4 Awesome Mind-Body Therapies Para Menopausa E Sono

Métodos naturais para aliviar problemas de sono e outros sintomas da menopausa.

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As mulheres com quem converso e trato como pacientes querem entender como a menopausa pode afetar seu sono e sua saúde. Claro, eles também querem saber o que fazer durante a menopausa para dormir, sentir e ter o melhor desempenho.

Existem alguns princípios básicos que todos sabemos que contribuem para uma vida saudável, todos importantes durante a transição da menopausa:

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• Exercício
• Comendo saudavelmente
• Controlando o estresse
• Manter relacionamentos saudáveis ​​e conexões sociais
• Ficar intelectualmente estimulado
• Dormindo bem

Essas práticas básicas podem ajudar muito as mulheres na transição para a menopausa, sentindo-se bem, dormindo profundamente, tendo o melhor desempenho e atingindo a qualidade de vida que desejam para si mesmas. Ainda assim, mesmo com essas rotinas saudáveis, muitas mulheres experimentam sintomas da menopausa que atrapalham o sono e o desempenho diário e interferem na qualidade da vida diária.

Vou falar aqui sobre terapias e tratamentos específicos que podem ajudar tanto a insônia quanto outros sintomas da menopausa. Os sintomas do sono e da menopausa podem influenciar e, muitas vezes, agravar-se mutuamente. Por exemplo, falta de sono, você é mais sensível à dor e também a mudanças de humor e estresse. Os flashes quentes podem torná-lo mais propenso a apneia obstrutiva do sono. Dada a complexa relação entre os sintomas do sono e da menopausa, faz muito sentido considerar maneiras de abordar essas questões em conjunto, com terapias que podem beneficiar ambas.

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Estou focando aqui em formas naturais e não-minimamente invasivas de terapia. Em um artigo separado, vou falar sobre os fundamentos da terapia de reposição hormonal e o que a ciência mais recente nos diz sobre como ela pode se encaixar no plano de tratamento da menopausa de uma mulher. Toda mulher é diferente, com seus próprios sintomas, seus próprios problemas de saúde e riscos, seu próprio senso de quais formas de tratamento fazem sentido para ela. Isto não é uma recomendação médica; é um guia inicial para uma conversa com seu médico, para falar sobre como abordar melhor os sintomas da menopausa – inclusive o sono.

Acupuntura

Eu recomendo a acupuntura para alguns dos meus pacientes com insônia e outros problemas do sono. Para as mulheres na menopausa que estão tendo problemas para dormir, estou particularmente inclinado a recomendar a acupuntura. Isso porque essa antiga prática da medicina tradicional chinesa pode ajudar a melhorar o sono, assim como outros sintomas desagradáveis ​​e desagradáveis ​​da menopausa.

A acupuntura estimula o fluxo sanguíneo em todo o corpo, e seus praticantes dizem que restaura o equilíbrio da energia do corpo, ou Qi. Freqüentemente útil no alívio da dor, a acupuntura também é usada para tratar uma ampla gama de condições, desde pressão alta até ansiedade e depressão, TPM a problemas digestivos, incluindo síndrome do intestino irritável e dependência de substâncias.

Estudos científicos mostram que a acupuntura pode funcionar efetivamente para melhorar o sono em mulheres na perimenopausa e pós-menopausa. Uma análise recente da pesquisa descobriu que o tratamento com acupuntura está ligado ao aumento dos níveis de estrogênio no sangue e à redução dos problemas do sono. (Lembre-se de que o estrogênio em declínio está associado a um sono interrompido mais frequentemente.) Outro estudo recente descobriu que a acupuntura pode melhorar tanto a qualidade do sono quanto a qualidade de vida geral das mulheres pós-menopausadas que apresentam insônia. A insônia e outros distúrbios do sono se tornam mais comuns em mulheres durante a transição da menopausa.

A acupuntura pode ser eficaz para outros sintomas da menopausa, de acordo com a pesquisa. Um estudo recente descobriu que seis meses de sessões regulares de acupuntura estavam ligados a uma redução significativa nas ondas de calor e suores noturnos. As mulheres que tiveram 20 sessões de acupuntura durante seis meses viram suas ondas de calor e suores noturnos diminuírem em mais de um terço, em comparação com as mulheres que não receberam o tratamento. Os benefícios da acupuntura também tinham algum poder de permanência: o estudo descobriu que as melhorias nas ondas de calor e nos suores noturnos duraram pelo menos seis meses além do tratamento. A pesquisa também mostrou que a acupuntura pode melhorar a estrutura óssea e a função óssea, e pode ajudar as mulheres na menopausa a se protegerem contra a perda óssea e a osteoporose.

