Pode o resto melhorar seu desempenho esportivo?

Getting the Edge

Qual a diferença entre os melhores atletas do mundo e os melhores? Fama, glória, fortuna e polegadas, milímetros e milissegundos. Com tantos atletas soberbos tão intimamente combinados, qualquer coisa que forneça uma vantagem também altera os campeões.

É por isso que temos escândalos de doping sem fim, uso de hormônio de crescimento e drogas "não cotadas" ao longo dos esportes e dos júris que investigam Roger Clemens – as pessoas fazem grandes esforços para encontrar essa "vantagem". No entanto, às vezes a vantagem é natural. O que você precisa é o conhecimento, a prática e a compreensão de quando usar o conhecimento de como seu corpo realmente funciona.

Tal é o caso com o resto – como o corpo reconstrói e regenera – o que faz com rapidez extraordinária. Os atletas devem prestar especial atenção à regeneração, pois é assim que ficam no jogo – e ganham. E, recentemente, dois estudos mostraram maneiras muito diferentes em que o descanso pode melhorar o desempenho máximo, maneiras que eu acredito que podem beneficiar qualquer um.

• Um segundo idioma pode ajudá-lo a aprender um terceiro?
• Como se parar antes de recaída
• Sem lar, sem guarda, sem nome
• Deixando seu corpo ser seu guia
• Eu quero o meu Jetpack!

Sono e basquete

Cheri Mah tem um trabalho invejável como assistente do renomado pesquisador do sono Dr. Bill Dement em Stanford, e ela sabe disso. Os dois estão pesquisando atletas por algum tempo, e a edição deste mês do sono inclui seu último estudo sobre sono e desempenho esportivo – na equipe de basquete de Stanford. Os alunos foram convidados a dormir normalmente por duas a quatro semanas, depois passaram de cinco a sete semanas a dormir 10 horas por noite durante a estação.

Embora a maioria dormisse menos de 9 horas, aqui estão os resultados:

• Explicando diferenças de gênero
• O Cyclops Child
• Por que Daydreaming pode ser bom para nossos filhos
• Por que nossa economia está à beira de descer os tubos … para sempre
• A Instrução de Importância da Escrita

A porcentagem de tiro dos objetivos de campo de três pontos aumentou 9,2%; O percentual de tiro na linha de falta subiu 9%; e a velocidade de sprint diminuiu de 16,2 segundos para a média de 15,5 segundos. Os atletas também relataram melhor humor, menos fadiga e tempos de reação mais rápidos.

A NBA sabe sobre isso? Sim. O diretor da medicina do sono em Harvard, Charles Czeisler, MD, tem sido fundamental para se livrar das práticas matutinas e recomendando pelo menos 8 a 8,5 horas de sono por noite para os profissionais da NBA.

Por que mais resta trabalho?

O sono reage ao cérebro e ao corpo. Muita aprendizagem – inclusive para novos movimentos físicos – ocorre enquanto você dorme, à medida que as conexões cerebrais são feitas e podadas. Níveis elevados de atividade física causam a produção de novas células cerebrais – em áreas de memória – que se tornam funcionais dentro de alguns dias. E o humor das pessoas e a memória geral melhoram.

Agora vamos ao beisebol.

Baseball, Relógios Corporais e Descanso

Quer definir um novo recorde mundial, ou um recorde pessoal? Experimente o seu esporte no final da tarde até o início da noite, por volta das 17h ou das 18h. Um número desproporcional de registros cai neste momento.

No entanto, nem todos fazem o mesmo bem. Existem tipos de manhã e tipos de noite – cotovias e corujas – que atuam de forma muito diferente em diferentes momentos do dia.

Incluindo na Major League Baseball.

Christopher Winter, MD, e colegas do Centro de Desordem do Sono do Hospital Martha Jefferson, em Charlottesville, acompanharam os efeitos do relógio biológico sobre os atletas profissionais. Seu estudo mais recente, apresentado nas recentes reuniões da Minneapolis Sleep Research, analisou 16 matanças da MLB de sete equipes – nove dos quais eram "cotovas" matinais, sete dos quais eram "corujas noturnas" – e seus registros de batalha de 2009 e 2010.

No baseball profissional, as pessoas voam muito. O tempo de jato foi contado como ter 24 horas para se ajustar por fuso horário – como o atraso no jato havia sido mostrado pelo grupo para afetar o desempenho do jogador e da equipe. Os primeiros jogos começaram antes das 2 horas; Os jogos do meio dia foram entre as 14:00 e as 20 horas; A noite foi depois.

Aqui estão as percentagens de batedura:

Early play (2149 innings): Larks, 0,267; Owls 0.259
Mid play (4550 innings): Larks 0.252; Corujas 0.261
Jogo noturno (750 innings 🙂 Larks 0.252; Owls 0.306

Larks jogam melhor cedo, corujas jogam melhor tarde – e as diferenças à noite foram bastante significativas.

O que você pode fazer

Os seres humanos continuam a reconstruir. Fazemos isso particularmente bem se sabemos como nossos corpos são projetados – e usam esse conhecimento.

Os dois estudos acima são pequenos, mas consistentes com outros resultados. Para obter a vantagem que deseja, você precisa saber como descansar.

Para dormir:

1. Determine quantas horas é a sua colocação de sono normal para sentir o seu melhor (quantas horas você dorme depois de uma semana em férias relaxantes é um método rápido – veja "O poder do resto" para mais).
2. Especialmente durante a temporada, tente proteger esse tempo para dormir. Isso significa que não há mídia eletrônica pelo menos uma hora antes da hora de dormir – deixando você descansar antes de dormir para que você realmente descanse durante a noite.

Para relógios de corpo:

1. Determine se você é cotovia, coruja ou intermediária (você pode verificar "A vantagem do relógio do corpo" para uma lista de verificação rápida ou usar a escala Horne Ostberg).
2. Quando você joga em fase – cedo para alarcas, atrasado para corujas – não se preocupe, desde que tenha dormido o suficiente e possa usar técnicas de repouso ativo para obter uma concentração relaxada e alerta. Quando fora de fase, use luz. A luz é uma droga – uma poderosa. O princípio principal é que a luz precoce faz relógios internos mais cedo, e a luz da tarde da noite os desloca mais tarde.

A luz do início da manhã – como na caminhada pela manhã – pode ser extremamente útil para as corujas que jogam jogos da manhã. Larks que realizam a noite podem, fora dos meses de verão, usar caixas de luz para colocar seus relógios no corpo, então eles estarão totalmente prontos para jogar.

Há muitas nuances para usar a luz – e às vezes a melatonina – para reiniciar os relógios do corpo. Viagens frequentes alteram todos os fatores em relação ao sono. Mas o que importa é regenerar seu corpo, a cada hora de cada dia. Saiba como fazer isso e você pode obter uma vantagem no desempenho esportivo – e a maioria de todos os outros tipos de desempenho.