É natural sentir algum aumento na sua intensidade em uma competição. Você está se testando e deseja fazer o seu melhor. Mas quando essa intensidade de aumento se volta para a ansiedade que pode prejudicar seus desempenhos, isso pode ser um problema. Mas ao invés de se resignar a sentir-se nervoso e a ter um desempenho ruim, pode tomar medidas activas para alcançar e manter a sua intensidade privilegiada para que possa realizar o seu melhor. Há uma série de técnicas simples de "psiquismo" que você pode usar para recuperar sua intensidade.
Respiração profunda . Quando você experimenta um excesso de intensidade, uma das primeiras coisas que é interrompida é a sua respiração. Torna-se curto e agitado e você não obtém o oxigênio que seu corpo precisa para realizar o seu melhor. A maneira mais básica de diminuir sua intensidade é então tomar o controle de sua respiração novamente tomando respirações lentas e profundas.
A respiração profunda tem vários benefícios importantes. Isso garante que você tenha oxigênio suficiente para que seu corpo funcione bem. Ao obter mais oxigênio em seu corpo, você vai relaxar, se sentir melhor, e isso lhe dará uma maior sensação de controle. Esse aumento de conforto lhe dará mais confiança e permitirá combater mais facilmente os pensamentos negativos (que muitas vezes são a causa da excessão de intensidade). Ele também irá ajudá-lo a deixar de lado as emoções negativas, como o medo ou a frustração, e permitir-lhe recuperar as emoções positivas, como a emoção. Concentrar-se na sua respiração também age para tirar a cabeça de coisas que podem estar interferindo causando sua excessividade.
Para os atletas que participam de esportes que envolveram uma série de apresentações curtas, como baseball, futebol, tênis e golfe, a respiração profunda deve ser parte de sua rotina de desempenho interativo. Um lugar em particular onde a respiração profunda pode ser especialmente valioso para reduzir a intensidade é antes de começar uma outra performance. Se você tomar duas respirações profundas neste momento, você garante que seu corpo seja mais relaxado, confortável e preparado para o próximo desempenho.
Relaxamento muscular . A tensão muscular é o sintoma mais comum de excesso de intensidade. Este é o sintoma físico mais incapacitante, porque se seus músculos são apertados e rígidos, você simplesmente não poderá realizar ao seu nível mais alto. Existem duas técnicas de relaxamento muscular que você pode usar longe do seu esporte e, de forma abreviada, durante as competições: relaxamento passivo e relaxamento ativo. Semelhante à respiração profunda, o relaxamento muscular é benéfico porque permite recuperar o controle de seu corpo e fazer você se sentir mais confortável fisicamente. Ele também oferece as mesmas vantagens mentais e emocionais do que a respiração profunda.
O relaxamento passivo envolve imaginar que a tensão é um líquido que enche seus músculos criando desconforto que interfere com o seu corpo realizando o seu melhor. Para se preparar para o relaxamento passivo, deite-se em uma posição confortável em um lugar calmo onde você não será perturbado. Ao passar pelo procedimento de relaxamento passivo, concentre-se na sua respiração, deixe a tensão escorrer de seus músculos e, no final, concentre-se em seu estado geral de calma mental e relaxamento físico.
O relaxamento ativo é usado quando seu corpo está muito tenso e você não pode relaxar seus músculos com relaxamento passivo. Quando sua intensidade é muito alta e seus músculos são apertados, é difícil relaxá-los. Então, em vez de tentar relaxar seus músculos, faça exatamente o contrário. Aperte-os mais, depois relaxe-os. Por exemplo, antes de uma competição, sua tensão muscular pode estar em um 8, onde 1 está totalmente relaxado e 10 está muito tenso, mas você desempenha melhor em um 4. Ao apertar ainda mais seus músculos até um 10, a reação natural é para seus músculos para recuperar o passado 8 para um mais relaxado 4. Então, tornando seus músculos mais tensos no início, então os resultados tornando-se cada vez mais relaxado.
O relaxamento ativo geralmente envolve o aperto e relaxamento de quatro grupos musculares principais: face e pescoço, braços e ombros, peito e costas e nádegas e pernas. Também pode ser individualizado para se concentrar em músculos específicos que mais o incomodam.
Para se preparar para o relaxamento passivo, deite-se em uma posição confortável em um lugar calmo onde você não será perturbado. Para cada grupo muscular, aperte os músculos por cinco segundos, solte e repita. Ao passar pelo procedimento de relaxamento ativo, concentrando-se nas diferenças entre tensão e relaxamento, esteja ciente de como você é capaz de induzir um maior sentimento de relaxamento e, no final, se concentrar em seu estado geral de calma mental e relaxamento físico .
Estes dois procedimentos de relaxamento também podem ser usados durante uma competição (para esses esportes compostos por uma série de apresentações curtas) de forma abreviada. Entre as performances, você pode parar por cinco segundos e permitir que a tensão escorra para fora das partes tensas do seu corpo (relaxamento passivo) ou aperte e relaxe os músculos tensos (relaxamento ativo).
Desacelere o ritmo da concorrência . Um efeito colateral comum de excesso de intensidade é que os atletas tendem a acelerar o ritmo da competição. Atletas em esportes como tênis, golfe, beisebol e futebol podem se precipitar entre performances quase como se desejassem vencer a competição o mais rápido possível. Então, para diminuir a intensidade, diminua o ritmo entre as performances. Simplesmente abrandando o ritmo e dando tempo para retardar sua respiração e relaxar, seus músculos irão ajudá-lo a diminuir sua intensidade para seu nível inicial.