Outras terapias mente-corpo

A acupuntura não é a única terapia mente-corpo que pode melhorar a insônia e os sintomas da menopausa. Há um crescente corpo de pesquisas mostrando que outras práticas mente-corpo podem ajudar a proteger e melhorar o sono e a saúde das mulheres e abordar sintomas específicos da menopausa. Pesquisas mostram que a mentalidade pode desempenhar um papel significativo na gestão dos sintomas da menopausa. Tratamentos mente-corpo, incluindo Tai Chi, yoga e qigong, oferecem às mulheres uma série de benefícios e proteções, incluindo:
• Reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e resistência à insulina, um contribuinte para o diabetes tipo 2
• Melhorar e gerenciar a resposta cardiovascular de uma mulher ao estresse
• Acalmando o sistema nervoso
• Fortalecimento do corpo, melhorando a força muscular, o equilíbrio e a flexibilidade e melhorando a estrutura óssea
• Aliviar dores musculares e articulares e rigidez
• Melhorar a qualidade do sono, reduzindo os sintomas de insônia, tornando mais fácil adormecer e permanecer dormindo

Vamos examinar mais de perto algumas das terapias mente-corpo que foram estudadas quanto à sua eficácia no tratamento dos sintomas do sono e da menopausa:

Ioga. Yoga foi mostrado para reduzir significativamente os sintomas globais da menopausa e ajuda com ondas de calor e suores noturnos, dores musculares e articulares, ansiedade e outros problemas de humor associados com a transição da menopausa. Em uma série de estudos, os sintomas da menopausa mostraram melhora em até 36% a 80%. A pesquisa também mostra que a ioga pode melhorar a função cognitiva, aumentando a memória, o foco e a atenção.

Yoga também pode fornecer melhorias substanciais para problemas de sono. Em estudos científicos, o yoga tem demonstrado:
• Elevar a qualidade do sono
• Encurte o tempo que leva para adormecer
• Diminuir os despertares noturnos
• Melhore a eficiência do sono (isso é uma medida do tempo que você gasta dormindo em comparação com a quantidade total de tempo que você gasta na cama)
• Reduzir a dependência de medicamentos para dormir
• Aumentar a energia diurna

Tai Chi. Assim como o yoga e outras terapias mente-corpo, o tai chi tem mostrado benefícios amplos para a saúde e a qualidade de vida. Para as mulheres na menopausa, o tai chi pode ser útil para melhorar uma série de sintomas e diminuir os riscos de doenças. Estudos mostram que o tai chi pode ter um efeito protetor na saúde metabólica e cardiovascular, ajudando a reduzir o risco de resistência à insulina, diminuindo a inflamação e melhorando a função cardiovascular. O tai chi pode elevar e equilibrar o humor, reduzindo os sintomas de depressão, ansiedade e estresse. Também melhora a força física, o equilíbrio e a flexibilidade nas mulheres – ainda mais eficaz do que a caminhada rápida, de acordo com a pesquisa – e demonstrou aumentar a força dos ossos.

Um estudo sobre os efeitos do tai chi em mulheres na pós-menopausa descobriu que ele ajudava na perda de peso, no aumento da força e no equilíbrio e reduzia a pressão arterial.

Este exercício antigo e suave que se concentra na respiração e no movimento lento e deliberado também proporciona alguns benefícios reais para o sono. Pesquisas indicam que o tai chi pode ajudar a reduzir os sintomas da insônia, ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, dormir mais tranquilamente e dormir mais.

