Uma técnica simples para acalmar sua mente ansiosa em 20 minutos

O alívio da ansiedade não precisa ser complicado.

“Você deve se sentar em meditação por 20 minutos todos os dias – a menos que você esteja muito ocupado; então você deve sentar por uma hora. ”- Dr. Sukhraj Dhillon

Fonte: Philipe Cavalcante / unsplash

Recentemente recebi um email de um estudante universitário que está lutando com a ansiedade e quer se soltar.

Uma tarefa difícil para um cliente sem terapia, mas ele era legal e os millennials estão lutando contra o estresse e as preocupações a taxas alarmantes, então aqui vai.

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Vou compartilhar uma técnica simples que usei com muitos clientes aconselhadores, e isso é uma virada de jogo.

Como superar os obstáculos à paz de espírito

Mas primeiro, vamos falar sobre o que atrapalha até mesmo a pessoa mais bem intencionada na busca por uma mente e um corpo tranqüilos.

• Excesso de atenção ao conteúdo de suas preocupações. Isto é especialmente prevalente em pessoas com Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC). Eu sei o quão contra-intuitivo isso pode parecer quando a sua mente está obcecada com pensamentos assustadores, mas honestamente, eles não são tão importantes. Seu cérebro está preso em overdrive, mas não deixe que você leve para o passeio. Pegue o volante e estacione-o abaixo.
• Desatenção à resolução de problemas. Em grande parte por causa do primeiro obstáculo, sua mente racional fica adormecida no meio de pensamentos insalubres descontrolados e sensações físicas desconfortáveis, como respiração rápida e superficial, aperto no peito, tontura e náusea, etc. Próximo a “ER” (veja abaixo) A resolução de problemas é o seu melhor trunfo para acalmar uma mente ansiosa.
• Sentindo-se oprimido por … tudo!
• Ceder à impulsividade. Segundo a pesquisa publicada pelo Journal of Affective Disorder , existe uma correlação entre ansiedade e comportamentos impulsivos. Isso se deve em grande parte à incapacidade de retardar a gratificação e a intolerância à incerteza. Exemplos de ceder à impulsividade incluem: abuso de substâncias ou “auto-medicação”, autolesão, evitar situações desagradáveis, agressão física ou verbal, mídia social excessiva ou outro uso de mídia na medida em que as responsabilidades são negligenciadas, etc.
• Permitindo que suas emoções obtenham o melhor de você. “Regulamento emocional” (um nome infeliz para uma ferramenta de bem-estar mental essencial) é onde está. Em sua essência, ER (não o centro médico onde até 40% da população acaba com queixas de dor no peito, quando na verdade, o ataque de pânico é o culpado) é a capacidade de resistir a uma ampla variedade de situações emocionais e sentimentos desconfortáveis. . Exemplos de regulação emocional saudável incluem respiração profunda para retardar sua mente + corpo, fazendo uma pausa antes de responder a uma pergunta irada, tirando um tempo limite quando está estressado, indo embora em vez de se envolver em uma luta psicológica, etc.

Agora a dica de alívio da ansiedade, você estava esperando.

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Técnica Calmante de 20 Minutos

1. Fique na briga do seu estado de sentimento desgastado (3 minutos). Embora a tendência seja “ficar calmo”, suas preocupações o alertam sobre algo que precisa mudar. Pense nisso como uma mini-meditação para aumentar a autoconsciência.

2. Sente-se em silêncio, feche os olhos e preste atenção ao seu corpo (2 minutos). Onde você sente estresse? É seu estômago, sua cabeça, sua área do peito? Onde você segura a tensão? Faça um esforço consciente para respirar nessas áreas de estresse e substitua o peso pelo relaxamento.

3. Resolva uma pequena ação que você pode fazer que lhe trará um passo mais perto de resolver seu problema (10 minutos). Ansiedade adora evitação, então bata no seu próprio jogo e comece a agir. Defina um temporizador por 10 minutos e mergulhe completamente nesta etapa. Limpe todas as distrações e concentre-se no seu objetivo (se estiver preso, comece com o que você está evitando e o que o incomoda especificamente com a incerteza : esta é uma conversa desconfortável com seu cônjuge? Está abrindo sua conta do VISA? “O tempo entre mensagens de texto para um interesse amoroso? Precisando saber os resultados do teste de laboratório? A segurança de um bom trabalho após a formatura? ).

4. Anote uma tarefa que você completará amanhã para permanecer na pista de ação (5 minutos). Seja específico e responsabilize-se.

Repita este processo diariamente para desenvolver um bom hábito. Desafios podem ser demorados ou poderosos. O objetivo não é necessariamente ser calmo, mas lidar melhor com o estresse diário e encontrar o lado certo do “controle” mais rápido.

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(Uma versão deste artigo apareceu originalmente em wiredforhappy.com).

© 2018 Linda Esposito, LCSW