Como parte I do stress de preocupação de The Stress Answer, tentei preparar o trabalho de base para como re-treinar seu cérebro no modelo de flexibilidade para lidar com o estresse; preocupe o estresse. Não é o racional da preocupação que estou abordando porque, embora você saiba em seu coração que você não terá que ir para a casa pobre, há a constante preocupação preocupante de que você terá que tomar decisões muito difíceis e você não quer.
Esta parte é a parte que você precisará fazer algumas escolhas, se você quiser tornar seu cérebro mais forte em vez de mais fraco de se preocupar. Os estudos sobre as pessoas que vivem mais de 100 anos, chamados "Centurions", mostram claramente que essas pessoas sofrem tanto, senão mais crises e perdas do que você ou eu, mas eles têm uma perspectiva mais saudável, mais equilíbrio do que aqueles mais jovens do que eles. Aqui estão alguns planos de ação:
Stress Cycling: este princípio pode ser aplicado como uma prática contínua, usando os neurônios motores na tira do motor do cérebro como líderes na criação de direção para outros feixes de células no córtex frontal e temporal.
• Exercício alternativo do alto desempenho ao relaxamento – A variabilidade da frequência cardíaca é um tópico quente como variável primária na pesquisa do estresse e o regime segue:
1. Comece a exercitar (correr, nadar, caminhar rápido, treadmill, etc.) até atingir sua freqüência cardíaca alvo. Nota: Como regra geral, a sua frequência cardíaca alvo máxima é 220 menos sua idade.
2. Ao atingir este alto nível de esforço, baixe-o imediatamente abaixo do normal (de acordo com sua taxa normal). Tire o quanto tempo for necessário. Nota: Os batimentos médios por minuto (bpm) para adultos medem de 70 bpm para 75 bpm, para homens e mulheres, respectivamente.
3. Ao alcançar o nível mais baixo, descanse por alguns minutos e repita como acima.
O objetivo é o treinamento de seu corpo e seu cérebro para encontrar os métodos que você poderia empregar conforme você conheceu os níveis de estresse mais altos e criar um ciclo natural de restauração. Lembre-se, a flexibilidade é fundamental, seja física ou psicológica.
• Biofeedback – Um programa semelhante pode ser desenvolvido com dispositivos de auto-monitoramento. Como mencionado anteriormente, o biofeedback é um método de auto-treinamento que usa tecnologia de computador sofisticada para monitorar os níveis relacionados ao estresse em seu corpo, como dilatação dos vasos sanguíneos, tensão muscular, ciclos de respiração, ritmos cardíacos e até ondas cerebrais.
O meu favorito é a temperatura periférica, que é uma indicação da dilatação e restrição do vaso. Basicamente, a idéia é que quanto mais relaxado você estiver, mais relaxados seus vasos sangüíneos e, assim, mais quentes suas mãos e dedos serão. À medida que você fica estressado, seus vasos sanguíneos se contraem, causando menos fluxo sanguíneo e baixando a temperatura dos dedos. A temperatura média para um estado descontraído nos dedos é de cerca de 90 graus F. A vantagem de usar um instrumento de biofeedback é a sensibilidade imediata para a mudança e a medição em centésimos de graus. No entanto, você pode usar um termômetro de mão.
Meus pacientes com alto estresse crônico quase sempre compartilham que acham extremamente útil ver as medidas de mudança de temperatura e como elas realmente podem afetar essas medidas. Mas, além de querer que eles dominem mudando do frio de 70 graus para a calma de 90 graus, ainda é essencial que se entenda o que os faz estressados.
• Música – Música e dança são provavelmente as formas mais antigas de gerenciamento do estresse. Mesmo nos tempos bíblicos, David era conhecido como músico com o principal trabalho de criar música de relaxamento para Salomão para dormir. Quando você está assistindo um filme, você certamente notou como a música ajusta o tom emocional. Por exemplo, às vezes a música nos alerta para o destino iminente e outras vezes para a jocularidade. Dito isto, a música afeta diferentes pessoas de forma diferente. Por exemplo, posso apreciar quase todo o tipo de música, mas a música country não me "acalma" … mesmo que eu goste. Para mim, ouvir música clássica e de flaute tem um impacto particularmente surpreendente na redução dos meus níveis de estresse.
• Tempo limite – Mesmo os pacientes mais estressados percebem que se preocupam demais e muito provavelmente estão no meu escritório porque querem parar. No entanto, eliminar o estresse por completo não é uma boa idéia – você não deve ser zumbi – então temos tempo para o estresse. Eu percebo que isso pode parecer contra-intuitivo (ou seja, o oposto do que você pensaria), mas ter a capacidade de se preocupar em medida adequada é essencial, pois os estressores sempre existirão.