Massagem

É fácil pensar na massagem como uma indulgência – e uma ótima massagem certamente faz bem! Massagem também tem valor terapêutico importante, inclusive para mulheres na menopausa. Massagem terapêutica estimula a circulação sanguínea, ativa o sistema linfático do corpo, reduz a retenção de líquidos e inchaço em todo o corpo e libera a tensão nos músculos e articulações. Pode melhorar a flexibilidade e reduzir a dor. A massagem também acalma o sistema nervoso e pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e preparar o caminho para um sono melhor. Um estudo de 2011 sobre os efeitos da massagem regular (2 vezes por semana durante 16 semanas) em mulheres pós-menopáusicas descobriu que melhorou significativamente os sintomas de depressão e ansiedade. O estudo também descobriu que a massagem beneficiou o sono por várias medidas, melhorando a qualidade do sono, diminuindo o tempo necessário para adormecer e contribuindo para uma sensação mais revigorada após uma noite de sono. Mulheres na pós-menopausa que receberam massagem também se moveram mais rapidamente para o sono REM e passaram mais tempo em sono profundo de ondas lentas. Esses estágios do sono são críticos para a restauração e rejuvenescimento físico e mental.

TCC – Terapia Comportamental Cognitiva

Muitas mulheres durante a menopausa lutam com problemas de sono e sintomas de depressão, ansiedade ou outros problemas com o humor. Eu vejo isso em vários de meus pacientes, que se sentem frustrados e debilitados por mudanças no humor e no sono que muitas vezes acompanham a menopausa. Explico aos meus pacientes que problemas de sono e transtornos de humor costumam andar de mãos dadas. Uma maioria significativa – cerca de três quartos ou mais – de pessoas que lidam com depressão também tem dificuldade em dormir. E o sono insuficiente e insuficiente torna as pessoas mais vulneráveis ​​à depressão, ansiedade e outros problemas com o humor. Adicione as mudanças hormonais associadas à menopausa à mistura, e não é surpreendente que tantas mulheres na menopausa sofram duas questões de sono e humor.

Lembre-se, o estrogênio e a progesterona ajudam a estabilizar o humor e manter o estresse sob controle. Flutuações e declínios para esses importantes hormônios reguladores do humor podem provocar sintomas de depressão e ansiedade mesmo em mulheres que nunca experimentaram essas condições antes.

Como psicóloga clínica especializada em sono, uso a terapia cognitivo-comportamental como elemento central do meu trabalho com pacientes. O que é CBT? Uma forma de terapia que traz consciência e mudança para pensamentos, sentimentos e ações ou hábitos relacionados a um problema ou conjunto de sintomas indesejáveis. Há uma versão especificamente projetada de CBT para insônia (CBT-I) que tem se mostrado uma ferramenta tremendamente eficaz para problemas de sono, funcionando bem ou frequentemente melhor do que a medicação para dormir. A TCC também é eficaz na abordagem dos sintomas da menopausa, tanto por conta própria quanto em conjunto com os problemas do sono. Estudos mostram:

• A TCC pode ajudar a melhorar o sono e aliviar os sintomas de depressão em mulheres na menopausa que experimentam

• A TCC pode ser usada para reduzir o desconforto das ondas de calor e suores noturnos

• Em mulheres que apresentam sintomas da menopausa após serem submetidas a tratamento para câncer de mama, a TCC pode ajudar a melhorar o sono, o humor e as ondas de calor ou suores noturnos.

• A TCC pode melhorar os sintomas de insônia em mulheres que sofrem de dor crônica e reduzir o grau em que a dor interfere em sua capacidade de funcionar melhor durante o dia. Para mulheres na menopausa que apresentam dores musculares e nas articulações, ou outros tipos de dor que interferem no sono e na qualidade de vida, a TCC pode ajudar.

Esta forma de terapia tem muitas vantagens como tratamento para os sintomas do sono e da menopausa. Normalmente, a TCC visando esses sintomas envolve um curto período de tratamento. Pesquisas mostram benefícios à insônia e outros sintomas da menopausa em apenas 4-8 sessões de TCC. As sessões de TCC individuais e em grupo são opções disponíveis para as mulheres – e, portanto, são versões orientadas de autoajuda da terapia, usando aplicativos, CDs e livros. Certifique-se de contar com um terapeuta bem treinado, certificado e experiente, seja em sessões individuais ou em grupo ou em tratamento de autoajuda orientado.

Em seguida, analisaremos especificamente a terapia de reposição hormonal, seus benefícios e riscos e como isso pode ajudar algumas mulheres que sofrem de sono e outros sintomas da menopausa disruptiva a descansar, se apresentar e se sentir melhor.