Reforçando seu estilo de apego evitativo, ansioso ou temeroso

A melhor coisa a fazer pelos seus relacionamentos é aumentar sua conexão com você.

Fonte: YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Então, você tem lido artigos sobre anexos e percebe que tem um estilo de conexão inseguro. O que agora? As pessoas veem prontamente as partes de seus estilos que são mal-adaptativas e levam a problemas nos relacionamentos. Para ajudar as pessoas a se adaptarem, compensarem e lidarem com seus estilos (e os de seus amigos e familiares), eu já descrevi anteriormente (em posts anteriores) como:

• Lide com as emoções e use-as como dados
• Tolerar o comportamento de outras pessoas
• Escolha ambientes mais favoráveis
• Evite ficar emocionalmente sequestrado

Agora vou apresentar algumas maneiras para você começar a reconectar seu sistema emocional e mudar seu esquema, ou roteiros, para o que você espera que aconteça em relação a outras pessoas (ou seja, seu estilo de anexo).

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Para aproveitar ao máximo essa discussão, precisamos primeiro cobrir alguns materiais sobre como o cérebro funciona. Você já ouviu falar que usamos apenas 10% de nossos cérebros? Bem, isso é patentemente falso. Nós usamos todos os nossos cérebros a maior parte do tempo. O que a declaração realmente significa é que relativamente pouco de nossos cérebros está diretamente envolvido no que consideramos processamento consciente. A maioria dos nossos processos cerebrais é automática e é realizada abaixo do nível de nossa percepção consciente. Por exemplo, se alguém jogar uma bola na sua cabeça, sua mão subirá automaticamente em um esforço para pegar ou bloquear a bola sem que você tenha que planejar conscientemente o movimento.

Os componentes fisiológicos dos sistemas emocionais operam similarmente abaixo do nível da percepção consciente. Emoções humanas são, na maior parte, governadas por uma área do cérebro chamada sistema límbico. Uma das estruturas primárias implicadas em respostas emocionais, processos de apego e memórias carregadas de emoção é a amígdala.

Podemos usar nosso conhecimento de como a amígdala trabalha para moldar nossas próprias personalidades.

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A amígdala é um processador automático e depósito de memórias emocionais. Quando a informação entra em seu cérebro pelos seus sentidos, ela vai para uma estação de retransmissão chamada tálamo. O tálamo envia essa informação para dois lugares: para o seu córtex para processamento consciente (ou seja, você pode pensar sobre o que aconteceu) e diretamente para a amígdala para uma rápida determinação de se a informação recebida representa uma ameaça. A amígdala é um processador “sujo”. Seu principal trabalho é tomar uma decisão sim / não: ameaça ou não ameaça. E dependendo do seu estilo de apego e da sensibilidade do seu sistema emocional saindo da infância, uma ameaça pode ser a possível perda de um emprego, ameaças físicas reais, vozes elevadas, uma expressão facial potencialmente rejeitadora, ou até coisas tão sutis que você não os reconheça conscientemente.

Independentemente das fontes, se uma ameaça for determinada, a amígdala desencadeia uma liberação de adrenalina. A amígdala pode desencadear uma liberação de adrenalina antes que o córtex tenha a chance de processar conscientemente o que aconteceu. O córtex então faz sua própria determinação sobre a natureza da ameaça, e se ela concorda que a ação é justificada, envia uma segunda mensagem para a amígdala de que uma ameaça está presente.

Mesmo sem um gatilho externo, o córtex pode enviar sinais de ameaça à sua amígdala.

A maioria de nós pode trazer à mente lembranças desagradáveis ​​ou perturbadoras, ou podemos imaginar situações assustadoras que desencadeiem uma reação emocional. Neste caso, estamos tendo uma reação emocional a uma lembrança ou evento imaginado que não está realmente ocorrendo no presente. Alguns de nós também sonham com conquistas e sucesso, ou amor, ou outras experiências que podem trazer emoções positivas. O ponto aqui é que os nossos sistemas emocionais respondem aos dados recebidos, mas esses sistemas não se importam de onde esses dados estão vindo (situação real ou imaginação). Por causa disso, as experiências emocionais podem ser modificadas intencionalmente usando sua imaginação e sua própria voz e palavras.

Eventos imaginários podem resultar na criação de novas memórias positivas.

Tire um momento para imaginar um sonho que você teve algum tempo no passado. O que você tem é uma lembrança de um evento que nunca aconteceu. Você literalmente sonhou. Levando em consideração nossa discussão sobre emoções, isso significa que você pode intencionalmente estabelecer novas memórias junto com emoções associadas.

Novas memórias e emoções literalmente reconectam seu cérebro. O cérebro é muito adaptável. Essas conexões que você usa muito se fortalecem. Aqueles que você não usa são podados e enfraquecidos. Então, se você ficou preso a um ciclo de recordar lembranças dolorosas ou imaginar interações que provocam ansiedade ou desilusão, esses circuitos estarão bem estabelecidos e prontamente acionados.

É hora de reverter essa tendência, solidificando os caminhos positivos e enfraquecendo os negativos e provocadores de ansiedade. A experiência imaginal positiva repetida emparelhada com emoções positivas estabelecerá novas memórias e ativará os centros de prazer em seu cérebro.

