Lee, um garoto de 26 anos de cabelos escuros, calmo e um pouco nervoso, com um sorriso caloroso, veio de uma família nova-iorquina de alta intensidade. Após dois anos na Universidade de Nova York, ele começou a experimentar com Ritalina. Suas relações tensas com a família pioraram e seu apoio financeiro e emocional foi reduzido a um pequeno fluxo. Contra as admoestações de seus pais, ele saiu de casa aos 20 anos para pegar carona nos EUA com a vaga noção de que ele iria “buscar sua fortuna”. Ele chegou ao seu destino no paraíso dos engenheiros no Vale do Silício.
Lee alugou um apartamento com dois colegas de quarto e bebeu pesado em vez do hábito de Ritalin. Suas habilidades técnicas avançadas permitiram que ele trabalhasse como engenheiro de software em uma grande empresa do Vale do Silício. O álcool era seu elixir à noite, quando ele voltava para seu apartamento estressado de seu trabalho. Ele sempre foi tímido com as garotas e, embora desejasse um relacionamento, Lee decidiu que envolvia muito estresse e usava seu excesso de bebida como uma desculpa para evitar a intimidade.
Ele veio até mim para ajudar com seus problemas de estresse e bebida. Como a maioria dos engenheiros, ele estava procurando o tipo de terapia que não gastaria tempo improdutivo explorando sentimentos, angústia da infância e problemas familiares. Ele desejava uma abordagem orientada à solução com um feedback copioso do terapeuta. Quando expliquei em nossa primeira sessão que seu consumo excessivo era gerado por seu pensamento atual sobre seu estresse no trabalho, situação familiar disfuncional e falta de companhia feminina, não por esses problemas, ele concordou. Depois ajudei Lee a listar as desvantagens de sua bebida. Estes incluíram contenção com seus colegas de quarto, falta de trabalho, sentimentos de culpa, mais estresse, apagões e ganhar mais quilos. Eu o instruí a ler essa lista vividamente várias vezes ao dia. Isso significava pensar em cada negativo por cerca de 30 a 60 segundos e imaginá-lo, senti-lo e vivenciá-lo o máximo possível. Enquanto praticava isso, Lee notou uma mudança em sua perspectiva: os aspectos negativos de sua bebida, e não os prazeres imediatos, tornaram-se mais proeminentes em sua mente.
Em seguida, definimos uma meta. Lee achou melhor se abster por três meses, depois reavaliar suas duas opções: continuar a se abster ou experimentar com moderação.
Finalmente, ensinei-lhe o Exercício dos Três Minutos (TME), apresentado em meu livro Three Three Minute Therapy. Aqui está uma das primeiras TMEs de Lee:
Um . ( Um evento interessante.) Eu tive um dia difícil no trabalho. Estou tentado a relaxar com uma cerveja.
B. (Irrational B elief.) Minha vida e meu trabalho devem estar absolutamente livres do estresse. Eu não suporto esses sentimentos. Eu devo relaxar com uma cerveja.
C. (Consequências emocionais ou comportamentais indesejáveis.) Tomei uma cerveja, depois outra, depois muitas mais, até adormecer na mesa da sala de jantar.
D. ( D isputando ou questionando sua crença irracional.) Qual é a evidência de que minha vida deve ser absolutamente livre de estresse? Onde está escrito? Não suporto me sentir ansioso? Por que eu devo escapar dos meus sentimentos desconfortáveis com uma cerveja?
E. (Nova filosofia eficaz). Não há razão para que minha vida seja absolutamente livre de estresse, embora eu prefira viver uma vida livre de estresse. Desde que eu sou um humano falível, nascido e criado para estar ansioso, é claro, eu vou me sentir estressado e ansioso às vezes, talvez a maior parte do tempo. Quando bebo para evitar esse desconforto imediato, só criei mais desconforto para mim a longo prazo.
Embora inicialmente pareça difícil, quanto mais eu pratico resistência à minha vontade de beber, mais fácil é se tornar. Estou no controle de meus braços e mãos e posso escolher beber ou escolher não. Eu posso decidir encarar meus sentimentos desconfortáveis, ou escapar ouvindo música, lendo ou outros prazeres, ao invés de agir destrutivamente. Depende de mim.
O estresse é bastante desconfortável, mas dificilmente vai me destruir. Eu sobrevivi no passado e vou sobreviver no futuro. Eu não gosto de me sentir ferida depois do trabalho, mas eu definitivamente posso suportar o que não gosto. Não é minha vontade de beber ou meus sentimentos ansiosos que me fazem ficar bêbado. Pelo contrário, é o meu pensamento irracional sobre isso que é o culpado. Com a prática, posso mudar meu pensamento e, assim, mudar minhas emoções e comportamento. Eu ainda posso ter uma vida feliz com o estresse, embora eu fosse mais feliz sem isso.
F. (Nova campanha ou comportamento resultante de E.) Não há cervejas, jante com um amigo.
Instruções:
1. Escrever apenas um TME geralmente não é a solução. Pratique escrever 1, 2 ou 3 diariamente com esforço determinado. Faça com que cada um seja significativo e persuasivo.
2. Dispute a mesma Crença irracional, ou diferente, a cada escrita. Experimente determinar qual abordagem funciona melhor para você.
3. Reforço é o caminho real para a aprendizagem. Aprenda através de reforço e repetição a pensar em termos de preferências, em vez de em absolutos.
4. Seu objetivo é impedir que seu alcoolismo compulsivo seja enraizado: seu pensamento central e sua crença.
Referências
Edelstein, Michael R. e Steele, David Ramsay (1997). Terapia De Três Minutos. Aurora, CO: Glenbridge Publishing Ltd.
