Uma maneira livre de drogas para reduzir seu risco de 5 doenças crônicas

Fonte: ZIGROUP-CREATIONS / Shutterstock

Nos últimos anos, uma ampla gama de estudos identificou uma infinidade de benefícios de saúde física e psicológica associados à atividade física regular. Mas, quanto exercício – e em que intensidade – é necessário afastar a doença crônica? Até agora, a dose-resposta específica do exercício (como forma livre de drogas para reduzir seu risco de doença crônica) exigiu muita adivinhação.

Nessa linha, um novo relatório inovador – baseado em uma meta-análise de 174 estudos sobre o vínculo entre atividade física e doença crônica – foi publicado hoje. Esta análise localiza uma faixa de atividade física (baseada no esforço metabólico semanal acumulado) que parece reduzir o risco de cinco doenças crônicas.

O documento de agosto de 2016 intitulado "Atividade física e risco de câncer de mama, câncer de cólon, diabetes, doença cardíaca isquêmica e eventos isquêmicos de acidentes vasculares cerebrais: revisão sistemática e meta-análise de dose-resposta para o estudo global sobre a carga de doenças 2013". revista BMJ .

A equipe internacional de pesquisadores dos Estados Unidos e Austrália conclui que a atividade física em doses superiores às recomendação tradicional de 150 minutos por semana está fortemente associada ao menor risco de cinco doenças crônicas comuns: câncer de mama, câncer de intestino (cólon), diabetes, doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

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3,000-4,000 MET Minutos por semana podem ser uma profilaxia para algumas doenças

O que torna esta meta-análise única é que os pesquisadores fizeram uma discagem sobre uma dose específica de atividade física semanal total que estava fortemente correlacionada com o risco reduzido de doença crônica. Seus cálculos são baseados no Equivalente Metabólico da Tarefa (TEM) em diferentes "domínios" da vida diária, como tarefas domésticas, transporte ativo, dança, jardinagem, caminhadas rápidas, corrida, ciclismo, etc.

Embora a equipe não tenha conseguido uma receita exata de uma dose-resposta perfeita para reduzir o risco de condições comuns, eles concluíram que ganhos de saúde ótimos ocorrem em um nível de atividade total de cerca de 3000-4000 minutos MET por semana. Curiosamente, os pesquisadores observaram um ponto de retornos decrescentes em níveis de atividade mais elevados. Aparentemente, quando se trata de fazer exercícios, há uma mancha e mais nem sempre é sempre melhor.

MET minutos podem ser um pouco confusos à primeira vista. Ao contrário da recomendação típica de 150 minutos de atividade física moderada, MET minutos requerem alguma aritmética para calcular seus totais diários. Para calcular MET minutos, você multiplica o número MET de uma determinada atividade pelo número de minutos reais.

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Por exemplo, um MET é a energia metabólica necessária para se sentar em uma cadeira. Quando você se exercita, o equivalente MET é a quantidade de energia gasta em uma escala de aproximadamente 1 a 6 e acima. Uma atividade, como fazer jogging (com um valor MET de 5) significa que você está gastando 5 vezes a energia (número de calorias) do que você exerceria se estivesse sentado.

Quando se trata de seu total semanal de METs Minutos – Todos os Segundos Contagens

Você conseguiu 3000 minutos MET por semana incorporando diferentes tipos de atividade física em sua rotina diária. Por exemplo, você pode escalar escadas em vez de levantar um elevador por 10 minutos, esfregar seus pisos ou aspirar por 15 minutos, jardim por 20 minutos, correr durante 20 minutos e caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir ou fazer transporte público por 25 minutos . Este é um total de 90 minutos do mundo real, mas é igual a 3000 MET minutos.

3 zonas básicas de intensidade aeróbica com base em níveis MET

• Atividade aeróbica de intensidade leve = 1,1 a 2,9 METs
• Atividade aeróbica de intensidade moderada = 3,0 a 5,9 METs
• Atividade aeróbica de intensidade vigorosa = 6.0 ou> METs

A chave para acumular minutos de MET durante a semana é misturar vários tipos de atividade física em várias intensidades de uma maneira que se adapta ao seu estilo de vida, rotina e interesses. O que faz com que a aproximação de minutos do MET seja refrescante é que permite que você englobe todos os tipos de atividade para atingir metas semanais MET minutos ao adaptar diversas atividades que você gosta de fazer.

Em vez de simplesmente olhar para o seu quociente de atividade como a quantidade de tempo que você gasta suando na academia, a abordagem MET serve como uma lembrança de que todos os tipos de atividades da vida diária somam totais MET semanais que podem reduzir seu risco de doença.

Como um exemplo de se divertir e socializar, acumulando minutos MET … Adoro sair dançando nas noites de sexta-feira. Duas horas de boogieing com amigos na pista de dança provavelmente equivale a cerca de 4 METs ou aproximadamente 480 MET minutos (4 METs x 120 mins = 480 MET mins).

Os resultados desta nova meta-análise sugerem que a atividade física total precisa ser várias vezes maior do que o nível mínimo recomendado atual de 600 minutos MET por semana (150 minutos do mundo real) para potencialmente obter reduções maiores nos riscos dessas doenças.

Conclusão: Mais pesquisas são necessárias para identificar Combos ótimos de intensidades de exercícios e duração

Embora esta meta-análise não possa identificar especificamente a causação, a pesquisa observacional através de meta-análise é extremamente útil em termos de reunir uma ampla gama de informações que identificam correlações. Os pesquisadores do estudo concluem,

"Com o envelhecimento da população e um número crescente de mortes cardiovasculares e de diabetes desde 1990, é necessária uma maior atenção e investimentos em intervenções para promover a atividade física no público em geral. . . Mais estudos usando a quantificação detalhada da atividade física total ajudarão a encontrar uma estimativa mais precisa para diferentes níveis de atividade física ".

Em um O editorial BMJ nesta meta-análise, pesquisadores da Universidade de Strathclyde e do Instituto Internacional de Pesquisa em Prevenção de Lyon, França, afirmou: "este estudo representa um avanço no tratamento de dados diferentes sobre um fator de estilo de vida que tem uma importância considerável para a prevenção de doenças crônicas."

Dito isto, o editorial aponta que uma lacuna da meta-análise é que "não pode nos dizer se as reduções de risco seriam diferentes com atividade física intensa de curta duração ou atividade física leve de longa duração".

Claramente, estudos futuros devem se esforçar para afinar suas medidas de várias intensidades e durações do exercício para avançar nossa compreensão da melhor dose prescritiva de atividade física para reduzir o risco de doença crônica.

Enquanto isso, espero que essas descobertas motivem você a começar a estruturar seus dias para incluir uma grande variedade de atividades em vários METs que somam até 3000-4000 MET minutos por semana. Fique atento a pesquisas mais específicas sobre a combinação exata de METs que otimizarão seu bem-estar.

Para ler mais sobre este tópico, confira minhas postagens de blog do Psychology Today ,

• "Os poderes neuroprotetores do exercício devem motivá-lo"
• "5 maneiras de se proteger da causa principal da morte"
• "Quão bem você classifica nas características de estilo de vida saudável?"
• "O No. 1 para permanecer vivo e bem em uma era digital"
• "Qual é o segredo para se manter para sempre jovem?"
• "Melhor Saúde Cerebral É Possível Sem Exercício Fanatismo"
• "Cidades amigáveis ​​para atividades podem ser uma questão de vida e morte"
• "A jardinagem pode melhorar a bem-estar e a bem-estar de uma criança"
• "Hipócrates tinha razão:" andar é a melhor medicina "
• "Por que a dança é tão boa para o seu cérebro?"

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