O Yoga não é apenas sobre poses físicas. A prática antiga possui técnicas de respiração yógicas específicas conhecidas como pranayama . A respiração de yoga tem demonstrado cientificamente diminuir o estresse, diminuir a pressão arterial e melhorar a imunidade. Um novo estudo descobriu que a respiração de yoga também pode diminuir a inflamação relacionada ao estresse no corpo.
O estudo publicado na BMC Complementary and Alternative Medicine descobriu que a respiração de yoga por apenas 20 minutos foi capaz de diminuir os marcadores de inflamação relacionados ao estresse medidos na saliva.
Os pesquisadores examinaram os níveis de biomoléculas no corpo chamado citoquinas na saliva de vinte participantes. A metade do grupo lê o texto por 20 minutos, enquanto a outra metade fez exercícios específicos de respiração de ioga: 10 minutos de cânticos de Om e 10 minutos de respiração rítmica. Om chanting é uma prática antiga que repete o som ou a vibração "Aum". A respiração rítmica é um exercício de respiração simples que regula a respiração com base em contagens específicas. Neste estudo, os instrutores de yoga ensinaram os participantes a inalar por duas razões, mantêm-se por oito contagens e exalam por quatro vezes. A notação para este exercício de respiração é 2-8-4, que com base na inalação-expiração-exalação. (Nota: Também pode haver uma pausa no final do seu ciclo de respiração após expiração, que é uma técnica mais avançada).
Os pesquisadores mediram as amostras desde o início do exercício em intervalos de cinco minutos até 20 minutos e descobriram que, no final de 20 minutos, três biomarcadores relacionados ao estresse diminuíram significativamente nos que fizeram o exercício de respiração de ioga, mas não em pessoas que estavam apenas lendo.
Exercício de respiração rítmica
Você pode experimentar os efeitos relaxantes da respiração de ioga em casa, com o menor tempo que um minuto por dia. A respiração de yoga rítmica pode reduzir o estresse e melhorar o foco, e muitas proporções (e não apenas o exercício 2-8-4 no estudo) podem ser úteis.
Apenas uma nota curta, porém importante, de cautela: o yoga nunca deve ser doloroso – isso também é para exercícios de respiração.
A respiração rítmica é uma técnica de respiração de ioga simples com intervalos estabelecidos para inalação, exalações, com pausas adicionais após inalações ou exalações. A respiração tem quatro partes: inalação, pausa no "topo" da respiração, "exalação e uma pausa no" fundo "da respiração. Adicionar pausas após exalações é uma técnica mais avançada e deve ser reservada para aqueles com experiência de respiração de ioga.
Experimente um exercício de respiração de ioga simples por apenas um minuto por dia para reduzir o estresse e relaxar. É melhor escolher um tempo regular para praticar a respiração de yoga, seja a primeira coisa da manhã, quando você se transita do trabalho para casa, ou antes da hora de dormir.
Uma vez que você se sinta confortável no tempo de sua respiração, você também pode repetir refrões ou mantras em sua mente enquanto respira para acelerar.
Por exemplo:
Inalmo de forma lenta e constante enquanto sinto meu peito se expandir com o ar.
Paro para deixar o ar encher e circular pelo meu corpo inteiro.
Eu expiro para esvaziar todo o ar dos meus pulmões, soltando qualquer tensão.
Experimente estes exercícios de respiração de ioga alguns minutos por dia, trabalhando até 10-15 minutos durante um mês. Estaremos incluindo muitos mais exercícios de respiração de ioga em nosso próximo livro The Harvard Medical School Guide to Yoga .
Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC
