48 Minutos de Exercício (Por Semana!) Possui Benefícios Surprising

Fonte: Ditty_about_summer / Shutterstock

Todo mundo sabe que você deve "comer mais saudável, sentar-se menos e exercer mais" para manter o bem-estar ao longo de sua vida útil. Mas quanto exercício – em termos de duração e intensidade aeróbia – é necessário para desencadear os benefícios da atividade física à medida que envelhecemos?

Até agora, a resposta a esta questão escapou de especialistas e foi uma fonte de debate feroz. Mas há algumas boas notícias: um recente ensaio clínico randomizado da Universidade de Tufts respondeu parcialmente a pergunta de "resposta a dose" de um milhão de dólares sobre a quantidade de atividade física necessária para reduzir o risco de imobilidade e incapacidade dos idosos. Essas descobertas foram publicadas em 18 de agosto na revista PLOS ONE .

48 minutos de atividade física moderada por semana é um ponto de inflexão

O novo estudo baseado em Tufts descobriu que os adultos idosos inativos que adicionam apenas 48 minutos de atividade física moderada por semana (na forma de exercícios baseados na caminhada) reduziram significativamente o risco de incapacidade de mobilidade maior. Além disso, qualquer coisa acima de 48 minutos de exercício moderado por semana foi um ponto de inflexão associado a melhorias no funcionamento físico geral quando comparado aos adultos sedentários.

Jean Mayer da Universidade Tufts foi o principal autor deste estudo e cerca de uma dúzia de colaboradores de outras instituições, incluindo a Universidade de Maryland, Universidade de Stanford, Universidade da Flórida, Northwestern University, UMass Amherst, Universidade de Pittsburgh, Universidade Wake Forest, e Southern Connecticut State University.

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Para este estudo pioneiro, a equipe de pesquisadores multidisciplinar avaliou como várias doses de atividade física impactaram 1.635 homens e mulheres de 70 a 89 anos que estavam participando dos estudos atualizados de Intervenções de Estilo de Vida e Independência para Idosos (LIFE) durante o curso de 2,6 anos. Os pesquisadores ficaram agradavelmente surpreendidos porque 48 minutos de exercícios foram suficientes para colher benefícios.

Os autores resumem o principal takeaway deste estudo em sua conclusão: "A dose de mudança na atividade física associada ao maior benefício foi maior que 48 minutos por semana de atividade física. Esses dados suportam que os efeitos benéficos da atividade física podem ser realizados com uma atividade física substancialmente menor que a recomendada atualmente para a maioria dos idosos inativos ".

Em um comunicado, Roger A. Fielding, cientista sênior e diretor da Nutrição, Fisiologia do Exercício e Laboratório de Sarcopenia no USDA HNRCA, disse: "Nosso objetivo era ter participantes caminhando até 150 minutos por semana. Ver benefícios em 48 minutos é encorajador. Nós queríamos que as sessões de atividade física incluíssem exercícios que os participantes pudessem fazer fora do estudo, e esperamos que a aprendizagem desses resultados possa motivar os outros a tentar fazer mudanças seguras e incrementais em seus níveis de atividade. Reduzir a perda muscular, declínio funcional e perda de independência são importantes para qualquer pessoa, qualquer idade e qualquer habilidade física ".

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A linha inferior: qualquer A quantidade de atividade física é melhor que nada

Em um mundo perfeito, todos teríamos tempo, motivação e meios físicos para realizar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a vigorosa (MVPA) na maioria dos dias da semana, com idade entre 18 e 64 anos. Dito isto, Essas diretrizes recomendadas geralmente são contrárias, pois inúmeras pessoas vêem 150 minutos de exercício por semana como esmagadoras ou insustentáveis ​​por uma variedade de razões.

Por conseguinte, é imperativo conduzir a mensagem de que há uma quantidade cada vez maior de evidências empíricas que mostram que pequenas quantidades de atividade física podem obter grandes benefícios ao longo de sua vida útil.

Por exemplo, um estudo de 2015, "Atividade física de baixa dose reduz a mortalidade em pessoas idosas. Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise ", liderada por David Hupin, do Departamento de Fisiologia Clínica e de Exercícios do Hospital Universitário de St-Etienne-Lyon, na França, concluiu que apenas 15 minutos de atividade" leve "(incluindo tarefas domésticas) por dia poderiam melhorar a saúde e a longevidade dos idosos sedentários.

O estudo francês de mais de 1.000 indivíduos idosos encontrou uma correlação negativa entre o nível de atividade física de uma pessoa e seu risco de morte "de toda causa". Neste artigo, Hupin et al. enfatizam que a atividade física reduz as taxas de mortalidade de uma maneira "dependente da dose". Sim, mais atividade física é mais benéfica até certo ponto. No entanto, mesmo níveis muito baixos de intensidade cardiorrespiratória e duração do exercício têm grandes benefícios.

Hupin está otimista de que deslocar o foco para recomendações de baixa dose de atividade física inspirará qualquer pessoa que veja o exercício como uma experiência desagradável ou inconveniente para fazer "microdoses" de atividade física uma parte de sua rotina diária.

Os pesquisadores franceses têm incentivado os defensores da saúde pública em todo o mundo a revisar suas recomendações quanto à quantidade e intensidade do exercício que é necessário para colher os benefícios para a saúde da atividade física à medida que envelhecemos. Hupin disse: "Esta mensagem deve ser transmitida por médicos de clínica geral, que desempenham um papel fundamental e essencial na promoção do comportamento do exercício em idosos. Mesmo um pouco é bom, e mais pode ser melhor ".

Os últimos achados de pesquisa de Jean Mayer e colegas corroboram a mensagem de Hupin e nos fornecem novas diretrizes muito específicas: 48 minutos por semana de atividade física podem fazer uma diferença transformadora na vida de adultos mais velhos.