5 maneiras de obter suas emoções indesejadas sob controle

Aleshyn_Andrei / Shutterstock

As emoções são uma parte vital da nossa vida cotidiana. Se você está tendo uma boa risada sobre uma mensagem de texto ou se sentir frustrado no tráfego de horas de pico, você sabe que as altas e baixas que você experimenta podem afetar significativamente seu bem-estar.

Sua capacidade de regular essas emoções, por sua vez, afeta a forma como você é percebido pelas pessoas que o rodeiam. Se você está rindo desse texto durante uma reunião séria, é provável que você tenha olhares ressentidos dos outros na sala. Por outro lado, se você reagir com raiva a um motorista que o corta no trânsito, você pode gerar atenção indesejada e talvez até arrisque sua vida.

O estudo das emoções não é uma ciência exata. Os psicólogos ainda debatem a conexão corpo-mente na reatividade emocional; não tem uma taxonomia completa das emoções; e até são incertos sobre se as emoções são a causa ou o resultado da forma como interpretamos o mundo. No entanto, há avanços no entendimento do conceito de regulação emocional, o processo de influenciar a forma como as emoções são sentidas e expressas.

O psicólogo da Universidade de Stanford James Gross (2001) propôs um modelo de 4 estágios para capturar a seqüência de eventos que ocorre quando nossas emoções são estimuladas. No que ele chama de "modelo modal", uma situação agarra nossa atenção, o que, por sua vez, nos leva a avaliar ou a pensar sobre o significado da situação. Nossas respostas emocionais resultam da maneira como avaliamos nossas experiências.

Algumas respostas emocionais não requerem regulação específica. Se a emoção é apropriada para a situação e ajuda você a se sentir melhor, não há necessidade de se preocupar em mudar a maneira como você lida com as coisas. Rir quando outros estão rindo é um exemplo de uma reação apropriada que ajuda você a se sentir melhor. Exprimir raiva na estrada também pode fazer você se sentir melhor, mas não é apropriado ou particularmente adaptável. Você pode expressar sua frustração de outras maneiras que permitem liberar esses sentimentos de raiva ou, em vez disso, tentar encontrar uma maneira de acalmar-se.

Acalmar-se quando você está frustrado, é claro, pode ser mais facilmente dito do que fazer. Se você tende a voar fora do identificador quando agravado e expressar sua indignação para todos dentro do alcance (ou na outra extremidade de um e-mail), suas emoções podem custar-lhe relacionamentos importantes, seu trabalho e até mesmo sua saúde.

A incapacidade de regular as emoções é, segundo Gross e sua colaboradora, Hooria Jazaieri (2014), na raiz de distúrbios psicológicos, como depressão e transtorno de personalidade limítrofe. Embora seja necessária mais pesquisa para entender o papel específico da regulação emocional na psicopatologia, isso parece ser uma área de investigação promissora. Por exemplo, as pessoas com transtorno de ansiedade social podem se beneficiar de intervenções que os ajudem a mudar a maneira como avaliam situações sociais, conforme demonstrado pela pesquisa sobre terapia comportamental cognitiva. Muitos outros que funcionam a um nível de saúde psicologicamente inferior ao ótimo, afirmam Gross e Jazaieri, poderiam igualmente beneficiar da educação sobre a melhor maneira de gerenciar suas emoções no cotidiano.

Felizmente, você pode lidar com a maior parte do trabalho envolvido na regulação de suas emoções bem antes da ocorrência da situação provocadora. Ao se preparar antes do tempo, você descobrirá que a emoção problemática desaparece antes que interfira com sua vida:

