Facilmente distraído: por que é difícil se concentrar e o que fazer a respeito

Meu novo livro 'Your Brain at Work' está fora esta semana, então pensei que eu

iria compartilhar uma das idéias do livro que tem tido o maior impacto: como gerenciar distrações.

Se você for pago para responder e-mails ou lidar com clientes o dia inteiro, esta postagem pode não ser para você. Mas se você é alguém que muitas vezes precisa fazer algum pensamento, continue lendo …

Uma epidemia de aborrecimento
As pessoas em todos os lugares parecem estar enfrentando uma epidemia de aborrecimento no trabalho. Eu acredito que é uma função de duas coisas. Em primeiro lugar, é a quantidade de informações que agora processamos, para o qual nosso cérebro não pode ser usado. Eu li em algum lugar que The New York Times no domingo contém mais informações do que o Nobre da França do século 18 do século 18 aprendeu em sua vida (agora, se eu pudesse lembrar onde eu li isso …)

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• O caso contra a maconha medicinal no Brasil
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Em segundo lugar, temos todas essas novas tecnologias que são muito boas em distrair-nos, que nossos hábitos humanos não conseguiram. O desafio é que não percebemos o verdadeiro custo das distrações: eles usam o que é realmente uma oferta limitada de atenção a cada dia e nos tornam ainda menos eficazes se precisarmos fazer um trabalho de pensamento mais profundo. Por exemplo, um estudo da universidade de Londres descobriu que estar sempre conectado impacta seu QI equivalente a perder a sono da noite ou a tomar maconha.

A atenção é um recurso limitado
Toda vez que você concentra sua atenção, usa uma quantidade mensurável de glicose e outros recursos metablicos. Estudos mostram que cada tarefa que você faz tende a torná-lo menos efetivo na próxima tarefa, e isso é especialmente verdadeiro para tarefas de alta energia como o autocontrole ou a tomada de decisões. Então, as distrações realmente tomam seu pedágio.

Aqui está mais sobre isso no livro:

• Como tentar fazer todos os felizes podem torná-lo miserável
• Escrevendo Sobre Lust, Honestamente
• Consciência sobre lesões cerebrais: afligir a perda de si mesmo
• Por que escolher matar jovens?
• Consequências não-intencionais

Distracções estão em toda parte. E com as tecnologias sempre atuais de hoje, eles estão pesando sobre a produtividade. Um estudo descobriu que as distrações do escritório comem uma média de 2,1 horas por dia. Outro estudo, publicado em outubro de 2005, descobriu que os funcionários passaram uma média de 11 minutos em um projeto antes de serem distraídos. Após uma interrupção, leva 25 minutos para retornar à tarefa original, se o fizerem. As pessoas trocam atividades a cada três minutos, fazendo uma ligação, falando com alguém em seu cubículo ou trabalhando em um documento.

Distracções não são apenas frustrantes; eles podem ser cansativos. No momento em que você volta para onde estava, sua capacidade de manter o foco diminui ainda mais, pois você ainda está com menos glicose disponível agora. Mude o foco dez vezes por hora (um estudo mostrou que as pessoas nos escritórios o fizeram até 20 vezes por hora) e seu tempo de pensamento produtivo é apenas uma fração do que é possível. Menos energia é menor que a capacidade de entender, decidir, recordar, memorizar e inibir. O resultado pode ser um erro em tarefas importantes. Ou as distrações podem fazer com que você esqueça boas idéias e perca informações valiosas. Ter uma ótima idéia e não poder lembrar isso pode ser frustrante, como uma coceira que você não pode arranhar, mas outra distração para gerenciar.

Tire a tentação
Então, como podemos abordar isso?
A resposta é bem simples. Uma vez que você entenda a quantidade de energia envolvida no pensamento de alto nível, como o planejamento e a criação, você pode estar mais atento ao permitir distrações para roubar sua atenção. Uma das técnicas de gerenciamento de distração mais efetivas é desligar todos os dispositivos de comunicação durante qualquer trabalho de pensamento. Seu cérebro prefere se concentrar nas coisas bem na sua frente. É menos esforço. Se você está tentando se concentrar em um fio mental sutil, permitir-se distrair é como parar a dor e curtir um prazer suave: é muito difícil resistir! Bloquear distracções externas, especialmente se você recebe muitos deles, parece ser uma das melhores estratégias para melhorar o desempenho mental. Não há "truque" para isso: você simplesmente deve desligar, ou você não se concentrará.

