6 mitos comuns que podem estar atrapalhando seu sono

Teste seu QI do sono contra esses equívocos comuns do sono.

Fonte: Marjan Apostolovic / Shutterstock

O sono está recebendo cada vez mais a atenção que merece como um pilar de saúde e bem-estar: as notícias do sono são manchetes. O cuidado do sono está começando a ganhar atenção real no local de trabalho. A importância do sono é cada vez mais parte da nossa conversa pública. Ainda assim, os mitos sobre o sono persistem, e é hora de esclarecer alguns dos mais comuns, porque mal-entendidos sobre como o sono funciona podem atrapalhar sua capacidade de obter o melhor, mais refrescante e restaurador descanso.

1. Todo mundo precisa de oito horas de sono.

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Você ouve isso o tempo todo: a recomendação padrão para uma noite de sono completa e saudável é de oito horas. É uma diretriz geral decente, mas eu odeio orientações gerais, porque todo mundo é diferente. Há pouca dúvida de que o mundo seria um lugar mais saudável e feliz se mais pessoas tivessem mais horas de sono noturno regularmente. Mas a verdade é que nem todo mundo precisa de oito horas de sono.

As necessidades de sono variam por indivíduo e são fortemente influenciadas pela genética. Dois sistemas biológicos regulam o sono e percorrem um longo caminho para definir quanto sono cada um de nós precisa. O sistema circadiano, uma série de ritmos biológicos de 24 horas, é influenciado principalmente pela luz e pela escuridão. Todos os relógios circadianos humanos funcionam em um ciclo de aproximadamente 24 horas. Mas a biologia individual é única e nossos relógios biológicos mantêm um tempo ligeiramente diferente. Mesmo pequenas variações no tempo circadiano podem influenciar os ciclos de sono-vigília e podem afetar a quantidade de sono que o nosso corpo necessita.

O outro sistema é o nosso drive de sono homeostático. Essa pulsação interna de sono aumenta quanto mais tempo você estiver acordado, aumentando o que é conhecido como “pressão do sono”. Algumas pessoas têm naturalmente mais soníferidades, enquanto outras têm menos sonos de sono.

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Concentrar-se muito estreitamente em atingir a marca de oito horas pode causar estresse e frustração se você tiver um sono levemente mais curto. Se você precisar de mais de oito horas, pode estar perdendo um descanso importante. Dê-se uma janela ampla e consistente para o sono. Em seguida, concentre-se na qualidade do seu descanso.

2. Você pode conviver com menos de seis horas de sono.

Não deixe que o mito 1 engane você: as necessidades de sono variam, mas quase todo mundo sofre déficits de saúde, bem-estar e desempenho quando recebe regularmente menos de seis horas por noite. Apenas uma fração muito pequena da população pode funcionar bem e manter uma boa saúde em uma rotina de sono de menos de seis horas por noite. É verdade que existem pessoas com pouco sono – pessoas que conseguem ter o melhor desempenho e permanecer saudáveis ​​com menos de seis horas de descanso -, mas estima-se que não sejam mais de 5% da população.

Pesquisas sugerem que uma mutação genética rara pode ser uma explicação para o motivo pelo qual esse pequeno grupo de pessoas precisa de menos sono. Nós tendemos a superestimar nossa capacidade de realizar quando privados de sono, de acordo com a pesquisa. É muito possível acreditar que você está funcionando bem e está suficientemente descansado quando não está. Se você supõe imediatamente que está entre os raros “dorminhocos”, pense novamente: as chances são de que você é como o resto dos 97% da população e que você precisa, no mínimo, seis horas por noite de alta qualidade. descansar.

3. As necessidades de sono diminuem com a idade.

É uma percepção comum de que precisamos dormir menos com a idade. Esse não é o caso. O sono precisa mudar ao longo da infância e adolescência – jovens, pessoas em crescimento precisam de mais sono que os adultos – antes de se estabelecerem em uma necessidade constante de sono na vida adulta. Essa necessidade individual não muda significativamente à medida que envelhecemos. Você pode ter menos sono na meia-idade ou na idade adulta mais velha, mas isso não significa que você precise de menos, ou que você deva reduzir a oportunidade de obter as mesmas sete a oito horas por noite, regularmente.

O que muda à medida que envelhecemos são problemas de sono. À medida que as pessoas envelhecem, os problemas do sono tendem a se tornar mais frequentes. Distúrbios do sono, incluindo insônia e apneia do sono, tornam-se mais comuns. Quase 50% dos adultos com mais de 60 anos sofrem de insônia, de acordo com pesquisas. Os adultos mais velhos costumam ter:

• Dificuldade em adormecer.
• Dificuldade em permanecer dormindo.
• Uma tendência a acordar cedo.
• Sono não refrescante.

