Uma das maneiras mais simples de começar a lidar com uma crise, ou simplesmente superar as tensões de um dia comum, esteve lá o tempo todo: Respire. Dorothy poderia ter ficado em casa há muito tempo com a ajuda de seus chinelos de rubi; você pode achar que simplesmente respirar, com foco e atenção, ajuda mais do que você imagina.
Você provavelmente já ouviu uma jogada fora "Apenas lembre de respirar" como você estava entrando em uma situação difícil. Facilmente ignorado, mas há sabedoria lá. Cada vez mais, essa sabedoria foi trazida para configurações de saúde mental na forma de meditação de atenção plena. Uma sopa do alfabeto de abordagens de terapia baseadas em evidências – ACT, DBT, MBCBT – inclui a atenção plena como um componente crucial. Estudos estão mostrando atenção plena realmente funciona.
A essência da prática de atenção plena está focada em uma coisa no momento. Que uma coisa poderia ser uma atividade (comer, andar), ou uma sensação (ver, sentir, ouvir), mas o núcleo da prática de atenção plena atende cada respiração.
Geralmente é algo como isto: sente-se confortavelmente, suas mãos descansando no seu colo. Se você estiver em uma cadeira, tente descansar os pés no chão. Agora, volte sua atenção para sua respiração. Observe o que é como respirar – seu estômago aumentando – e expirar – seu estômago caindo. Inspire regularmente, percebendo a sensação de cada respiração, uma de cada vez. É provável que sua atenção se desvie. Observe onde a sua mente vagou, e, sem julgamento, leve seu foco à respiração. Uma respiração por vez.
Simples assim. Mas difícil de fazer. Experimente por um minuto. Defina um temporizador, se quiser. Gradualmente, estenda o tempo-a três minutos, a cinco e aumente. Alguns sugerem uma prática diária de 45 minutos. Mas apenas uma única respiração focada pode ter um impacto. (Eu admito que sou mais um tipo de inspiração do que 45 minutos de sessão).
Para muitos, a meditação silenciosa não faz o truque – há muitas distrações, externas e internas. Aqui estão algumas variações:
1) Contar cada respiração. Após dez respirações, comece de volta a uma. Tente não ter uma contagem de quantos conjuntos de 10 você completou. A idéia é dar-se uma pausa, aceitar como você está no momento, e não competir com uma idéia de como as coisas devem ser feitas. Como você está respirando é como você está respirando. Ainda distraído? Você pode tentar contar cada inalação e cada exalação ("Em um, um … em dois, dois …" e assim por diante). Talvez seja mais provável evitar pensamentos ou distrações irritantes.
2) Esqueça todos os itens acima. Em vez disso, faça um conjunto de inalações curtas e rápidas, preenchendo o abdômen como uma bomba manual. Mantenha a respiração por um momento. Então expire lentamente. Mantenha-se lá, depois repita.
Tente 9 respirações, segure por 2 vezes, para uma contagem de 12, segure antes de inalar por mais 2 conteúdos. Ou escolha seus próprios números. As pessoas discutem sobre esse tipo de coisa, mas se há uma ciência difícil sobre a diferença entre uma contagem de 9 versus 12 inquiridas, não ouvi falar disso.
3) Muito mais simples: basta respirar fundo. E depois outro. Mais um. Em seguida, volte para o que você estava fazendo. É como fazer uma pausa com cigarro sem nicotina e alcatrão.
Dê uma chance; é grátis. Veja o que funciona para você. E compartilhe: se você tem uma rotina de respiração que funciona, publique nos comentários. Não importa a aproximação, ao parar para respirar, você tira uma pausa da distração e consegue simplesmente ser, se apenas por alguns segundos.
Boa sorte,
Vai
Will Baum, LCSW
www.willbaum.com
"B é para respirar" em uma série em curso, Crisis Coping de A para Z.