Escolha as melhores horas do dia para se preocupar e mantenha dentro dos limites de 30 minutos. Por exemplo, os melhores horários para você podem ser 10:00 – 10:15 AM, 2:00 – 2:15 PM e 4:00 – 4:15 PM para uma variedade de problemas de agendamento. Estes são seus momentos para se preocupar e se preocupar com coisas que você não tem controle supremo. Poderia ser o aumento dos preços do gás, a preocupação do seu melhor amigo com questões de infertilidade, quem é eleito para presidente ou o que quer que você tenha em sua lista. Permita-se sentir-se tão estressante quanto quiser durante estes horários reservados.
• Distração – Eu sei que nunca vou jogar golfe profissional, e o meu bowling deixa muito o que desejar para a consistência, mas essas duas atividades provavelmente me impediram de ficar estressado em relação ao meu limite. Começou na faculdade quando meus amigos me encorajavam a jogar golfe para "relaxar" um pouco. Passei a maior parte do tempo procurando a bola de fatias e ganchos. Mas o que me ofereceu foi uma distração da minha obsessão preocupante sobre a escola. Bowling também foi um grande distracter do meu estresse enquanto eu lutava contra as batalhas de lidar com uma situação de negócios com falhas. A vela é a minha distração favorita atual porque me leva no meio de um lago onde os telefones celulares têm uma maneira de se afogar, e leva uma eternidade para retornar à terra.
Eu acho que quase todos se beneficiarão muito de ter um esporte ou um hobby que o distraia dos estresses da vida. Embora isso me afunde, aponta é o salvador do meu brilhante amigo, Dr. Larry Dossey; e Rosie Greer, ex-estrela de futebol profissional é também uma grande adepta da agulha.
• Férias – Embora as férias não sejam a resposta para lidar com os estresses em casa, eles podem suspender a vida entre as preocupações e proporcionar-lhe alegria e paz por um tempo. Aproveite o tempo e certifique-se de programar algum tempo de restauração para você. Você pode até pensar em educar-se sobre melhores métodos produtivos para lidar com o estresse nesta configuração, pois isso pode ajudar com sua objetividade. Eu gostei de passar meu tempo de férias em spas de exercícios. Em vez de vegetar na praia em algum lugar (o que para mim é qualquer coisa, mas relaxante), eu exercito para construir minha resistência. Espero que eu derrame algumas libras e leve minha carga ao longo do caminho, também.
• Boa restauração do sono – O sono provavelmente é o principal método para que nossos corpos e mentes encontrem flexibilidade em nossas vidas e equilibrem nossa incessante preocupação. Sem dúvida, reintegrar nossas experiências enquanto estamos dormindo é uma função cerebral extraordinariamente importante. Se esse processo se tornar bloqueado, preocupar-se realmente pode significar a morte de você.
Infelizmente, as práticas adequadas do sono não são ensinadas. Mas nós fomos provocados e perseguidos para permanecer no estado de vigília, desde que humanamente possivel. Desde que Edison nos deu a lâmpada e os meios de comunicação nacionais estão disponíveis através da rádio, da televisão e da internet 24 horas por dia, 7 dias por semana, estamos em uma epidemia de problemas de sono. Se tal coisa existisse, eu recomendaria que o primeiro passo de todos para o gerenciamento do estresse deveria ser inscrever-se para um curso de instrução de sono, mas, do meu conhecimento, não há tal curso.
A maioria dos problemas de sono emergem da ruptura do ritmo circadiano. Isso significa que seu cérebro não está dormindo nos padrões naturais que foi projetado para fazer. Você deve ter pelo menos oito e, idealmente, nove horas de sono (durante o tempo em que o sol não está expondo você com luz), especialmente se você está sofrendo estresse de qualquer tipo. Isso se resume a um problema de agendamento e priorização. Você vai ter que desligar a televisão eo computador antes do que você está acostumado, se você for otimizar sua saúde cerebral.
Provavelmente, o hábito mais difícil de quebrar é desligar o fator de preocupação. Muitas pessoas com insônia têm ansiedade de "desempenho" em que se preocupam com o sono suficiente, o que pode ser irritante. CDs projetados para relaxar ajudaram uma tonelada de meus pacientes. Dito isto, a barreira mais freqüente para dormir boa noite está preocupada com o dia seguinte (não ruminando o que aconteceu hoje ou ontem). Quando você planeja para o dia seguinte, seu cérebro entra em um modo de despertar de processamento complexo. Não é de admirar que você não consiga dormir. Você está chamando seu cérebro para a ação. Você precisa parar de fazer seu cérebro fazer isso.
