Mindfulness para iniciantes

Fonte: RelaxingMusic / Flikr

Mindfulness existe há milhares de anos, mas de repente é a nova mania. A promessa de aumentar a concentração, melhorar o humor, reduzir o estresse, melhorar a função imunológica e até mesmo combater a obesidade tem pessoas de todos os setores da vida tentando alcançá-la. Como a brincadeira de atenção, o que queremos? Mindfulness! Quando nós queremos isso? Agora! Mas a atenção plena não é instantânea. Pode levar alguma prática, que muitas vezes deixa os novatos conscientes se perguntando: "Estou fazendo isso certo?"

Na verdade, a atenção plena foi criada para nos manter vivendo no presente, mas muitos ficam confusos quanto ao que se sente e como ocorre. Então primeiro vamos discutir quatro coisas pelo qual a confissão é confundida com:

# 1 Atenção plena não é: uma mente vaga . Sua mente é projetada para ser qualquer coisa menos vago. Todo o dia pensamos, notamos e nos concentramos. A atenção plena não está pedindo a sua mente para não pensar, está pedindo que ele concentre sua atenção.

# 2 Mindfulness não é: Flow. A atenção plena é muitas vezes vista como um estado de profunda concentração ou absorção. Embora seja possível seguir este caminho até a concentração profunda ao tentar estar atento, o estado é de absorção é mais precisamente descrito como o conceito de fluxo do psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi.

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# 3 Atenção plena não é: Alegria. Embora você possa certamente ser feliz ao ser consciente, eles não se sobrepõem necessariamente.

# 4 Atenção plena não é: Paz. Eu vi o mindfulness descrito como "um oásis de calma em que nossos problemas se dissolvem", o que parece ótimo: me inscreva! Mas relaxamento muitas vezes implica passividade, enquanto a atenção pode exigir muito trabalho.

Nós conversamos sobre o que não é a atenção plena; agora, o que exatamente é isso?

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O Dr. John Kabat-Zinn, fundador do movimento mindfulness americano, introduziu o termo "mindfulness" para o público em 1991, quando publicou seu livro agora clássico, Full Catastrophe Living: Usando a sabedoria de seu corpo e a mente para enfrentar o estresse , Dor e Doença . Ele define a atenção como a consciência que surge através de prestar atenção, de propósito, no momento presente, sem julgamento.

Desde então, Kabat-Zinn inspirou uma geração de pesquisadores de atenção plena. Um desses pesquisadores, Dr. Kristin Neff, publicou a melhor explicação de atenção plena que encontrei. Imagine-se em uma sala de cinema, diz ela. Um filme está sendo reproduzido na tela, e você está envolvido na história. Você pula quando aparece o cara ruim, morda suas unhas enquanto as forças se batalham, chora enquanto as torções do enredo são reveladas. Mas, em um instante, a pessoa ao seu lado espirra. O devaneio está quebrado. De repente, você está de volta ao seu lugar com sua pipoca, e você se lembra: "Oh, eu estou assistindo um filme." Essa consciência é consciente.

Em outras palavras, a atenção não é o pensamento ou a própria sensação; Em vez disso, é a consciência de pensamentos e sensações. Você pode estar ciente dos sons ao seu redor. Você pode tomar consciência de sua respiração, consciente dos pensamentos que pulam pela sua cabeça, ou conscientes de qualquer dos seus cinco sentidos. A chave é que você está observando sem julgamento – positivo ou negativo – e você não está fazendo nada para alterar o momento presente.

Com alguma prática, você pode até mesmo assistir seus pensamentos ansiosos ou negativos sem ficar emaranhado neles. Por exemplo, pense em um momento humilhante recente e como você se sentiu durante esse período. Pense consigo mesmo: "Eu realmente ferrei aquele grande momento." Você provavelmente sente algum constrangimento, culpa ou vergonha. Agora, altere-o um pouco e pense consigo mesmo: "Estou tendo o pensamento de que eu realmente ferrei esse grande momento". É uma diferença sutil, mas com o exemplo "Estou tendo o pensamento", há distância e abstração.

Assim como quando nosso colega de cinema espirra, nossa atenção muda de ser absorvida no filme como se fosse realidade, estar ciente do filme como não realidade. E adivinha? Assim como o filme não é realidade, nossos pensamentos também não são.

Como Shakespeare escreve em Hamlet: "Não há nada bom ou ruim, mas pensar faz isso." Isso é um pouco para envolver sua cabeça. Mas também está liberando. Só porque nossos cérebros estão pensando em certos pensamentos, não significa que eles são verdadeiros ou que temos que ficar emaranhados neles. Em vez disso, podemos apenas observar nosso cérebro criar esses pensamentos sem ficar envolvido neles.

Então, como colocar isso para usar? Aqui estão três exercícios de atenção plena, cada um dos quais leva apenas alguns minutos.

Experiência Mindfulness # 1: "A ampulheta". Lembra-se da definição do Dr. Kabat-Zinn? Prestando atenção, a propósito, no momento presente, sem julgamento. A parte "de propósito" significa que você pode direcionar o objeto e alcance da sua atenção. Aqui está um exercício clássico. Comece por manter sua atenção ampla. Observe, sem julgar, o que quer que esteja acontecendo ao seu redor agora: seus pensamentos, seus sentidos, sua respiração. Quem sabia que poderia haver tal cacofonia em apenas sentar e prestar atenção? Após cerca de um minuto, acalme sua atenção apenas para sua respiração. Observe a sensação de ar que se desloca para dentro e para fora de seu nariz, sua garganta e seus pulmões. Se a sua mente vagueia, o que será, tente trazê-lo suavemente e fique novamente em sua respiração. Então, depois de cerca de um minuto, expanda sua atenção novamente para um amplo escopo. Esta mudança de largura, estreita e ampla oferece perspectivas diferentes e ajuda você a praticar a atenção "de propósito" em apenas três minutos.

Experiência Mindfulness # 2: Observe seus pensamentos. Este é um bom exercício para as pessoas que odeiam sentar-se quieto. Neste exercício, simplesmente observe os pensamentos que se aproximam por alguns minutos. Não tente mudar seus pensamentos. Em contraste com alguns exercícios de atenção plena que envolvem mais concentração, este é mais sobre a consciência. É totalmente bom se a sua mente pulando ou vai muito rápido. Deixe-o. Siga isso. E não julgue isso.

Experiência Mindfulness # 3: escuta consciente. Este é outro bom para a parte "sem julgamento" da definição. Escolha um pedaço de música – pode ser uma música que você ama ou uma que nunca ouviu antes. Coloque fones de ouvido e feche os olhos. Permita-se ouvir todas as partes da música – as guitarras, o piano, a bateria, os vocais – sem mostrar uma opinião, boa ou má. Basta ouvir e experimentar a música sem responder. Se sua mente começa a se distrair e fazer uma lista de compras, basta trazê-la de volta à música. Sintonize o que está ouvindo no momento.

Há um monte de outros exercícios e meditações que você pode tentar estar atento. Lembre-se daquela sensação de "Oh, eu estou assistindo um filme", ​​e use isso para assistir sua respiração, uma flor, uma formiga ou mesmo uma dor de cabeça. Não importa o que seja, basta prestar atenção, a propósito e sem julgamento.

E se nada disso funcionar, você sempre pode viver uma brincadeira de atenção: hoje, vou viver no momento, a menos que o momento seja desagradável, caso em que vou comer um biscoito.

Fonte: Psicólogo experiente / QDT

Uma versão desta peça apareceu originalmente em Dicas rápidas e sujas.

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