Estabilize seu humor com comida

Até agora você já ouviu falar que o açúcar é ruim. Rota nossos dentes, nos faz gordura e leva a doenças devastadoras como diabetes e doenças cardíacas . Mas como o açúcar afeta nossa saúde mental?

Há pelo menos três formas principais de que as dietas com alto teor de açúcar podem contribuir para o humor, a concentração e os problemas de energia: desestabilização hormonal, inflamação / oxidação e resistência à insulina.

Nesta publicação, nos concentraremos no caminho hormonal – como o açúcar pode causar mudanças de humor e outros problemas emocionais causando estragos com nosso equilíbrio hormonal natural.

Então, primeiro, uma definição de açúcar – porque muitas vezes é mal interpretado.

• Depressão e distúrbios do humor
• Como um psicólogo perdeu peso bebendo Soda
• Como a melatonina ajuda você a dormir
• Os antidepressivos podem transformá-lo em um viciado em alimentos?
• Men Get Baby Blues, também

Quanto açúcar você come realmente?

A maioria das pessoas, mesmo aqueles que tomaram a boa decisão de parar de comer açúcar, ainda estão comendo quantidades substanciais de açúcar ao longo do dia sem perceber.

Todos os alimentos doces e amiláceos, quer sejam alimentos integrais ou alimentos refinados, juntam as mesmas duas moléculas simples de açúcar nos nossos corpos: glicose e frutose. E acontece que nosso fígado transforma a frutose imediatamente em glicose, então, todas as estradas levam a glicose – o açúcar que cruza através da corrente sanguínea. Dezenas de alimentos são açucarados, incluindo alguns que não são doces: a farinha, o cereal, o suco de frutas, as beterrabas, as batatas e até mesmo as frutas secas são bastante altas em açúcares naturais, mesmo que não tenham adicionado açúcar.

As moléculas de glicose de uma batata doce e moléculas de glicose de algodão doce são idênticas – então por que devemos nos preocupar com quais tipos de carboidratos comemos?

• Por que é tão difícil perder peso após os antidepressivos?
• Uma psicologia do humor
• Os tatuagens são viciantes?
• Melhor sono com 5-HTP
• O que você precisa saber sobre a L-teanina

A razão pela qual os carboidratos "refinados", como o açúcar e a farinha, são menos saudáveis ​​do que fontes inteiras de carboidratos, como pêssegos e cenouras, é que as fontes refinadas geralmente contêm mais glicose por porção e tendem a se dividir em glicose mais rapidamente . Quando comemos muitas fontes concentradas de carboidratos rapidamente digeríveis, a glicose no sangue pica bruscamente, provocando um pico igualmente forte de insulina para reduzir a glicemia.

Açúcar vs. Amido

Dê uma olhada neste experimento mostrando como a glicose no sangue e a insulina se comportam quando o açúcar (sacarose) é consumido com cada refeição (à esquerda) e quando alimentos com amido como arroz branco, pão branco e batatas são comidos com as refeições (à direita):

Mesmo que os efeitos da dieta açucarada sejam mais dramáticos, você pode ver que os carboidratos não precisam ser fofos para causar picos e vales no açúcar no sangue.

Então, você pode imaginar – uma vez que a insulina normaliza o açúcar no sangue tão rapidamente, por que se preocupar?

Poderes secretos da insulina

Aqui está o problema: a insulina não é simplesmente um regulador de glicemia, embora mesmo muitos médicos continuem a pensar nisso. A insulina é realmente um hormônio de crescimento mestre ; Quando picos, coloca o corpo no modo de crescimento e armazenamento. Uma das maneiras como faz isso é desligar as enzimas de queima de gordura e as enzimas de armazenamento de gordura ON, e é por isso que as dietas com alto teor de açúcar podem ser tão engorda.

Em seu papel como regulador mestre de crescimento, a insulina orquesta a atividade de muitos outros hormônios, incluindo hormônio de regulação da pressão sanguínea, hormônios reprodutivos como estrogênio e testosterona e hormônios do estresse como cortisol e adrenalina . Assim, toda vez que a insulina subiu e desce, todos esses outros hormônios aumentam e diminuem em resposta, com efeitos potencialmente profundos sobre seu humor, metabolismo, apetite, pressão sanguínea, energia, concentração e equilíbrio hormonal.

Vamos entrar em um desses picos de insulina:

Digamos que você comece sua manhã com uma comida rica em carboidratos "rápidos" (como suco de laranja, bagel ou batatas fritas caseiras):

1. Dentro de uma meia hora, seus picos de açúcar no sangue, o que pode dar-lhe um impulso de energia.
2. Seu pâncreas imediatamente libera insulina em sua corrente sanguínea para tirar o açúcar extra (glicose) do seu sangue e esquilo para suas células.
3. Cerca de 90 minutos depois, à medida que a glicemia diminui, você pode experimentar uma "queda de açúcar" e sentir-se cansado, sem foco e com fome.
4. Em resposta à glicemia que cai em picado, seu corpo produz hormônios do estresse que aumentam a glicemia e mantêm-no de baixo para fora.

Hypoglycemia de Hangry

Esta reação multi-hormonal pode fazer com que alguns experimentem dificuldades físicas e emocionais entre as refeições, muitas vezes caracterizados como erroneamente como "hipoglicemia" (baixo nível de açúcar no sangue). De fato, a hipoglicemia reativa verdadeira é rara (exceto naqueles que tomam medicamentos para baixar o açúcar no sangue). Não é que o açúcar no sangue cai abaixo do normal entre as refeições; é que cai rapidamente ou de um pico alto, desencadeando uma reação exagerada do hormônio do estresse. Os hormônios do estresse envolvidos incluem o glucagon, cortisol e adrenalina – nosso hormônio "luta-ou-vôo".

Quanta adrenalina estamos a falar? No experimento abaixo , os pesquisadores deram a adolescentes saudáveis ​​uma bebida açucarada à glicose (contendo aproximadamente a mesma quantidade de açúcar que você acharia em duas latas de refrigerante de 12 onças):

De quatro a cinco horas depois, os meninos beberam a bebida açucarada, os níveis de adrenalina QUADRUPLADOS e relataram sintomas como ansiedade, tremores e dificuldade em se concentrar.

The Invisible Hormonal Roller Coaster

Tenha em mente que a maioria de nós come carboidratos refinados em cada refeição, e geralmente entre as refeições também, traduzindo em 3 a 6 maiores picos de insulina por dia. Comer dessa forma nos coloca em uma montanha-russa hormonal interna invisível durante todo o dia (e mesmo depois de adormecer). A idade, o metabolismo, o gênero, a genética, a dieta e o nível de atividade influenciam o que a nossa montanha-russa interna se parece e como respondemos a ela, mas a maioria de nós, eventualmente, paga um preço emocional ou físico por comer demasiados carboidratos com demasiada frequência . A fadiga, a dificuldade de concentração, os movimentos de humor, a compulsão alimentar, o aumento de peso, irritabilidade, ansiedade, ataques de pânico, irregularidades hormonais e insônia são possibilidades, dependendo do indivíduo.

Então, qual é a solução? Comer seis vezes ao dia? Meditação? Ativan? Ritalin? Lítio? Zyprexa?

Que tal começar simplesmente evitando carboidratos refinados e aderindo a uma dieta de alimentos inteiros que minimiza os grandes balanços na glicemia e na insulina em primeiro lugar?

Infelizmente, é mais fácil dizer do que fazer. O açúcar em todos os seus disfarces diabólicos é delicioso, barato, em todos os lugares e mais viciante do que a cocaína .

Veja o Poder da Dieta

É preciso compromisso e prática, mas vale a pena. Olhe para a diferença imediata uma única refeição feita nos níveis de açúcar no sangue, insulina e adrenalina desses adolescentes com excesso de peso:

A equipe de pesquisa do Dr. David Ludwig estava interessada em entender como o índice glicêmico (GI) dos alimentos – uma medida rápida de alimentos quebrando em glicose – afeta o metabolismo. A equipe projetou três pequenos-almoços:

Café da manhã de alta IG: aveia instantânea com açúcar (sacarose) e 2% de leite

Café da manhã Mid-GI: farinha de aveia cortada em aço com frutose (um adoçante livre de glicose) e 2% de leite

Pequeno-almoço de baixa IG: omelete de legumes e frutas frescas

Observe que, embora a aveia sem açúcar, cortada em aço, tenha melhorado do que a aveia instantânea açucarada, foi o pequeno-almoço de alimentos completos mais rico em gordura, sem grãos, sem açúcar, o melhor para diminuir a glicose, insulina e adrenalina níveis.

Pegue a roda

A maioria de nós não percebe o quanto melhor podemos sentir – fisicamente e emocionalmente – se comemos direito. Se você é como a maioria das pessoas, você tem induzido em erro sobre o que é uma dieta saudável, então você está consumindo alimentos com alto teor de carboidratos e sem gordura, como cereais, suco de frutas e massas todos os dias que realmente estão trabalhando contra o seu metabolismo, seus hormônios e seu humor. Você pode pensar em si mesmo como uma pessoa deprimida ou negativa, uma bola de estresse de alta tensão ou um tipo frágil e temperamental que é facilmente dominado – mas talvez você esteja perfeitamente bem – ou, pelo menos, muito melhor – sob todo esse açúcar.

Eu certamente vi casos na minha própria prática clínica de pessoas que estabilizaram seu próprio humor sem medicamentos, removendo carboidratos refinados da dieta ou mudando para uma dieta com baixo teor de carboidratos. No início deste ano, eu resumi este estudo inovador de 2017 para Psychology Today demonstrando que as pessoas com depressão que fizeram mudanças saudáveis ​​em sua dieta – incluindo a remoção de carboidratos mais refinados – viram uma melhora no humor.

O que poderia fazer por você?

Aqui está um desafio: eliminar todos os carboidratos refinados por duas semanas – apenas para ver como você se sente. Há uma lista gratuita de carboidratos refinados no meu site, se você precisar, e uma infografia na minha revista Psychology Today sobre açúcar e doença de Alzheimer para ajudá-lo a identificar fontes de açúcar escondido em alimentos todos os dias.

Para sua boa saúde mental!