A atenção plena é uma estratégia de acalmar a mente e a sensação de estar consciente do que nossa mente está fazendo no momento presente (Epstein, 2018). Aqui estão 7 lições que a atenção pode ensinar sobre como melhorar o autocontrole:
Abrandar as coisas
Diminuir a velocidade e deliberadamente prestar atenção a cada aspecto da nossa experiência sensorial pode revelar coisas que talvez nunca tenhamos percebido antes. Consciência mantém antigos hábitos favorecidos por pensamentos automáticos de ter a palavra final na determinação do nosso comportamento. Por exemplo, comer sem sentido é uma razão importante para comer demais. Pesquisas mostram que quanto mais rápido uma pessoa come, mais provável (42% a mais em relação a devoradora lenta) é estar acima do peso. Quando você come rápido, o corpo não tem a chance de sinalizar para o cérebro que você comeu o suficiente (Yumi e Fukuda, 2018).
Aceitação
Como estratégia de autocontrole, a atenção plena incentiva uma maior tolerância aos estados emocionais. Treinamento de conscientização convida o indivíduo a identificar e reconhecer cada sentimento conforme ele surge. O objetivo é identificar e aceitar o sentimento (desejo), mas não agir de acordo com o sentimento (desejo) ou tentar combatê-lo (Kornfield, 2018).
O poder da pausa
A atenção plena tenta criar uma distância psicológica entre as emoções aversivas e o indivíduo, limitando assim suas consequências comportamentais. Psicólogo May (1981) equivale a pausa para a liberdade. Ou seja, a liberdade é a capacidade de fazer uma pausa diante de estímulos de várias direções de uma só vez e, nessa pausa, escolher nossa resposta. Pausar é essencial para o processo de reflexão. Se estivermos atentos às nossas emoções, podemos fazer a seguinte escolha: queremos atuar sobre o desejo ou a raiva, ou simplesmente queremos observá-lo. Uma pausa pode ser criada por uma caminhada ou 20 minutos de meditação.
Entorpecendo a dor
Perseguir prazer cobre nosso medo de sentir desconforto ou insatisfação (Thich Nhat Hanh, 2012). A analogia tradicional do budismo é que estamos lambendo o mel de uma lâmina de barbear: parece prazer, mas de repente nos corta (Jacons-Stewardt, 2010). Na recuperação, os viciados começam a perceber que, no centro de sua compulsão, está o desejo de escapar da sensação de dor. Em vez de escapar da dor, as práticas de atenção ajudam-nos a aumentar nossa capacidade de experimentá-la. Quando praticamos estar com essas experiências desagradáveis, nossa capacidade de suportá-los aumenta constantemente.
As histórias que nos contamos
A meditação ajuda a deixar ir todas as atitudes egocêntricas que nos mantêm presos dentro de nosso próprio ponto de vista limitado (esquemas). Os esquemas são representações mentais abrangentes de si mesmo, dos outros e do mundo (por exemplo, “não valho a pena ser amado por alguém”; “Se as pessoas conhecerem o meu verdadeiro eu, elas me rejeitarão”). Como diz o Talmud, “nós vemos o mundo não como é, mas como somos”. Com repetidas ativações (ensaio), os esquemas negativos adquirem um padrão de pensamento habitual mais forte que, com o tempo, é mais facilmente acessado por eventos estressantes da vida. A consciência dos nossos esquemas fornece uma oportunidade para crescer. A consciência pode ajudar a diminuir o domínio desses pensamentos e não acreditar automaticamente neles.
Ansiedade de liberdade
Liberdade e ansiedade são dois lados da mesma moeda (Kornfield, 2018). Liberdade é a capacidade de nos tornarmos o que realmente somos. Essa liberdade é essencialmente um estado interior, que é o que dá a experiência de autonomia e a capacidade de escolher sua própria atitude. A coragem está no coração das escolhas autênticas. Fazer escolhas autênticas face à ansiedade existencial é a coragem psicológica em ação (Putman, 2004). A coragem é a força para enfrentar os hábitos destrutivos de alguém. Por exemplo, quando uma pessoa voluntariamente se envolve em se recuperar do alcoolismo, ele tem que enfrentar sentimentos desagradáveis no processo. Nesses casos, as pessoas enfrentam seus desafios reestruturando suas crenças ou sistematicamente dessensibilizando-se aos medos.
Impermanência
A lição final é que vivenciamos vividamente a impermanência da vida (isto é, “isto também passará”). A prática da atenção plena concentra a atenção nas emoções como respostas sensoriais transitórias. Mindfulness envolve a consciência de como constantemente pensamentos, sentimentos, imagens e sensações mudam na mente e no corpo. O falecido psicólogo Alan Marlatt (2005) referiu-se ao desejo como ondas do oceano que se acumulam em um estado de pico e depois desaparecem. Os viciados são instruídos a considerar o desejo como sensações transitórias e a observá-los e aceitá-los como estão, sem se envolver no uso de drogas. A ideia é superar a onda de desejo intenso.
Referências
Epstein M (2018). Conselho não dado. NY: Penguin Press
Kornfield J (2018). Não há tempo como o presente. NY: Atria books
May, R. (1981). Liberdade e destino. Nova York: Norton.
Putman, D. (2004) Coragem Psicológica. University Press of America
Thich Nhat Hanh (2012) Medo: sabedoria essencial para superar a tempestade. Harpista Um
Thérèse Jacobs-Stewart (2010) Mindfulness e os 12 Passos: Vivendo a Recuperação no Momento Presente. Publicação Hazelden
Yumi H, Y e Fukuda, H (2018). Efeitos de mudanças na velocidade de alimentação na obesidade em pacientes com diabetes: uma análise secundária de dados longitudinais de check-up de saúde. BMJ Open; 8: e019589.