Selecione a situação. Evite circunstâncias que desencadeiam emoções indesejadas. Se você sabe que é mais provável que fique com raiva quando estiver com pressa (e você fica bravo quando outros o forçam a esperar), então não deixe as coisas no último minuto. Saia da casa ou do escritório 10 minutos antes de você precisar, e você não será incomodado tanto por pedestres, carros ou elevadores lentos. Da mesma forma, se houver um conhecido que você achar completamente irritante, então descubra uma maneira de não mexer com essa pessoa.
Modifique a situação. Talvez a emoção que você está tentando reduzir é decepção . Você sempre espera, por exemplo, servir a refeição "perfeita" para amigos e familiares, mas invariavelmente algo corre mal porque você apontou muito alto. Modifique a situação encontrando receitas que estão dentro do seu alcance de habilidades para que você possa tirar a refeição. Talvez você não consiga construir o soufflé ideal, mas você gerencia uma boa frittata.
Mude seu foco de atenção . Digamos que você constantemente se sente inferior às pessoas ao seu redor que sempre ficam ótimas. Você está na academia e não pode deixar de notar os regulares nas máquinas de musculação que conseguem levantar três vezes o máximo que puder. Desenhado para eles como um ímã, você não pode deixar de ver com admiração e inveja o que eles conseguem realizar. Deslocar seu foco para longe deles e em seus colegas de ginástica, que embalam menos socos, ajudarão você a se sentir mais confiante sobre suas próprias habilidades. Ainda melhor, concentre-se no que você está fazendo, e no processo, você eventualmente ganhará parte da força que você deseja.
Mude seus pensamentos . No cerne das nossas emoções mais profundas estão as crenças que os impulsionam. Você se sente triste quando acredita ter perdido algo, raiva quando decide que um objetivo importante é frustrado, e uma antecipação feliz quando você acredita que algo bom está a caminho do seu caminho. Ao mudar seus pensamentos, talvez você não consiga mudar a situação, mas você pode pelo menos alterar a maneira como você acredita que a situação está afetando você. Na reavaliação cognitiva , você substitui os pensamentos que levam à infelicidade com pensamentos que levam em vez de alegria ou, pelo menos, de satisfação. Pessoas com transtorno de ansiedade social podem acreditar que irão se enganar diante dos outros por seus gafes sociais. Eles podem ser ajudados a relaxar por intervenções que os ajudam a reconhecer que as pessoas não os julgam com tanta dureza como eles acreditam.
Mude sua resposta . Se tudo mais falhar, e você não pode evitar, modificar, mudar seu foco ou mudar seus pensamentos, e essa emoção vem derramando, o último passo na regulação emocional é obter o controle de sua resposta. Seu coração pode estar batendo um ritmo constante de sensações desagradáveis quando você está ansioso ou irritado. Respire profundamente e talvez feche seus olhos para se acalmar. Da mesma forma, se você não consegue parar de rir quando todo mundo parece serio ou triste, colete seus recursos internos e force-se pelo menos para mudar a sua expressão facial, se não o seu humor.

Esta abordagem em 5 etapas é aquela que você pode se adaptar facilmente às situações mais características que causam problemas. Conhecer seus desencadeantes emocionais pode ajudá-lo a evitar os problemas em primeiro lugar. Ser capaz de alterar seus pensamentos e reações irá criar sua confiança em sua própria capacidade de lidar. Com a prática, você poderá transformar os negativos em positivos e, cada vez, obter uma satisfação emocional.

Siga-me no Twitter @swhitbo para atualizações diárias sobre psicologia, saúde e envelhecimento. Sinta-se livre para participar do meu grupo do Facebook, "Fulfillment at Any Age", para discutir o blog de hoje, ou para fazer mais perguntas sobre esta postagem.

Gross, JJ (2001). Regulação de emoção na idade adulta: o tempo é tudo. Diretrizes atuais em Ciências psicológicas, 10, 214-219. DOI: 10.1111 / 1467-8721.00152

Gross, JJ, & Jazaieri, H. (2014). Emoção, regulação emocional e psicopatologia: uma perspectiva de ciência afetiva. Ciências psicológicas clínicas.

Intereting Posts

Por que devemos perdoar? Quid Pro Quo Sobrevivendo às férias quando você está cronicamente doente O caso para não dar graus O milagre grego: como Platão pode salvar sua vida Quando a fé e a doença – inclusive a doença mental – colidem Minha alma precisa mais do que uma mordida de som Assassinato, eles escreveram Poemas que nos fazem pensar sobre nossas vidas Aristóteles e Camus entram em um bar … Sim, seres humanos e animais não são tão diferentes Luto Freud Teste de gene de mídia passa, alguns pais Flunk O Espaço entre Mindfulness e Self-Confidence Um tamanho não corresponde a todos para depressão, ansiedade ou câncer