficácia no Funcionamento Acadêmico". Child Development 67: 1206-1222. doi: 10.1111 / j.1467-8624.1996.tb01791.x.

Masten, AS (1989). "Resiliência no desenvolvimento: Implicações do estudo de adaptação bem sucedida para psicopatologia do desenvolvimento". Em D. Cicchetti (Ed.), O surgimento de uma disciplina: simpósio de Rochester sobre psicopatologia do desenvolvimento (Vol. 1, pp. 261-294). Hillsdale, NJ: Erlbaum, ISBN 0805805532.