Então, parte da solução para gerenciar distracções é bastante fácil, em teoria, é apenas um pouco de coragem. Também não é negociável: não há como não se distrair com as distrações, é incorporado ao cérebro da forma como prestamos atenção à novidade.

As distracções não são apenas externas. Aqui está mais de Your Brain at Work:

Awash com atividade
À medida que a adolescência atinge e você se torna mais consciente de uma vida interior, muitas pessoas percebem que sua mente é difícil de controlar. Pensamentos estranhos surgem em consciência em momentos estranhos. A mente gosta de vagar, como um jovem cachorrinho que cheira por aqui e ali. Tão frustrante quanto essa tendência pode ser, é normal e tende a permanecer assim na vida. Um dos motivos da sua atenção errante é que o sistema nervoso está constantemente processando, reconfigurando e reconectando os trilhões de conexões em seu cérebro a cada momento. O termo para isso é "atividade neuronal ambiente". Se você olhasse a atividade elétrica, mesmo em um cérebro que descansava, pareceria o planeta terra do espaço com tempestades elétricas iluminando diferentes regiões várias vezes por segundo.

Trey Hedden e John Gabrieli, dois neurocientistas do MIT, estudaram o que acontece no cérebro quando as pessoas são distraídas por pensamentos internos ao fazer tarefas difíceis. Eles descobriram que os atrasos na atenção prejudicam o desempenho, independentemente do que é a tarefa e que essas falhas na atenção envolvem a ativação do córtex pré-frontal medial. O córtex pré-frontal medial está localizado dentro do córtex pré-frontal, em torno do meio da sua testa. Ativa quando você pensa sobre si mesmo e outras pessoas. Esta região do cérebro também faz parte do chamado rede "padrão". Esta rede torna-se ativa quando você não está fazendo muito, como estar entre atividades enquanto estiver em um scanner. Hedden e Gabrieli descobriram que, quando você perder o foco externo, esta rede de cérebro padrão se ativa e sua atenção se dirige a mais sinais internos, como estar mais atento a algo que possa incomodá-lo.

Afastando-se das distrações
Você pode se perguntar como você sempre fica focado. Nós temos circuitos neurais específicos para este processo, embora não funcione da maneira que você pode esperar. Uma parte fundamental da manutenção de um bom foco ocorre com base em quão bem você inibe as coisas erradas de se concentrar.

Um teste comum que os neurocientistas usam para estudar o ato de focar é o teste "stroop". Os voluntários recebem palavras impressas em cores diferentes e contadas para ler a cor do texto e não a própria palavra. No exemplo abaixo, o cérebro tem um forte desejo de responder "Cinza" para a opção c., Pois é mais fácil para o cérebro ler uma palavra do que identificar uma cor.

uma. Preto
b. Cinzento
c. Cinzento
d. Preto

Para não ler a palavra "Cinza", é necessária a inibição de uma resposta automática. Usando tecnologias de digitalização, os neurocientistas observaram pessoas inibindo suas respostas naturais e descobriram as redes cerebrais que são ativadas quando isso acontece. Existe uma região específica dentro do córtex pré-frontal que continua aparecendo como central para todos os tipos de inibição. É chamado de córtex pré-frontal ventricular direito e esquerdo (VLPFC), e fica logo atrás do templo direito e esquerdo.

O VLPFC inibe muitos tipos de respostas. Quando você inibe uma resposta motora, uma resposta cognitiva ou uma resposta emocional, essa região torna-se ativa. Parece que o cérebro tem muitos "aceleradores" diferentes, com diferentes partes do cérebro envolvidas na linguagem, emoções, movimentos e memórias. No entanto, existe apenas um sistema de travagem central utilizado para todos os tipos de travagem.

