10 maneiras de manter sua saúde e fitness durante as férias

Um especialista em bem-estar a longo prazo compartilha como ser alegre, consciente e saudável.

Fonte: vm2002 / Adobe Stock

A temporada de férias é um momento de festa e comida festiva. Encontrar o equilíbrio entre aproveitar essas semanas e ficar em forma e saudável pode ser complicado.

Estou muito feliz por ter um guest post do Dr. Aria, um especialista em saúde a longo prazo e mindfulness, que mostra como navegar com sucesso durante a temporada de férias. Abaixo estão as 10 melhores dicas para ser feliz, consciente e saudável.

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1. Abandone a mentalidade do tudo ou nada

Muitas pessoas caem na armadilha da mentalidade “tudo ou nada”, comendo demais durante toda a temporada de festas com a expectativa irreal de perder peso rapidamente e entrar em forma em janeiro. O problema é que pisar na balança em 1 de janeiro para ver que você ganhou cinco quilos pode ser extremamente desmotivador. Pesquisas indicam que 92% das pessoas não conseguem cumprir suas resoluções de Ano Novo. Em vez de adotar medidas extremas soltando-as ao longo de dezembro e fazendo uma dieta restritiva no Ano Novo, siga pela estrada do meio. Tente comer de forma saudável a maior parte do tempo, mas depois dê a si mesmo permissão para aproveitar o Natal especial e outras ocasiões festivas sem sentir-se culpado depois.

2. Coma atentamente sua torta

É fácil cair nos hábitos de brincar com seu telefone enquanto você come ou senta na frente da TV com uma lata de cookies de férias. Uma revisão científica de 24 estudos descobriu recentemente que comer quando distraído leva as pessoas a comer aproximadamente 10% a mais na ocasião e quase 25% a mais na próxima refeição.

As distrações desviam sua atenção e, assim, o cérebro é incapaz de registrar com precisão a quantidade de comida que você consome. Se você não está prestando atenção ao que está comendo, é menos provável que essa informação seja armazenada no banco de memória. Com menos lembranças do que você teve naquele dia, quando você se senta para a próxima refeição, é provável que você coma significativamente mais. Então, se você está prestes a comer sua torta de carne, sente-se à mesa da cozinha, guarde o telefone, aproveite o tempo e aproveite cada mordida!

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3. Escolha os alimentos que você ama

Muitas vezes nos sentimos obrigados a comer alimentos festivos em festas ou eventos. No entanto, a menos que você realmente goste de tortas de carne moída, manteiga de conhaque, vinho quente, gemada ou bolo de Natal, você estará consumindo desnecessariamente calorias extras. Apenas coma os alimentos que você realmente gosta! Se você é um fã de tortas de carne, organize-se para encontrar-se com um amigo em um café que faz tortas deliciosas e frescas. Você vai ganhar mais prazer com isso do que zombar de um livre ao comprar suas decorações do feriado.

4. Lembre-se que a comida não é o inimigo!

A pesquisa mostra que a proibição de alimentos na verdade sai pela culatra, levando as pessoas a gostar, querer e comer mais dos itens “proibidos”. Um estudo publicado na revista científica Appetite descobriu que os participantes com tendência a comer em excesso consumiam cerca de 133% a mais de chocolate quando proibidos de comer durante 24 horas.

Banir psicologicamente um alimento ou fazer uma dieta que demonize um grupo específico de alimentos, como carboidratos ou gorduras, é a receita perfeita para induzir excessos e ganho de peso. Em vez de considerar certos alimentos como “ruins”, uma maneira mais útil de pensar sobre nutrição do ponto de vista da mentalidade é “alimentos do dia-a-dia” e “às vezes alimentos.” Desde que você não coma assim todos os dias, desfrute de um par de grandes e deliciosos jantares de férias com seus amigos e familiares sem afetar sua saúde a longo prazo.

5. Planeje seu calendário social com sabedoria

A temporada de férias pode ser uma das épocas mais movimentadas do ano. Nós podemos empinar em tantos eventos sociais e de trabalho que nosso sono é interrompido. Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que as pessoas que relataram menos de 6 horas de sono e os níveis mais altos de estresse tinham cerca de metade da probabilidade de atingir suas metas de perda de peso do que aquelas com 6-8 horas de sono e menor estresse.

Há um corpo consistente de evidências científicas mostrando que menos sono está associado a cinturas maiores. A perda do sono resulta em alterações nos nossos níveis hormonais, levando a níveis mais elevados de grelina e a níveis mais baixos de leptina, o que está ligado ao aumento da fome e do apetite.

Procure divulgar seus eventos sociais durante o feriado – você pode até mesmo recusar um ou dois convites. Quando você tiver uma grande noite, tente dormir o suficiente, coma bem e exercite-se alguns dias antes e depois da ocasião, para dar ao seu corpo a melhor chance de descansar e rejuvenescer.

