Qual o tempo que você realmente precisa?

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Recentemente eu assisti a uma celebração de aposentadoria para um colega de medicina de longa data, Daniel Kripke, MD, que estava afastando-se de seu papel com o Sleep Center na Scripps Clinic. Kripke também é professor emérito no Departamento de Psiquiatria da UCSD School of Medicine.

Como parte do discurso de adeus de Dan, ele nos lembrou do trabalho que ele fazia na área da duração do sono e que o sono é extraordinariamente complexo e multifatorial. Este blog precisa ser visto apenas como uma maneira de introduzir a noção de duração do sono para os leitores, desafiar algumas das visões profundamente enraizadas sobre o quanto o sono realmente precisa e sugerir o quanto dormimos está relacionado à saúde e à mortalidade.

Se eu fizesse uma amostra aleatória de adultos, "Quanto tempo você acha que alguém deveria dormir todas as noites", a resposta na maioria dos casos seria de oito horas.

Oito horas, certo ou errado?

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• Terapia comportamental cognitiva para insônia Parte 1
• Desenvolver habilidades de gerenciamento de tempo
• The Sleep Stories of 2013, Part 2

Errado!

A segunda pergunta que eu colocaria é: "Está dormindo muito pouco, ou está muito associado a riscos para a saúde?" A resposta esmagadora seria muito pequena.

Muito pouco, certo ou errado?

• Problemas de sono para soldados e veterinários
• O apnéia do sono é aborrecido?
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• Nutrição psicológica: uma nova receita para dor crônica

Errado de novo!

Então, de onde essas crenças são originárias, e como elas são reforçadas? Por que acreditamos que pelo menos oito horas de sono uma noite é tão importante e, em particular, que dormir muito pouco pode ter efeitos prejudiciais? Um dos motivos é a publicidade. Quase todas as noites, os comerciais de televisão proclamam as conseqüências de não dormir o suficiente e promover a resposta a este problema mítico e médico – tomar uma pílula, e se isso não funcionar, pegue dois!

O que o anúncio não diz é que os efeitos do uso crônico das pílulas para dormir prescritas mais populares estão correlacionados com o aumento das taxas de mortalidade e aumento induzido pela sonolência em acidentes.

Fonte: Michael Dain / Flickr

Quando alguém pergunta às pessoas o quanto eles dormem, eles respondem geralmente estão na faixa de 7 a 9 horas. No entanto, se você realmente rastrear a quantidade de tempo que as pessoas dormem usando um actigógrafo, a maioria das pessoas dormem entre 6 1/2 e sete horas por noite. A pesquisa que apóia a necessidade de pelo menos 8 horas de sono por noite não existe.

Agora, o sono é uma questão muito complexa e há uma série de distúrbios do sono que têm consequências médicas, incluindo ronco, insônia crônica, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas (RLS), transtorno de fadiga crônica e narcolepsia. Os distúrbios do sono podem ter consequências importantes para a saúde. No entanto, também estamos começando a entender que o uso crônico de medicação para lidar com insônia ocasional é uma maneira de criar um problema em vez de resolver o principal.

Uma combinação de terapia comportamental cognitiva (CBT) e outras intervenções não-farmacológicas têm sido tão eficazes e possivelmente mais eficaz do que o uso de medicação no sono (variantes tanto prescritas como de balcão) no tratamento de insônia ocasional. A terapia comportamental cognitiva para o sono inclui práticas como exercicios de relaxamento, controle de estímulo (ou seja, mantenha as televisões fora do seu quarto e não use sua cama para outros fins que o sono e o sexo) e a educação sobre higiene do sono. O benefício de usar as técnicas de TCC ao tomar simplesmente uma pílula é que a TCC é capaz de chegar à resolução possível de problemas de sono e não há risco de dependência. Alguns hábitos de sono saudáveis ​​incluem:

1. Não faça sonhos longos, e especialmente não é tarde no dia.

2. Certifique-se de permitir, com um pouco de luz natural no início da manhã – isso ajuda a manter seu ciclo sono-vigília regulado.

3. Não coma uma refeição pesada antes de dormir.

4. Crie uma rotina relaxante e fique com ela.

5. Exercício no início do dia.

A maioria dos pesquisadores agora acredita que a relação entre duração do sono e mortalidade é melhor descrita como uma curva em forma de U com o lado direito do "U" consideravelmente maior. Ou seja, menos de 5 1/2 horas de sono está associada a algum grau de mortalidade aumentada. No entanto, dormir além de 9 ou 10 horas por noite, está associado a uma mortalidade marcadamente aumentada. A questão, é claro, é o porquê. Tem sido a hipótese de que, se você estiver muito doente, tende a dormir muito mais e isso aumenta a mortalidade. Dito isto, não está claro o que isso significa. Enquanto os adultos mais velhos relatam que dormem mais, isso pode ser porque eles geralmente medem seu sono olhando fixamente com o tempo que eles vão para a cama e não quando eles realmente adormecem. Em adultos mais velhos, muito sono está associado a níveis aumentados de doença cardiovascular.

Fonte: Clint Gardner / Flickr

Se você está tendo problemas relacionados ao sono (dormindo mais de 9 horas por noite, dormindo menos de 5 horas por noite, com sono perturbado cronicamente ou dificuldade em adormecer), consulte seu médico e, se for caso disso, um especialista em medicina do sono.

Tratar os números

Do mesmo jeito, se você estiver dormindo entre seis e meia e sete horas e meia por noite , um parceiro de cama não disse que seu padrão de sono parece anormal e:

• A maioria dos dias você acorda se sentir revigorado.
• Você geralmente não tem sono durante o dia.
• Se você tirar uma soneca à tarde, normalmente é de 20 a 30 minutos.
• Você é capaz de se concentrar e fazer qualquer trabalho ou atividade de aposentadoria que você escolheu fazer.
• Você não está deprimido.

Em seguida, vai ver seu médico e solicitar / exigir uma receita para um medicamento para dormir, pode significar que você quer tratar os números . Não há provas substanciais de que você precisa de oito horas de sono por noite.

Então, vá para um sólido 6 ou 7 horas de sono por noite, e pare de se preocupar.