Seis razões pelas quais você gosta de comer emocional quando forçado

Quem entre nós não alcançou o jarro de bolachas durante uma ruptura dolorosa ou bingado com batatas fritas depois de trabalhar um par de 10 horas por dia? O consumo emocional, que pode ser definido como comer alimentos ricos em gordura, salgados ou açucarados para aliviar as emoções negativas é uma maneira comum, mas não saudável, de lidar com o estresse. De acordo com o estudo "Stress in America" ​​de 2014 divulgado pela American Psychological Association, 1 em 3 americanos (33%) relataram comer demais ou comer alimentos não saudáveis ​​durante o ano passado como resultado do estresse. O consumo emocional contribui para a obesidade e o excesso de açúcar pode nos tornar mais propensos a inflamação, o que cria risco de doença cardíaca, diabetes e depressão. Por que muitos de nós acabam bingeing tarde da noite ou deitado no sofá com uma banheira de sorvete quando o estresse obtém o melhor de nós? Abaixo estão seis razões para comer emocional e algumas ferramentas para ajudá-lo a parar.

Falta de tempo ou dinheiro

Quando estamos estressados, geralmente temos muito a fazer em muito pouco tempo, prazos iminentes e pouco tempo para o autocuidado. Você pode não ter tempo para comer muito durante o dia e estar com muita fome quando chegar em casa durante a noite. Você não quer pensar sobre o que cozinhar para uma refeição ou aproveitar o tempo para prepará-la. Você tem pouco tempo para comprar comida e você sente muita fome para esperar a comida quando chegar em casa. Como resultado, o local de fast food ou o corredor de alimentos congelados, ou o saco de biscoitos podem ser uma alternativa muito tentadora, embora muito menos saudável. Em 2014, o dinheiro e as finanças foram a maior fonte de estresse para os americanos, de acordo com a pesquisa da APA. Se o dinheiro é escasso, você pode optar por alimentos processados ​​mais baratos, que são mais elevados em gordura, sal e açúcar, em comparação com frutas e vegetais mais caros.

Falta de atenção plena

Stress nos faz correr em torno de tentar multitarefa ou passar de uma tarefa para outra sem interrupção. A resposta de "luta ou fuga" do seu coração exige que você continue sem fazer uma pausa. Isso leva você a ser "despreocupado" do que está fazendo porque toda sua atenção está focada na tarefa que precisa ser feita ou a conta que precisa ser paga. Você pode comer três ou quatro biscoitos antes mesmo de perceber. Ou você pode tentar fazer várias tarefas e comer enquanto estiver digitando no seu computador, verificando seu celular ou respondendo e-mails. Isso resulta em apenas encher o alimento inconscientemente sem mesmo degustá-lo adequadamente. É menos provável que seu cérebro capture os sinais de que você está cheio e você se sente menos satisfeito, então você é mais provável que coma demais no meio da tarde ou quando você faz uma pausa à noite.

Falta de dormir

De acordo com a pesquisa APA "Stress in America" ​​de 2014, 42% dos americanos relataram "ficar acordado à noite" por causa do estresse. O estresse sobre dinheiro, relacionamentos, trabalho ou saúde faz com que nos preocupemos com o que vai acontecer. E sabemos que a preocupação é uma das principais causas da insônia. Se você beber bebidas com cafeína ou café para ficar acordado, ou álcool para relaxar, seu ciclo de sono será ainda mais interrompido. O sono também é um fator poderoso que influencia o ganho ou perda de peso. A falta de sono pode interromper o funcionamento da ghrelina e produtos químicos leptínicos que controlam o apetite. Não dormir o suficiente faz com que nos sintamos mais rabugentos e deprimidos, o que pode nos tornar mais propensos a correr para o jarro de bolachas para acalmar nossos sentimentos. Não dormir bem também corroe nossa força de vontade e capacidade de resistir à tentação. Em um estudo, dieters com sobrepeso / obesidade foram convidados a seguir uma dieta fixa em calorias e atribuíram 5 horas e meia ou oito horas e meia de sono por noite (em um laboratório de sono). Aqueles com privação de sono perderam significativamente menos peso.

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Cortisol

Stress cria uma resposta de "luta ou fuga", fazendo com que nossos corpos liberem uma cascata de produtos químicos, incluindo adrenalina e cortisol. Esses produtos químicos preparam você para combater seu atacante ou fugir, uma vez que os tipos de estresses que nossos antepassados ​​trataram com seus leões e tigres, principalmente, maraudantes. No curto prazo, a adrenalina ajuda você a se sentir menos com fome, pois seu sangue flui para longe dos órgãos internos e para os músculos grandes. No entanto, uma vez que os efeitos da adrenalina se desgastam, o cortisol, conhecido como "hormônio do estresse", desliga e começa a sinalizar o corpo para reabastecer o suprimento de alimentos. Como resultado, você fica com mais fome de alimentos ricos em gordura, sal ou açúcar, que fornecem uma "solução rápida".

