Dormir

Para fazer listas de dormir

Fonte: breakingpic at pexels

Pode escrever um simples para fazer a lista antes de dormir deixá-lo cair no sono mais rápido? Pesquisas recentes dizem que sim. O que indica que, se as pessoas fizerem terapia comportamental cognitiva simples para insônia, ou TCC-I, elas podem tornar o sono e a vigília muito mais fáceis.

O estudo

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Jovens de 18 a 30 anos que não estavam tendo muitos problemas de sono foram aleatoriamente divididos em dois grupos na Baylor Medical School. Por cinco minutos, antes das 10h30, eles receberam duas tarefas diferentes: ou escrever uma lista de tarefas para os próximos dias, ou escrever sobre as tarefas que completaram nos últimos dias.

Aqueles que fizeram suas listas de tarefas adormeceram muito mais rápido. Quanto mais específica a lista e os requisitos que eles definem, mais rápido será o sono.

As pessoas que revisaram o que haviam realizado nos dias anteriores adormeceram muito menos rapidamente. Quanto mais específicas suas descrições, mais devagar elas foram dormir.

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Planejamento ajuda. Saber o que você quer e precisa fazer o ajuda a dormir. Cognição definir questões, especialmente quando você pode fazer terapia cognitivo-comportamental simples para insônia.

Expectativas versus Realidade

O americano “Lie Down and Die Model” do sono não é fisiologicamente sadio. A maioria dos estudos de múltiplas culturas, particularmente os pré-eletrônicos, demonstra o sono trifásico: um primeiro sono com o despertar no meio da noite; um segundo sono geralmente termina ao amanhecer (muitos idiomas incluem frases para “primeiro” e “segundo” sono); e uma soneca no início da tarde. A preferência de hoje é passar cada vez menos tempo na cama, e em um swell ir do noticiário noturno ao perfeito sono ao acordar pulando da cama totalmente refrescado.

Isso raramente acontece.

A verdade é que muitos americanos dormem menos de sete horas por noite e se sentem cronicamente cansados. Quando eles não dormem o suficiente, eles se preocupam com o sono. Pense nisso. Eventualmente obcecado com isso. E acham que não conseguem dormir.

Além disso, poucas pessoas têm noites “perfeitas”. Na maioria das vezes, acordamos de 15 a 20 vezes por noite, embora geralmente não nos lembremos dessas descontinuidades, pois o sono produz amnésia. Mesmo os dorminhocos “perfeitos” têm noites ruins. Muitos chegam a acreditar que “precisam dormir de novo” dormindo na manhã seguinte.

Corrigir as diferenças entre expectativa e realidade é uma premissa básica do CBT I (insônia). Alguns de seus métodos são:

1. Ritual do Sono Certificar-se de que você tem um lugar legal, calmo, escuro e seguro para dormir, uma capacidade de fazer uma “dieta eletrônica” antes do sono e uma série de pequenos comportamentos como dentes passando fio dental e escovar e breves surtos de leitura que dizem ao corpo que é hora dormir.

2. Respeitando relógios biológicos. Uma grande parte do que faz os humanos dormirem são nossos relógios biológicos que definem os tempos de nossa vigília e sono. Quanto mais regulares nós somos, melhor nós funcionamos em geral.

3. Controle de Estímulo. Quando você não está dormindo, você não deveria estar na cama. O controle de estímulos inclui uma série de pequenos comportamentos que criam o padrão mental de que as camas são para o sono e o sexo. As bibliotecas estão cheias de livros e livros falados que podem ajudar as pessoas a dormir quando acordam no meio da noite.

4. Restrição de sono. Os americanos admiram muito a eficiência. A eficiência do sono é um número real, definido como tempo de sono dividido pelo tempo na cama. Principalmente você quer essa relação acima de 85%. Restrição do sono significa permanecer na cama apenas o número de horas que se espera dormir e quando o sono é ruim para construir uma base que pode ser expandida, da mesma forma que se aprende a tocar primeiro o instrumento com notas, depois escalas e melodias.

5. Não relógio. Através de nossos celulares, assistimos a relógios o dia todo. Não é uma boa ideia durante a noite. Observar o relógio nos faz acordar quando vemos o relógio, estabelecendo uma insônia condicionada e um despertar precoce que continuam e continuam.

6. Prevenção de Recaída. As noites ruins são normais. Bad noites devem ser esperadas. Muitas vezes não são. Esperar noites ruins e se preparar para elas, usando técnicas como controle de estímulo e restrição de sono, tira a dor de uma noite de hotel cama ou os ruídos estranhos da casa de um parente.

Passos Simples

O sono deve ser tão simples quanto respirar. Fazê-lo no trabalho faz com que não funcione.

A TCC tem a ver com o retorno do sono ao seu estado mais natural, onde o corpo e o cérebro estão relaxados o suficiente para que os relógios biológicos assumam o controle e nos tragam para o sono, noite após noite. As técnicas individuais são simples, mas colocá-las juntas pode ser melhor com a ajuda de um clínico do sono interessado em tratamentos comportamentais de insônia (infelizmente, a ênfase do seguro comercial na apnéia do sono significa que muitos clínicos do sono não estão).

Se algo tão simples como uma lista de tarefas pode ajudá-lo a dormir, o dever de casa conceitualmente fácil da CBT eu posso fazer muito mais. O sono é como comida. Nós precisamos disso para sobreviver.

Muitos de nós absorvem muitos conselhos dietéticos. Por que não podemos fazer o mesmo para dormir?