6. Não seja enganado a fazer compras de comida de férias por impulso

Pesquisas psicológicas indicam que tomamos mais de 200 decisões relacionadas a alimentos todos os dias, com 90% acontecendo sem a nossa consciência. Estudos da indústria de supermercados sugerem que 60-70% das compras não são planejadas. Os varejistas gastam recursos consideráveis ​​para alterar o layout da loja, os arranjos de exibição, as configurações de prateleira, a ambianiência e as promoções limitadas no tempo para influenciar subconscientemente os gastos do consumidor e induzir compras por impulso.

Compra de impulso porque um item é reduzido de preço ou você está esperando na fila pode aumentar os lucros da loja, mas com o tempo pode aumentar sua cintura. Estudos de marketing mostram que a compra por impulso aumenta quando você faz compras sem uma lista de compras, passa mais tempo na loja, visita mais corredores e faz compras em layouts de lojas desconhecidos.

Para ficar na pista com uma alimentação saudável quando fizer compras em supermercados, escreva uma lista de compras e vá direto a esses itens em vez de subir e descer cada corredor do supermercado. Lembre-se, se um item é reduzido de preço, mas não está na sua lista de compras, você não está economizando dinheiro comprando-o!

7. Dê a si mesmo permissão

As férias de inverno podem ser uma época estressante do ano com compromissos profissionais, familiares e sociais. Quando estamos estressados, nossos corpos liberam o cortisol, o hormônio do estresse. Consistentemente altos níveis de cortisol podem aumentar a capacidade das células de gordura de armazenar gordura e promover o acúmulo de gordura ao redor da cintura.

A alimentação relacionada ao estresse também está relacionada ao ganho de peso. Quanto mais estressado você se sente, mais importante é cuidar de si mesmo ainda tendo tempo para comer um almoço nutritivo, fazer um banho quente no final do dia ou frequentar sua aula de ioga favorita para ficar bem.

O autocuidado não é egoísta. Este período de férias permite-se cuidar de si e dar prioridade à sua saúde. A ironia é que quando você está se sentindo no seu melhor, você tem mais energia e headspace para dar aos outros.

8. Compre sua comida de férias apenas a tempo para as férias

Supermercados estoque alimentos festivos semanas antes das férias. Promoções e ofertas podem levar os armários da cozinha a serem preenchidos com alimentos tentadores. Pergunte a si mesmo: “Se eu comprar essas caixas de biscoitos ou tortas agora, elas durarão até as férias? Ou é muito mais provável que eu os abra depois de um longo dia para tomar uma xícara de chá?

Estudos mostram que o armazenamento em pilhas – armazenar grandes quantidades de comida em casa – leva a um consumo significativamente maior. As pessoas que compram biscoitos para uma próxima festa acabam comendo 155% a mais em uma base diária. Você pode querer comprar o seu peru com antecedência, mas para todos os outros alimentos que você achar tentador, veja se você pode comprá-los o mais próximo possível de suas celebrações de férias.

9. Caixa até as sobras tentadoras no Boxing Day (aka 26 de dezembro)

Alimentos açucarados, gordurosos e salgados alteram a química no cérebro, desencadeando circuitos de recompensa e estimulando a liberação de dopamina, o que nos dá uma sensação prazerosa. Pesquisas mostram que até mesmo a presença de alimentos ricos em açúcar e gordura desencadeia os circuitos de recompensa no cérebro. Certos alimentos exercem um efeito tão poderoso sobre a rede de recompensas e a bioquímica do cérebro que a força de vontade sozinha é muitas vezes insuficiente para resistir a comer esses alimentos. Comidas diferentes, seja chocolate, batata frita ou queijo, invocam respostas diferentes em pessoas diferentes.

Para manter-se em dia com seus objetivos de saúde e se sentir mais no controle, é importante saber quais alimentos você acha mais difíceis de resistir. Se você celebrar o Natal, por exemplo, arrume esses alimentos no Boxing Day e os entregue para ir ao trabalho, a amigos ou a um abrigo de alimentos. Você entrará no Ano Novo sentindo-se mais saudável e com mais controle.

10. Perdoe-se quando as coisas derem errado

Natal e outras festas podem ser um banquete de comidas e bebidas indulgentes em bufês de trabalho, festas de amigos e almoços familiares. Haverá momentos em que você come menos saudavelmente do que pretendia. Tudo bem! Esteja ciente da armadilha de comer em excesso, sentindo-se horrível e, em seguida, comer demais.

O segredo para a saúde duradoura e a perda de peso sustentável está desenvolvendo a habilidade de retomar o caminho o mais rápido possível. Você pode pensar que precisa ser duro consigo mesmo para garantir que não cometa o mesmo erro novamente. No entanto, quando nos criticamos internamente, tendemos a nos sentir envergonhados e queremos nos esconder da situação. Pesquisas mostram que ser auto-compassivo promove resiliência e responsabilidade. Quando você é gentil consigo mesmo e aceita que todos cometam erros, é menos provável que você se sinta sobrecarregado pela situação e mais propenso a assumir responsabilidade e se recuperar.