4 técnicas para ajudar com a dor física

Em um artigo anterior, "Como a atenção plena pode ajudar com o sofrimento físico", notei que o desconforto corporal tem três aspectos: (1) a própria sensação física desagradável; (2) nossa reação emocional ao desconforto, como raiva ou medo; e (3) os pensamentos desencadeados pelo desconforto, como "Essa dor nunca desaparecerá" ou "Eu sou uma pessoa fraca, porque eu odeio tanto essa dor". Naquela peça, eu discuti (2) e (3) que – em conjunto – são muitas vezes chamados de sofrimento mental.

Aqui, eu quero me concentrar em (1) acima – a sensação física real de dor, embora as técnicas que eu descreverei podem ajudar com qualquer desconforto físico (eu sei porque também os uso para meus sintomas crônicos de gripe).

Antes de explicar essas técnicas, quero deixar claro que não tenho uma visão negativa da medicação para a dor. Eu acho que é equivocada que tantas pessoas considerem a tomada de medicação para dor como um sinal de fraqueza. Dizem-nos "sem dor … sem ganho" ou "empurrar a dor". Suspeito que as pessoas que oferecem este tipo de conselhos nunca sofreram dor crônica. Todo mundo tem que encontrar o que é certo para o seu corpo. Para alguns de vocês, pode ser uma combinação de medicação para dor e essas técnicas.

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Isso sempre ajuda a começar com a respiração consciente em que você presta atenção à sensação física da respiração, pois ela entra e sai do seu corpo. Encontre uma posição confortável – sentada ou deitada – e comece a respirar com atenção. Faça uma varredura rápida do corpo da cabeça aos pés. Se sentir algum músculo apertado, tente relaxá-los. Depois de alguns minutos desta respiração, experimente estas cinco técnicas para ver se elas ajudam a aliviar sua dor física. Eu recomendo experimentar com cada um deles para ver quais trabalham para você. Algumas das técnicas são adaptadas do que se chama MBSR: Redução de tensão baseada na atenção. Eu gosto de chamá-lo de redução de dor baseada na atenção.

As Técnicas

1. Concentre-se nas sensações que compõem a dor. Existe queima? Está latejando? Há formigamento? Calor? Frio? Existem ondas de sensações onde a dor fica mais intensa e então menos intensa? Esta separação das sensações é chamada de "separação sensorial". Isso ajuda você a ver que o que você pensou como um bloco sólido permanente de dor é realmente muitas sensações diferentes em constante mudança.

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Quando você separa as sensações dessa maneira, a dor não é mais "uma coisa", e assim você é muito menos propenso a se deixar levar por pensamentos cheios de estresse sobre isso, como "Esta dor nunca mais vai embora". Você pode até deixar a palavra "dor", e apenas perceber as sensações como experiências que surgem e passando em seu corpo. Fazer isso ajuda você a ver a natureza impermanente dessa coleção de sensações que chamamos de "dor".

Finalmente, traga uma atitude de bondade para com as sensações, mesmo que possam ser desagradáveis. Seu corpo não está propositalmente fazendo você sofrer. Trate-o como você trataria uma criança com dor.

2. Mude sua atenção para uma parte do seu corpo sem dor. Em primeiro lugar, você pode pensar que não existe tal lugar, mas com persistência, você pode encontrá-lo. Poderia ser os dedos dos pés, o rosto, o peito. Relaxe na sensação sem dor, permitindo que ela se torne a sensação predominante se você puder, mesmo que por apenas alguns momentos. Isso permite que você veja que você não é apenas dor, pois há pelo menos um lugar no seu corpo sem dor.

Você pode levar essa técnica um passo adiante e engajar uma área livre de dor em algum movimento. Eu revelarei um segredo porque pelo menos você não vai me ver na ação. Às vezes, deitei minhas costas na cama e mova minhas mãos em movimentos balleticos. Adoro ver minhas mãos e dedos imitar a graça de uma bailarina.

3. Procure outros dados de sentido interessantes ou interessantes no momento presente. Encontre o máximo que puder – a visão e a sensação do sol brilhando através da janela, o som dos carros passando, um pensamento fugaz sobre o que você vai comer para o jantar, o zumbido do motor da geladeira, a sensação física de um um pedaço de cabelo na sua bochecha, um odor vindo da cozinha. Prestando atenção a tantos insumos sensoriais como você pode, muitas vezes, aliviar sua dor, porque a relega a apenas uma das muitas experiências sensoriais que ocorrem na sua vida no momento presente.

4. Experimente imagens. Pense em um lugar do passado quando você estava sem dor. Meu lugar é Maké Horse Beach em Moloka'i. Imagino as ondas que caem no mar e lembro o calor da areia. Onde quer que esteja, coloque-se lá. Usar imagens para tirar sua mente de sua dor relaxa o corpo, incluindo os músculos ao redor do local da dor. Isso pode reduzir sua carga total de dor.

***

Seja paciente consigo mesmo ao tentar essas técnicas. Se você experimentá-los e eles não ajudam a aliviar sua dor, respire fundo, envie pensamentos compassivos sem julgamento para si mesmo – "é difícil tentar essas técnicas e não as fazer funcionar imediatamente" – e então definir a intenção de tente novamente em breve.

Nota: O tema deste artigo está expandido em ambos os meus livros, Como viver bem com dor crônica e doença: um guia consciente (2015) e como se acender: um guia inspirado no budismo para navegar alegria e tristeza (2013 )

© 2011 Toni Bernhard. Obrigado por ler meu trabalho. Eu também sou o autor de:

Como ser doente: um guia inspirado no budismo para pacientes cronicamente e seus cuidadores (2010)  

Todos os meus livros estão disponíveis em formato de áudio da Amazon, audible.com e iTunes.

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