Mudar não é fácil. Envolve a prática regular sustentada. Aqui estão algumas ideias:

1. Escreva cartões de afirmação positivos em fichas de 3 × 5. Leia-os para si mesmo (de preferência em voz alta) sempre que possível.

Uma afirmação positiva é uma afirmação curta e positiva, como “Sou amável” ou “Eu sou uma pessoa que vale a pena”. No começo, não importa se você acredita ou não.

Se você é como muitas pessoas, você tem tido um fluxo constante de pensamentos negativos passando por sua cabeça por anos. Essas “fitas” negativas tocam no fundo como uma tagarelice irritante. Ao ler seus cartões de afirmação com frequência, você simplesmente gravará uma nova fita.

Se você não acha que a repetição resulta em novas fitas sendo gravadas, considere isto: eu posso cantar a música comercial da Pepsi de 1976, palavra por palavra. Eu recito a palavra comercial Life Cereal por palavra (“Hey Mikey!”). Por que esses anúncios estão permanentemente estampados em minha mente, mesmo que eu nunca tenha tentado ou quisesse lembrar deles? Um motivo: pura repetição. É hora de gravar um novo jingle!

2. Aprenda a falar consigo mesmo e seja o seu próprio treinador motivacional positivo.

Muitos de nós temos nos criticado por anos sem restrições. Quando você faz isso, você está fortalecendo caminhos negativos e provocadores de ansiedade. Você deve simplesmente se recusar a criticar a si mesmo. Não se preocupe; é duvidoso que você exija correção e se torne um narcisista iludido. E o mundo é duro o suficiente sem a sua ajuda.

Pratique dizendo coisas como: “Eu posso fazer isso; Sou tão habilidoso quanto qualquer outra pessoa nesta sala ”; “Ninguém sabe que estou ansioso”; “Eu vou me sair bem.” Pesquisadores descobriram que pessoas esperançosas e otimistas sobre o futuro usam uma conversa interna positiva enquanto se envolvem em tarefas desafiadoras.

Aprenda a falar consigo mesmo. Acredite ou não, muitas pessoas relatam que não pensam em palavras. Se você aprender a controlar seus pensamentos e pensar de propósito, precisará saber como falar consigo mesmo. Aqui está uma ferramenta:

Faça um passeio narrado. Comece enquanto você ainda estiver em sua casa. Diga tudo (em voz alta, se puder) que você vê e experimenta: “Estou me levantando e caminhando até a porta. Um, dois, três, quatro passos. Eu estou colocando minha mão na maçaneta da porta. Está frio. Eu estou andando lá fora. É brilhante, mas ainda um pouco frio …

3. Espelhe o trabalho.

Vá para uma sala onde você terá uma expectativa razoável de privacidade. Olhe-se no espelho. Olhe bem nos seus olhos e, por mais genuína que seja, diga: “Eu amo você”.

A primeira vez que fiz isso, não consegui manter a cara séria ou não rir. Agora, posso olhar nos meus próprios olhos, dizer isso com a maior sinceridade e sentir-me perfeitamente quente e natural.

Tente. Lembre-se, seu sistema emocional só conhece os dados recebidos. Não sabe de onde os dados estão vindo. Seu sistema emocional reconhecerá que alguém está olhando para você e dizendo: “Eu te amo”. Você estará criando uma nova memória.

As pessoas têm uma ampla gama de reações a essa tarefa e eu tenho alguns clientes que nunca conseguem fazer isso. Mas olhe desta maneira: Se é sem sentido e bobo, então por que seria tão difícil para você fazer isso?

4. Faça trabalho infantil imaginal usando a visualização criativa.

As pessoas que têm estilos seguros têm um depósito de memórias de pessoas que estão lá para apoiá-las através de desafios. Tudo dito, essas memórias se combinam com o que pode ser visto como uma “base segura internalizada”. Em tempos de leve a moderadamente angustiantes, os indivíduos seguramente apegados não precisam procurar uma pessoa real. Eles podem validar e confortar a si próprios, regular suas próprias emoções e se recompor.

Se você é um dos 45% que não conseguiu suficientes memórias básicas seguras na infância, você pode criar algumas novas memórias agora. Obviamente, você pode usar uma pessoa realmente segura como base se essa pessoa estiver em sua vida. Mas se não, então tudo o que você tem é você mesmo. . . e isso é bom o suficiente.

Fique confortável, relaxado e pronto para fazer uma meditação curta. Feche seus olhos. Imagine se ver como uma criança pequena. Muitas vezes, ajuda a ver seu filho sentado em um prado. Apresente-se como o futuro você. Diga à criança que você fez isso. Você cresceu. Então diga à criança que você veio a amá-la. Que você sempre estará lá para eles. Que você nunca os deixará. Ouça para ver como a criança responde. Se a criança deixar você (e talvez não a princípio), abraça-a. E se não funcionar da primeira vez, não desista! Continue retornando. Afinal, você prometeu que sempre estará lá.

Esta é apenas uma amostra do tipo de exercícios imaginários que você pode fazer. Para aqueles interessados ​​em levar isso adiante, recomendo o livro de John Bradshaw, The Homecoming . Para mais recursos na compreensão da neurologia do seu sistema emocional (em Inglês compreensível), eu recomendo os livros de Joseph LeDoux, The Emotional Brain e Synaptic Self.