Quando se trata de alimentos, sou o que você pode chamar de "grazer". Ao invés de comer três refeições substanciais por dia, minha tendência natural é comer praticamente o dia todo. O que provavelmente seria bom se, como a maioria dos animais de pastagem, eu me limitasse a gramíneas. Infelizmente, como a maioria dos americanos, eu prefiro muito petiscos em alimentos que não são muito bons para mim – alimentos altamente processados que são ricos em gordura, açúcar e calorias. Além de ser uma ótima maneira de embalar em libras indesejadas, lanchar acaba por ser um hábito muito difícil de quebrar.
Se você quiser manter um peso saudável, não há um grande mistério – coma menos, faça exercício mais e, eventualmente, você alcançará seu objetivo. Então, por que, então, a maioria de nós luta para perder peso e mantê-lo fora? Uma resposta é que desenvolvemos muitos maus hábitos que sabotarão nossas chances de sucesso. Nós almoçamos demais entre as refeições. Nós comemos quando estamos aborrecidos, ansiosos ou deprimidos. Nós alcançamos o saco de batatas fritas ou a barra de chocolate, ao invés de maçã ou as varas de cenoura. Terminamos tudo em nossos pratos com muita rapidez, ao invés de parar quando tivemos o suficiente para satisfazer nossa fome. Nós o superamos, quando o tamanho "regular" já é muito grande para ser bom para nós.
A coisa sobre os hábitos que os torna tão difíceis de superar é que eles são relativamente automáticos. Em outras palavras, nos envolvemos nesses comportamentos sem a intenção consciente de fazê-lo. Acontece que seja particularmente difícil impedir que você coma demais quando não está realmente ciente de que está fazendo isso em primeiro lugar.
Felizmente, existem estratégias que você pode usar para pôr fim a esses hábitos de auto-sabotagem. Pesquisas recentes de Gabriele Oettingen, Peter Gollwitzer e seus colegas mostram que duas estratégias, quando usadas juntas, criam uma combinação particularmente potente para a luta contra hábitos: contrastes mentais e, se possível, planejamento .
O contraste mental , em poucas palavras, envolve pensar positivamente sobre como será quando você atingir seu objetivo, enquanto pensa realisticamente sobre o que será necessário para chegar lá. Primeiro, você imagina como você vai se sentir alcançando seu objetivo, e então você reflete sobre os obstáculos que estão no seu caminho. Por exemplo, se você quisesse obter um emprego bem remunerado após a faculdade, você começaria imaginando a sensação de orgulho e emoção que você sentiria aceitando uma oferta lucrativa em uma empresa de alto nível. Então, você pensaria sobre o que está entre você e essa oferta – ou seja, todos os outros candidatos realmente excelentes que estarão se candidatando a empregos. Tipo de faz você querer enviar muitos aplicativos, não é? Isso é chamado de experimentar a necessidade de agir – é um estado psicológico que é crucial para alcançar um objetivo. Daydreaming sobre o quão grande será para conseguir esse trabalho pode ser muito divertido, mas não vai chegar a você em qualquer lugar. O contraste mental transforma desejos e devaneios em realidade, trazendo em foco o que você precisará fazer para que isso aconteça.
Uma vez que você estabeleceu um objetivo, talvez o problema mais comum em que se deparar com a tentativa de alcançar isso é falta de oportunidades para agir. Estamos preocupados com outros objetivos, ou simplesmente tão distraídos que nos esquecemos totalmente do nosso objetivo e não percebemos uma oportunidade quando isso ocorra. Às vezes, "perdemos" as oportunidades porque estamos relutantes em tomar as providências necessárias para alcançar nosso objetivo, especialmente quando é difícil ou simplesmente não é divertido (quanto a mim mesmo, estou muito odiado em desistir de todos esses lanches deliciosos). Seja qual for o motivo, estamos constantemente deixando oportunidades para alcançar nossos objetivos escorregando nos nossos dedos. Se queremos ter sucesso, nós literalmente precisamos aprender a aproveitar o momento. Isso é exatamente o que se, então, os planos são projetados para fazer.
Formando um plano de if-then (ou o que o Gollwitzer chama de intenção de implementação ) começa com a realização de um objetivo que deseja alcançar e, em seguida, especifique exatamente quando, onde e como você o alcançará: se eu estiver nessa situação, então eu vai tomar essa ação. Por exemplo, se seu objetivo é trabalhar mais, você pode formar o plano: "Eu vou trabalhar durante uma hora na academia às segundas, quartas e sextas antes do trabalho." Então, se você fez um if-then plano, então você sabe que quando é segunda-feira de manhã, é hora de ir ao ginásio antes do trabalho. É menos provável que você deixe passar a oportunidade de agir com o seu objetivo.
Em um estudo que aparecerá em breve no European Journal of Social Psychology , Oettingen e Gollwitzer, juntamente com Marieke Adriaanse, Erin Hennes, Denise De Ridder e John De Wit, tentaram juntar essas duas poderosas estratégias para ajudar as pessoas a superar a irresistível tentação de cookies e chips (eles se referem a esta combinação de estratégias como "MCII": mental contrastante + intenções de implementação).
As participantes femininas que queriam reduzir o lanchezinho insalubre mantiveram um diário de alimentos detalhando suas indulgências diárias. A metade dos participantes do estudo foi instruída a completar um "exercício mental" para ajudá-los a alcançar seu objetivo (MCII). Em primeiro lugar, eles se comprometeram a contrastar mental, escrevendo brevemente sobre os aspectos positivos de reduzir com sucesso seus lanches (por exemplo, perder peso, sentir-se mais saudáveis), bem como o principal obstáculo em seu caminho (por exemplo, a tendência de comer quando entediado ou estressado). Em seguida, eles formaram um plano de if-then para como eles lidarem com esse obstáculo, substituindo o lanche insalubre por um pedaço de fruta (por exemplo, "Se eu estou entediado e eu sinto vontade de tomar um lanche, então vou comer uma maçã. ")
Mesmo que tanto o grupo MCII quanto o grupo controle tenham tido o mesmo compromisso de atingir seu objetivo de merendar menos, ao longo da semana seguinte, as mulheres do grupo MCII consumiram uma enorme quantidade de calorias de lanche de 1125 em média do que as do grupo controle.
Em um segundo estudo, os pesquisadores mostraram o uso de contrastes mentais ou se, então, o planejamento sozinho é muito menos efetivo que o combo MCII. Os seus dados sugerem que se envolver em contrastes mentais ajuda as pessoas a ter uma maior clareza sobre quais são os seus obstáculos ao sucesso e, como resultado, eles formam planos melhores e mais eficazes. E não funciona apenas para lanchar! Resultados semelhantes foram recentemente obtidos em estudos de exercícios, preparação de testes e até gerenciamento de tempo.
Então, da próxima vez que você se encontrar lutando para livrar-se de um mau hábito, não importa o que seja, experimente o exercício MCII: pense em quão grande será se você tiver sucesso, identifique o que está a caminho e faça um if- Então planeje lidar com isso. Essas etapas simples são uma receita testada e verdadeira para o sucesso.
M. Adriaanse, G. Oettingen, P. Gollwitzer, E. Hennes, D. De Ridder e J. De Wit (2010). Quando o planejamento não é suficiente: lutar contra os hábitos de lanchar não saudáveis, contrastando mentalmente com as intenções de implementação (MCII). European Journal of Social Psychology.
http://www3.interscience.wiley.com/journal/123304163/abstract