Metabolismo Abaixado

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O estresse diminui o metabolismo do seu corpo, de modo que há mais glicose para fornecer energia para lutar ou fugir. Nossos ancestrais enfrentaram um abastecimento escasso de alimentos, então nossos corpos ficaram conectados para engordar sobre gordura, especialmente as camadas de gordura visceral em torno de sua barriga, que protegem seus organismos internos. Então, você pode colocar peso quando sob estresse mesmo se você não comer mais do que o habitual. Isso pode levar a sentimentos de desamparo e depressão que fazem você querer fazer mais comida emocional! O excesso de gordura da barriga também libera substâncias químicas que causam inflamação, o que afeta negativamente sua saúde geral, para que você se sinta mais cansado ou tenha menos força de vontade.

Late Night Night

O estresse nos torna mais prováveis ​​de comer demais durante a noite porque ficamos com muita fome durante o dia de não tomar tempo para comer. Você também pode ficar acordado depois assistindo televisão porque não pode adormecer. A noite é um momento de alto risco para o consumo emocional, porque usamos nossa força de vontade durante o dia e temos menos restrições para manter-nos de lanche após o jantar ou ter ajudado a segunda. Um estudo de John De Castro, um professor de psicologia da Universidade do Texas, mostrou que o alimento é menos satisfatório e tem menos saciedade quando comido tarde da noite do que durante o dia, por isso somos mais propensos a continuar comendo.

Como superar a comida emocional sob o estresse

Abaixo estão algumas estratégias para ajudá-lo a superar o consumo emocional sob o estresse.

♦ Coma refeições em um horário regular. Aqueles que comem tarde da noite são menos propensos a ter refeições regulares e petiscos.

♦ Planeje suas refeições. O mau planejamento pode fazer com que coma lixo, porque você não tem energia para comprar e cozinhar alimentos saudáveis ​​ou porque não há comida saudável na geladeira.

♦ Coma com atenção. Comer consciente significa sentar-se para comer uma refeição e não multitarejar enquanto você está comendo assim que você pode prestar atenção aos alimentos. Concentre-se deliberadamente sobre o que você está com fome, seja comida ou conforto emocional. Concentrar-se no gosto de cada mordida ajuda você a sintonizar os sinais intuitivos do seu corpo, de modo que é mais provável que você saiba quando está cheio.

♦ Esteja ciente de seus alimentos de gatilho. A maioria de nós tem alimentos que particularmente desejamos que nos desencadeiam para comer demais. Alimentos com alto teor de açúcar, como rosquinhas, podem fazer com que seu açúcar no sangue pique e depois choque, levando a mais fome na estrada. Tente manter esses alimentos fora da casa ou tomar apenas uma pequena porção e depois colocar o resto em um lugar menos acessível.

♦ Beba menos álcool. Beber muito álcool faz com que você pesa. O álcool também desinhibe você, de modo que você é mais provável que leve cautela ao vento e coma esses alimentos de lixo. O álcool também deprime seu humor por até três dias após uma bebida.

♦ Pratique o Stress-Management. Em vez de usar alimentos e álcool para relaxar após um dia estressante, planeje outras atividades relaxantes. Dê uma volta ou para o cinema, crie uma rotina de exercícios regulares, conheça um amigo, tome um banho quente ou acenda uma vela perfumada. Aprender a meditar focando em sua respiração também pode diminuir o estresse mental, e a meditação demonstrou baixar a pressão arterial se for praticada regularmente.

Recursos

Greenberg, M. Por que ganhamos peso quando estamos forçados e como não

Albers, Susan (2015). 50 Mais maneiras de aliviar-se sem alimentos

Melanie Greenberg, Ph.D. é psicólogo praticante em Mill Valley, Califórnia, e ex-professor de psicologia na Escola de Psicologia Profissional da Califórnia. Ela é especialista em psicologia positiva, atenção plena, gerenciamento de estresse e melhoria de relacionamentos. Ela oferece oficinas, compromissos e psicoterapia para indivíduos e casais. Ela aparece regularmente em programas de rádio e como especialista em mídia nacional. Ela também faz treinamentos de longa distância pela internet. Ela é a autora de The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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