O que há por trás das dificuldades do sono relacionadas à idade? Os ritmos circadianos enfraquecem gradualmente à medida que envelhecemos, o que contribui para ciclos de sono-vigília menos robustos e padrões de sono menos consolidados. Os adultos mais velhos podem dormir menos durante a noite e precisam dormir durante o dia para descansar o suficiente. Outras condições de saúde – e medicamentos usados ​​para tratá-las – também podem interferir no sono à medida que envelhecemos.

4. Você pode treinar-se para ter o melhor desempenho com pouco sono.

Eu vejo esse mito em ação com um número de pacientes, que querem aproveitar o máximo de cada momento do dia – exceto quando se trata de dormir. A necessidade de sono está enraizada na biologia individual e na composição genética. A genética individual também contribui significativamente para as preferências matinais e noturnas, e a afinidade que temos para participar de certas atividades em determinados momentos do dia. A hora do dia em que você atinge a sua concentração avança no trabalho, os momentos do dia em que você tende a sonhar acordado, e os momentos em que você está mais preparado para o exercício são todas as preferências orientadas pela biologia.

As necessidades e preferências do sono podem ser influenciadas por forças sociais, estilo de vida e escolhas comportamentais – mas, em um grau significativo, elas são fixadas em cada um de nós. Se você é uma pessoa que precisa de sete horas e meia de sono para funcionar no seu melhor, nenhuma quantidade de gerenciamento de tempo, disciplina ou trabalho duro lhe dará o mesmo desempenho em cinco horas de descanso.

O sono é crítico para a saúde e o equilíbrio emocional, e também para o desempenho cognitivo. Com pouco sono, sua capacidade de pensar bem, concentrar-se, criar estratégias, fazer decisões e decisões, ser criativo e lidar com o estresse e a pressão estão comprometidos. Para maximizar seu desempenho diário, em vez de se esforçar para dormir pouco, crie espaço em sua rotina para obter a quantidade total de sono que realmente precisa.

5. Você pode compensar totalmente o sono perdido nos finais de semana.

Muitas pessoas constroem uma dívida de sono durante a semana – um déficit crescente entre o sono que você precisa e a quantidade que você realmente recebe. Pense nisso: se você está dormindo cinco horas e meia por noite durante a semana de trabalho, e realmente precisa de sete, então na sexta-feira você fica sem uma noite inteira de sono.

É uma estratégia comum usar o fim de semana para compensar esse sono perdido. O sono de recuperação de fim de semana ajuda, mas provavelmente não apagará totalmente os efeitos negativos da perda do sono durante a semana. Pesquisas mostram que, após a privação do sono, o sono de fim de semana não restaura completamente a atenção, o foco e outras medidas do desempenho cognitivo. Além do mais, dormir demais no final de semana resulta em horários inconsistentes na hora de dormir. Um horário de sono irregular pode atrapalhar seu ciclo de sono-vigília, preparando-o para a insônia de domingo à noite e tornando-o mais propenso a dormir mal durante a semana.

Se você está tentando pagar uma dívida de sono, algum sono de recuperação nos fins de semana pode ajudar. Use o sono do final de semana com moderação, mantendo-o dentro de 60 minutos de sua hora normal de dormir e acordar. E se concentre em obter mais do sono que você precisa durante a semana.

6. Turquia e leite morno fazem você dormir.

Esses mitos do sono de longa data são muito persistentes, mas não, a Turquia não vai deixar você com sono e nem um copo de leite morno. O aminoácido triptofano é citado como a razão para os supostos poderes indutores de sono do peru e do leite quente. O triptofano desempenha um papel no sono: ele ajuda o cérebro a produzir mais serotonina e melatonina, duas substâncias químicas cerebrais que são fundamentais para um sono saudável e sadio. E alimentos ricos em triptofano têm um lugar importante em uma dieta de apoio ao sono. A Turquia é apenas um tipo de carne rica em triptofano; assim são a carne vermelha, outras aves e peixes. E o leite certamente não é o único produto lácteo rico em triptofano; assim são o queijo e o iogurte, além de nozes e sementes, verduras escuras e ovos.

O triptofano que você ingere em uma grande porção de peru ou uma xícara fumegante de leite quente não age como um sedativo, porque você não está consumindo o suficiente. De acordo com alguns cálculos simples, há cerca de 0,24 gramas de triptofano em 100 gramas de peru. Se uma dose fosse tão baixa quanto um grama, você precisaria de cerca de 0,7 libras. Mas os dados sugerem que você realmente precisa de mais de sete gramas, então você teria que comer cerca de cinco quilos de peru. Mais provavelmente, você se sente sonolento depois do jantar de Ação de Graças porque você comeu uma grande refeição, cheia de carboidratos. E uma caneca quente de leite pode acalmá-lo e relaxá-lo – assim como uma xícara de chá pode. Mas nenhum desses alimentos – nas quantidades que você consumiria até mesmo na porção mais generosa – enviará diretamente para a terra dos sonhos.

Evite esses mitos do sono e você se colocará no caminho para dormir melhor.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM