Estresse e sua dieta: certos alimentos podem afetar seu humor?

Um tipo específico de alimento pode desencadear emoções negativas em determinados contextos.

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Essa sensação de precisar correr para o banheiro para esvaziar o conteúdo do estômago – em qualquer direção – em momentos de estresse intenso é um exemplo impressionante da estreita conexão entre a mente e o intestino, que a maioria de nós já experimentou em algum momento nossas vidas. O que você come afeta o bem-estar do seu intestino. Sua “intuição”, por sua vez, influencia sua mente.

Um intestino também pode ser estressado.

Para entender a relação entre comida, estresse e cérebro, precisamos ampliar um distúrbio que foi descartado por muito tempo como um diagnóstico funcional de exclusão (é diagnosticado quando toda doença conhecida é “excluída”), síndrome do intestino irritável ou SII.

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A IBS está emergindo como um elo fundamental na cadeia que conecta a dieta e o cérebro, no contexto do estresse crônico. O estresse crônico, incluindo o estresse psicossocial crônico, induz a SII em animais de laboratório. O treinamento de combate pode trazer sintomas da SII e as pessoas com SII relatam níveis significativamente mais altos de estresse percebido e supressão emocional, em comparação com controles saudáveis.

IBS pode incluir um amplo espectro de sintomas, de azia ao inchaço, cólicas abdominais, constipação e diarréia. Os sintomas podem ser leves ou graves, crônicos ou passageiros. Muitas pessoas com IBS podem não estar cientes de que o têm.

Seu rótulo “funcional” está desaparecendo rapidamente: há evidências emergentes de que a SII resulta em inflamação localizada e sistêmica de baixo grau, pelo menos em um subconjunto de pacientes.

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Uma breve história do IBS.

Uma das primeiras descrições do IBS foi em um artigo acadêmico alemão em 1901. No artigo, os autores chamaram IBS por um nome diferente, “Gährungsdyspepsie” ou “Dispepsia de fermentação” porque seus dados sugeriam que a IBS era o resultado da fermentação excessiva ocorrendo. nos intestinos. Essa teoria seguiu o trabalho de Louis Pasteur sobre a fermentação no final do século anterior.

Mais tarde, essa idéia de fermentação excessiva foi deixada de lado quando a “hipótese da fibra” dos anos 1970 foi a última moda. IBS foi atribuído a fibra insuficiente na dieta.

Mais de um século depois, voltamos à estaca zero.

FODMAPs.

Uma série de ensaios randomizados controlados recentes mostra que restringir um grupo de alimentos específico conhecido pela sigla “FODMAPs”, que significa oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis, remove os sintomas da SII.

Os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta, que nossos intestinos delgados não absorvem muito bem. Como resultado, eles são fermentados no trato digestivo pelas bactérias intestinais.

Fermentação de FODMAPs produz compostos que incluem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Enquanto fazem muito bem em doses moderadas, em doses excessivas e nas zonas erradas do intestino, os AGCCs podem promover inflamação, interromper a motilidade e aumentar a permeabilidade intestinal.

Em consonância com a hipótese de Schmidt e Strasburger de 1901, evidências emergentes apontam para pessoas com IBS tendo uma paisagem bacteriana que promove a fermentação excessiva e desordenada de FODMAPs.

Como resultado, alimentos supostamente “saudáveis”, como cebola, alho, feijão e lentilhas, podem causar desconforto gastrointestinal em portadores de SII.

O estresse crônico muda a paisagem microbiana do intestino.

Estudos em animais e humanos mostraram que o estresse crônico muda a paisagem bacteriana no intestino.

Se esta mudança fizer com que certas espécies bacterianas que fermentam os FODMAPs se multipliquem excessivamente e nas zonas erradas dos intestinos à custa de outras bactérias benignas, isso pode resultar em sintomas da SII. A reversão dessa mudança pode normalizar a SII.

Por exemplo, passar por estresse pode levar a um declínio em espécies de Bifidobacterial, e há evidências de populações reduzidas de Bifidobacteria em IBS. Os probióticos que contêm Bifidobacteria podem ajudar com os sintomas da SII e também aumentar a resiliência ao estresse.

FODMAPs e humor.

Os FODMAPs podem aumentar os sentimentos de raiva e tristeza em portadores de IBS logo após a refeição, mesmo que eles não tenham idéia de que acabaram de comer os FODMAPs, como mostrado em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado.

No estudo, um grupo de pacientes com IBS e um grupo combinado de voluntários saudáveis ​​receberam uma variedade de alimentos diretamente em seu estômago através de um tubo de infusão gástrico.

Os frutanos são um tipo de FODMAP. Exemplos de alimentos que contêm frutanos são trigo, cebola e alho.

Infundindo Frutans aumentou os sentimentos de raiva em algum grau em ambos os controles saudáveis ​​e pacientes com SII, mas os sentimentos de raiva, tristeza e tensão foram especialmente elevados no grupo IBS após a infusão de Fructan.

Este efeito foi observado em um tempo tão curto quanto 30 minutos após a infusão.

Isto implica que uma refeição contendo cebola, alho ou outros Frutanos pode incitar rapidamente a raiva ou a tristeza em algum grau, em indivíduos vulneráveis.

A restrição do FODMAP durante o estresse pode proteger o revestimento intestinal (estudos em animais).

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Se colocarmos os ratos no estresse crônico de serem contidos, eles desenvolvem inflamação intestinal e um “intestino permeável”. Alimentar os ratos com uma dieta baixa FODMAP mitiga isso e pode ajudar a normalizar suas bactérias intestinais.

A ideia de usar uma dieta FODMAP baixa em momentos de estresse elevado está sendo explorada na esfera da ciência do esporte, após um relato de caso de um atleta cujos sintomas gastrointestinais e bem-estar perceptuais foram melhorados quando a ingestão diária de FODMAP foi reduzida 81g / dia a 7g / dia durante o período de treinamento.

Gerenciando FODMAPs no IBS.

É emocionante pensar que um determinado tipo de alimento pode provocar raiva ou frustração e que outro pode acalmar a ansiedade. À medida que a pesquisa progride, um dia poderemos adaptar uma refeição perfeitamente às nossas necessidades psicológicas exatas a qualquer momento.

Se você tiver qualquer semelhança de sintomas gastrointestinais, certifique-se de obter essas informações pelo seu médico. Se o seu médico atribui isso ao IBS, então vale a pena considerar o efeito dos FODMAP no seu humor e bem-estar geral e investigar uma dieta de eliminação do FODMAP.

Um indivíduo com IBS não será intolerante a todos os FODMAPs, então um curto período de eliminação do FODMAP é seguido por uma reintrodução gradual dos FODMAPs, para identificar o FODMAP culpado em cada caso individual. Esta é uma estratégia cuidadosamente gerenciada que deve ser implementada sob a orientação de um profissional médico.

Uma vez que um FODMAP ofensivo tenha sido identificado, manter seus níveis baixos pode trazer benefícios perceptíveis ao seu bem-estar mental e físico, especialmente em dias de alta tensão. Seu médico também pode sugerir um curso de probióticos para apoiar a população microbiana do seu intestino durante uma dieta restritiva.

Outros atores na reatividade ao estresse.

Os FODMAPs são uma peça do quebra-cabeça do intestino. Outra peça importante é a população microbiana do intestino. Vários estudos controlados randomizados mostram que um curso de terapia probiótica pode melhorar a ansiedade, a reatividade ao estresse e o humor, tanto em pessoas com SII quanto em controles saudáveis.

Comer uma variedade de alimentos fermentados em todas as oportunidades e consumir produtos fermentados contendo probióticos com as espécies Lactobacillus e Bifidobacterial, pode ajudar a reduzir a ansiedade e a reatividade ao estresse, mesmo na ausência da SII.

Outros fatores que contribuem para o estresse crônico, como os ritmos circadianos desordenados, podem influenciar os sintomas da síndrome do intestino irritável, e atualmente a melatonina está sendo explorada como uma terapia adjunta para a SII. Ele também desempenha um papel de stress-buffering independente de seus efeitos intestinais.

Agindo.

Os micróbios do intestino e os FODMAPs dietéticos são duas áreas-chave para pensar no cenário do estresse crônico. A pesquisa em ambas as áreas ainda está em andamento e muitas lacunas permanecem por preencher.

Além disso, aplicam-se as regras padrão de uma dieta saudável – coma uma dieta integral, variada e não processada, sem conservantes, emulsificantes ou outros aditivos. Sempre coma de acordo com seu ritmo circadiano e nunca, nunca, comer demais.

Por favor note: esta peça é apenas para discussão e não deve ser usada como orientação médica. Por favor, verifique com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou medicamentos.

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