Uma pequena mudança, um grande impacto

Como pequenas mudanças levam a grandes ganhos

O que atrapalha a tentar coisas novas ou a perseguir objetivos significativos? Para muitos indivíduos, a resposta é a ansiedade. Os transtornos de ansiedade podem resultar em altos níveis de sofrimento e mudanças no comportamento. O tratamento eficaz para a ansiedade concentra-se em ajudar os indivíduos a mudar padrões ineficazes. Isso inclui respostas a emoções, padrões de pensamento e padrões de comportamento. Continue lendo para saber mais.

Muito de uma coisa inútil

A maioria das pessoas experimenta sucessos e fracassos ao longo da vida. Embora seja útil estar atento e observar as experiências internas e os próprios comportamentos, o foco excessivo nessas coisas geralmente exacerba os sintomas cognitivos e comportamentais da ansiedade.

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Quando comparados com indivíduos que não estão ansiosos, indivíduos com ansiedade têm maior probabilidade de chegar a conclusões negativas durante os eventos. O foco em pensamentos negativos durante situações ambíguas normalmente leva a níveis aumentados de ansiedade. O resultado é que eventos ou interações podem ser suportados, mas normalmente não são bem-sucedidos ou prazerosos.

Concentrando-se no passado ou no futuro

Mesmo que indivíduos com ansiedade tendam a navegar na maioria das tarefas ou interações sociais de forma semelhante a outros, eles freqüentemente focalizam o que eles percebem que pode estar errado durante o evento ou o que pode dar errado no futuro. Alguns indivíduos ansiosos podem reproduzir sua versão das situações, concentrando-se em possíveis contratempos ou falhas. Isso reforça as crenças negativas sobre o indivíduo e seu ambiente. Outros podem se concentrar em possíveis resultados negativos no futuro, o que resulta em maior percepção de risco e diminuição da confiança nos próprios recursos ou capacidade de lidar com eles.

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Encontrar um novo foco

O mundo pode parecer desafiador se alguém já está convencido de que as coisas vão mal, tem o hábito de se concentrar apenas nos aspectos desagradáveis ​​e se preocupa com o que pode dar errado no futuro. Aqui estão algumas sugestões:

Antes de um evento provocador de ansiedade:

• Mindfulness é uma prática. Engajar-se em atividades de mindfulness fora dessas situações aumenta a capacidade de ser curioso e presente durante o próximo momento de ansiedade. Tente se concentrar em sua respiração ou até mesmo em um objeto à sua frente e observe quando sua mente se aproxima de pensamentos ou outras sensações. Quando isso acontecer, basta trazê-lo de volta. Continue praticando.
• Fique curioso! Embora você possa pensar que sabe como a situação irá, deixe que esta previsão (pensamento) venha e vá em sua mente. Permita-se ficar curioso sobre o que ocorre durante a situação em si.

Durante um evento

• Não deixe que os sentimentos sejam o seu (único) guia. Sentimentos ansiosos podem ser resultado de interpretações temerosas de uma possível ameaça, em vez de uma mensagem sobre o sucesso ou a segurança da situação atual.
• Sentimentos de ansiedade e desconforto podem estar presentes durante a interação. Pratique aceitar as emoções em vez de tentar afastá-las.
• Tente se concentrar em comportamentos observáveis ​​no momento, em vez de apenas pensamentos, sensações e emoções internas.
• Você pode ter o hábito de verificar qualquer erro ou algo que deu errado. Você pode mudar sua atenção para encontrar pelo menos um sinal neutro ou um aspecto positivo da situação.

Depois do evento

• Ruminação pós-evento é outro momento para usar habilidades de atenção plena. Lembre-se de que este não é um uso útil do seu tempo ou foco. Mude sua atenção no momento presente.
• Algumas pessoas acham que qualquer evento pode ser um gatilho para preocupação. No entanto, a preocupação não é uma ferramenta eficaz de solução de problemas. Observe esses pensamentos preocupantes e saiba que você não precisa responder a eles. Você pode deixá-los entrar e sair sem assumir o controle, concentrando-se no presente.

Açao!

Como isso se pareceria em ação? Um exemplo é alguém que experimenta altos níveis de ansiedade antes de fazer uma apresentação no trabalho. No entanto, fazer apresentações é uma exigência da administração, que é um objetivo importante para ela.

É provável que esse indivíduo tenha ansiedade durante sua próxima apresentação, algo que ela agora aceita. Se ela estiver praticando mindfulness antes disso, ela pode perceber melhor e rotular a emoção. Ela pode estar curiosa sobre sua ansiedade, sabendo que não é prejudicial sentir qualquer emoção à medida que ela vai e vem. Ela pode validar que seu trabalho é importante para ela, então faz sentido experimentar algum grau dessa emoção.

Durante a apresentação, ela olha ao redor da sala e identifica que não há ameaças e que a maioria dos observadores parece engajada. Algumas pessoas parecem entediadas e outras estão verificando seus telefones. Ela pode perceber o pensamento “Se as pessoas estão entediadas, estou fazendo algo errado. Eu vou ser demitido! ”E então se lembra que é apenas um pensamento. As pessoas podem parecer entediadas por muitas razões e voltar a focar sua atenção na apresentação. Ela percebe o fato observável de que ela entregou a informação de forma coerente, que ela interpreta positivamente.

Após o evento, ela continua pensando em um tópico que alguém fez perguntas e percebe o pensamento “Se as pessoas têm perguntas, isso significa que eu errei! O que mais eu deveria ter feito? ”Com suas novas habilidades, ela é capaz de rotular isso como preocupação e sabe que não é útil repetir a situação repetidas vezes. Ela decide levar seu cachorro para uma corrida. Ela volta a atenção para o momento, sabendo que seus pensamentos e emoções vão e vêm. Ela realmente gosta da corrida, sentindo o ar fresco e olhando para a paisagem ao seu redor.

No dia seguinte, seu chefe fornece feedback sobre o que ela fez bem e o que ele gostaria de ver na próxima apresentação. Ele menciona questão foram navegados bem, um destaque da apresentação! Ela reflete sobre o que aprendeu: ela pode tolerar emoções desconfortáveis, seus pensamentos nem sempre são verdadeiros, sua angústia diminui quando ela muda sua atenção para o momento presente, e é bom procurar algo significativo. Com essas pequenas mudanças, ela teve uma experiência diferente. Ela escolhe fazê-lo novamente e se inscreve para dar outra apresentação para continuar aprendendo e perseguindo seu objetivo. Como a mudança muitas vezes pode ser desafiadora, ela sabe que sempre pode receber orientação e apoio de um terapeuta.

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