Sua capacidade de usar este sistema de travagem bem, o VLPFC, parece correlacionar-se de perto com a forma como você pode se concentrar. Parece que, para se concentrar, precisamos aprender a impedir que descemos pelo caminho errado. Um dos desafios desse processo é que esse sistema de travagem não é muito eficaz.

Colocando os intervalos
Se você fosse uma empresa de automóveis e construísse um novo tipo de veículo rodoviário, você asseguraria que o sistema de travagem fosse feito com os materiais mais robustos possíveis, porque a falha no freio não é uma coisa feliz. Bem, no caso dos cérebros humanos, aconteceu o contrário. Nosso sistema de travagem faz parte da região mais frágil, temperamental e com fome de energia do cérebro, o córtex pré-frontal. Por causa disso, seu sistema de travagem funciona apenas no seu melhor de vez em quando. Se os carros fossem construídos assim, você nunca sobreviveria à sua primeira unidade até a loja. Tudo isso faz sentido quando você considera: parar de agir de acordo com algo é algo que você pode fazer às vezes, mas muitas vezes não é tão fácil. Não pensar em um pensamento irritante e intrusivo às vezes pode ser muito difícil. E mantendo-se focado, bem às vezes, isso parece totalmente impossível.

O tempo é essencial
Assim, as distrações inibitórias são uma habilidade básica para se manter focada. Para inibir distrações, você precisa estar ciente de seu processo mental interno e pegar os impulsos errados antes de se apoderarem. Acontece que, como diz o velho ditado, o tempo é tudo. Depois de tomar uma ação, começa um ciclo energético que torna mais difícil parar essa ação. Muitas atividades têm recompensas integradas, na forma de uma maior excitação que atende sua atenção. Depois de abrir seu programa de e-mail e ver as mensagens de pessoas que você conhece, é muito mais difícil parar de lê-los. A maioria dos atos motores ou mentais também geram seu próprio impulso. Decida sair da sua cadeira e as regiões cerebrais relevantes, bem como dezenas de músculos, estão todas ativadas. O sangue começa a bombear e a energia se move ao redor. Para parar de sair da sua cadeira, uma vez que você começa, vai ter mais foco e esforço do que decidir não se levantar quando você tiver o desejo pela primeira vez. Para evitar distrações é útil ter o hábito de parar os comportamentos errados, cedo, rápido e muitas vezes, bem antes de assumir o controle.

E aqui está uma grande retirada de tudo isso. Gerencie o que você enfoca. Preste atenção à sua atenção, e pare-se de entrar no caminho errado de pensamento cedo, antes de assumir o controle. Este é o opositor de ser insensato: está sendo consciente .

A melhor maneira de fazer isso é praticar estar ciente de seus próprios pensamentos, ativando sua função de observação. Como você faz isso, quando você tem uma tonelada de informações derramando sua cabeça enquanto processa cem e-mails pela manhã? A resposta é clara: você não pode. Se você quer fazer um trabalho de pensamento mais profundo, não comece seu dia esmagador e exaustivo seu cérebro. Comece com o trabalho mais difícil que requer uma mente mais focada e tranquila. Muitas pessoas têm isso de volta à frente. Se o seu trabalho é pensar, abordar tarefas de pensamento cedo e tarefas que são relativamente "interessantes", como verificar seus e-mails (o que significa que seu cérebro irá lá facilmente) mais tarde, quando estiver cansado.

Então, em resumo, como você espalha distrações? Desligue tudo. E faça o seu trabalho de pensamento mais profundo durante a manhã enquanto você ainda tem a capacidade de controlar sua atenção. Soa bastante fácil. Na prática, é difícil, mas funciona.

Na próxima semana, vou publicar sobre a neurociência da atenção plena, explicando a atenção plena de uma maneira simples e prática, e ilustrar como a atenção mental afeta o cérebro a curto e longo prazos.

PS: Se você quiser se conectar pessoalmente, esta semana eu estou executando vários eventos de telecall gratuitos sobre os insights no meu novo livro, às vezes adequados em todo o mundo. Qualquer um pode participar.