Foco do processo . Uma das principais causas de excesso de intensidade está focada no resultado da competição. Se você está preocupado sobre se você vai ganhar ou perder, você está obrigado a ficar nervoso. A perspectiva de perder é ameaçadora, de modo que isso o deixa ansioso. O pensamento de ganhar, especialmente se é contra um oponente que você nunca derrotou antes, também pode ser provocador de ansiedade porque pode ser desconhecido ou inesperado para você.
Para reduzir a ansiedade causada por um foco de resultados, redirecione seu foco para o processo. Pergunte a si mesmo, o que eu preciso fazer para executar o meu melhor? Este foco do processo pode incluir prestar atenção à sua técnica ou tática. Ou pode envolver focar em habilidades mentais, como o pensamento positivo ou as estratégias de psiquiatra que estou descrevendo atualmente. Você também pode mudar seu foco para a sua respiração, o que irá tirar a cabeça do resultado e relaxará diretamente seu corpo fornecendo mais oxigênio ao seu sistema.
Um foco de processo leva sua mente para fora das coisas que causam sua excessiva intensidade e desloca seu foco em coisas que irão reduzir sua ansiedade, criar sua confiança e dar-lhe uma maior sensação de controle sobre seu esporte.
Palavras-chave . Outra técnica de focagem para diminuir sua intensidade é usar o que eu chamo de palavras-chave de intensidade, como calma, facil e relaxar. Essas palavras funcionam como lembretes do que você precisa fazer com sua intensidade para executar o seu melhor. As palavras-chave são especialmente importantes no calor de uma concorrência apertada quando você pode ficar tão envolvido na pressão que você esquece de fazer as coisas que você precisa fazer para realizar o melhor. Ao dizer a palavra-chave entre performances, você será lembrado de usar as técnicas de psiquiatria quando sua intensidade começar a subir. Também recomendo que você escreva uma ou duas palavras-chave em um pedaço de fita que você colocou em uma peça de seu equipamento. Olhar para o equipamento atua como um lembrete adicional para seguir a palavra-chave e diminuir sua intensidade.
Música . A música é uma das ferramentas mais comuns que os atletas praticam em muitos esportes para controlar sua intensidade. Todos sabemos que a música tem um profundo impacto físico e emocional sobre nós. A música tem a capacidade de nos fazer felizes, tristes, inspirados e motivados. A música também pode nos excitar ou relaxar. Muitos atletas de classe mundial e profissional escutam música antes de competir para ajudá-los a alcançar sua intensidade principal.
A música é benéfica de várias maneiras. Tem um efeito direto sobre você fisicamente. A música calma melhora a respiração e relaxa os músculos. Simplificando, isso faz você se sentir bem. Mentalmente, isso faz você se sentir positivo e motivado. Ele também gera emoções positivas, como alegria e satisfação. Finalmente, acalmar a música deixa sua mente fora dos aspectos da competição que podem causar dúvidas ou ansiedade. A sensação geral de ouvir música relaxante é um sentimento generalizado de paz e bem-estar.
Sorria . A última técnica para reduzir a intensidade é uma das mais estranhas e mais efetivas que eu já encontrei. Alguns anos atrás, eu estava trabalhando com um jovem atleta profissional que estava tendo uma terrível sessão de treino. Ela estava se apresentando muito mal e seu treinador estava frustrado com ela. Ela se aproximou de mim durante um intervalo, com raiva e depressão, e seu corpo estava em nós. Ela me perguntou o que poderia fazer. Eu não tive uma boa resposta até que uma idéia simplesmente surgiu na minha cabeça. Eu disse a ela para sorrir. Ela disse, eu não quero sorrir. Eu disse a ela para sorrir. Ela disse que não estava feliz e não queria sorrir. Eu disse a ela de novo para sorrir. Desta vez, apenas para me tirar as costas, ela sorriu. Eu disse a ela para segurar o sorriso. Durante os próximos dois minutos, houve uma transformação incrível. Enquanto ela estava parada com o sorriso no rosto, a tensão começou a escorrer de seu corpo. Sua respiração tornou-se lenta e profunda. Ela disse que estava se sentindo melhor. Em pouco tempo, ela estava mais relaxada e feliz. Ela voltou a praticar, seu desempenho melhorou, e ela fez algum progresso durante o restante da sessão de treino.
Sua resposta foi tão dramática que queria saber como tal mudança poderia ocorrer. Quando voltei ao meu escritório, olhei para a pesquisa relacionada ao sorriso e aprendi duas coisas. Primeiro, à medida que crescemos, ficamos condicionados aos efeitos positivos de sorrir. Em outras palavras, aprendemos que quando sorrimos, significa que estamos felizes e a vida é boa. Em segundo lugar, tem havido algumas pesquisas fascinantes que analisam os efeitos de sorrir sobre a química do nosso cérebro. O que essa pesquisa descobriu é que quando sorrimos, ele libera substâncias químicas cerebrais chamadas endorfinas que têm um efetivo efeito fisiologicamente relaxante.
Para que todas essas técnicas de psiquiatra sejam eficazes, você deve ensaiá-las na prática e competições menos importantes. O objetivo é arraigá-los tão bem que, quando você chegar a uma grande competição onde você provavelmente se sentirá nervoso, você usá-los-á automaticamente, sua intensidade diminuirá para um nível mais confortável e você estará melhor preparado para o melhor desempenho .
