Habilidades comportamentais cognitivas, você precisará vencer a ansiedade

1. A capacidade de tolerar a incerteza

Estudos demonstraram que a intolerância à incerteza é um fator chave na ansiedade e depressão (exemplo do estudo).

A intolerância à incerteza é a ansiedade quando você não pode estar 100% certo de que um evento negativo não acontecerá.

As pessoas que não podem tolerar a incerteza geralmente evitam situações, procrastinam, buscam ressurgir, atrasam a ação, fazem verificações excessivas e se recusam a delegar.

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2. A capacidade de reconhecer ruminação

Rumination é quando você é repetidamente incomodado por um pensamento preocupado. Quando as pessoas ruminam, sua capacidade de resolução de problemas é reduzida. Se você está ruminando, muitas vezes é melhor esperar para tentar resolver problemas até que você possa pensar sobre o problema sem saltar direto para o modo ruminação.

Se você pode aprender a reconhecer quando está ruminando, você pode usar técnicas de Terapia Comportamental Cognitiva, técnicas de defusão ou técnicas de atenção para ajudá-lo a parar de ruminar.

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A melhor coisa que você pode fazer quando você está rumiando é aceitar que você está tendo quaisquer pensamentos que você está tendo, reconhecer que os pensamentos podem não ser precisos e permitir que os pensamentos passem em seu próprio tempo em vez de tentar bloqueá-los (Tentando bloquear pensamentos angustiantes só irá causar intensidade aumentada e intrusões dos pensamentos que você está tentando não ter).

3. A capacidade de reconhecer distorções do pensamento

Os tipos de distorções do pensamento incluem: fazer previsões excessivamente negativas, minimizar sua capacidade de lidar, personalizar, conscientizar, catastróficas, devas e musts, fazer julgamentos de você ou de outros que são negros / brancos, em vez de cinza, pensamentos de direito (por exemplo, regras normais não devem se aplicar a você), e mais.

A chave é reconhecer as distorções do pensamento é se perguntar quais pensamentos você está tendo quando se sente angustiado. Alguns desses pensamentos podem ser pensados ​​como distorções. Você pode tentar fazer um CBT Thought Record.

4. A capacidade e a vontade de usar técnicas de atenção plena

As técnicas de atenção mental ajudam a reduzir a ansiedade e aumentam a força de vontade. Praticar a atenção plena irá ajudá-lo: reduzir evasões, fazer escolhas melhores, mesmo se sentir ansioso e ajudá-lo a ruminar menos. Experimente este Exercício de caminhada mental de dez minutos.

5. A capacidade de falar com você mesmo com bondade sobre suas imperfeições e erros

Criticar-se com dureza quando comete um erro ou quando uma das suas imperfeições pessoais aparece é susceptível de levar a ruminações e evasões de enfrentamento. A pesquisa mostrou que falar com você gentilmente não só ajuda você a se sentir melhor, mas também aumenta a motivação de auto-aperfeiçoamento.

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