Em uma conversa TED 2010, Arianna Huffington identificou a privação do sono como o culpado por muitas decisões ruins feitas pelos líderes mundiais e pediu a todos nós que criem um mundo melhor simplesmente indo dormir a tempo [1].
Ela estava certa.
Inundado com tarefas exigentes pelo tempo ao longo do dia, muitos de nós estão sobrecarregados emocional e cognitivamente. Muitas vezes, não é apenas difícil alocar tempo suficiente para dormir, é difícil obter o bem, reabastecendo o sono em qualquer momento que possamos.
Nos últimos anos, os estudos demonstraram repetidamente que a falta de sono de qualidade causa os mesmos sintomas de intoxicação alcoólica: menor tempo de reação, menor comprometimento e menor inteligência [2]. Simplificando: quando não dormimos bem, somos motoristas bebidos, trabalhadores e pais .
Aqui estão cinco coisas que você pode fazer hoje para "sóbrio" e pegue o sono que você precisa.
O caminho para a boa noite de sono começa com o enrolamento do corpo e da mente à noite. Nossos corpos são programados para dormir quando se sentem liberados de tensão. Progressive Muscle Relaxation (PMR) leva cerca de 15 minutos para completar e em testes extensivos por pesquisadores de todo o mundo, descobriu-se ser um meio eficaz de induzir uma sensação de calma geral e, especificamente, melhorar a qualidade do sono [3]. Para praticá-lo, um atravessa todo o corpo, da cabeça aos pés, esforçando-se repetidamente e depois liberando vários músculos. Vários sites oferecem instruções de áudio gratuitas que você pode seguir para executar o PMR (por exemplo, [4], [5]).
Pesquisadores do Sleep Lab da Harvard Medical School recentemente mostraram o efeito adverso da iluminação na qualidade do sono. A luz azul, em particular, mostrou promover o alerta – pode ser usada para ajudar os trabalhadores do turno da noite a manter sua produtividade [7]. Portanto, não é provável que você ajude a dormir. Para obter algum olho fechado, vire as luzes cedo, especialmente telas eletrônicas retroiluminadas, como televisores, celulares, tablets. Se você gosta de usar um dispositivo eletrônico para ler na cama, opte por um e-reader [8].
No final de um dia atarefado, seu cérebro pode estar sobrecarregado com informações que ainda estão sendo processadas e absorvidas. Tentando esvaziar a mente pode ser difícil, mas pode ser mais fácil preenchê-lo com conteúdo alternativo. As visualizações guiadas levam você a uma descrição detalhada de um cenário imaginário, substituindo seus pensamentos e emoções existentes por paisagens diferentes e com novas situações, levando lentamente você a um estado de calma que naturalmente leva a dormir [6].
Uma redução gradual na temperatura corporal indica ao nosso corpo que é hora de dormir [9]. O truque é, portanto, fazer você se aquecer – talvez com um banho quente – e depois esfriar seu quarto para um nível que é um pouco mais frio do que confortável. A mudança de temperatura não só ajudará você a dormir mais rápido, mas ajudará a tornar o seu descanso mais e melhor.
"Três coisas boas" é um exercício simples e efetivo desenvolvido pelo Dr. Martin Seligman, fundador do movimento psicológico positivo. Neste exercício, conclui-se o dia escrevendo três coisas que foram bem, além de uma explicação de por que esses eventos ou ocorrências tiveram um resultado positivo. As pessoas que mantiveram esse diário por uma única semana foram consideradas mensuráveis mais felizes durante um período de seis meses [10]. Levar essas notas antes da hora de dormir ajuda a trazer clareza no dia que passou, juntamente com um foco no lado positivo.
[1] http://www.ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep
[2] "Sleep Deficit: The Performance Killer", uma conversa com Charles A. Czeisler da Bronwyn Fryer, Harvard Business Review, outubro de 2006
[3] Francis et al (2012), "Eficácia da terapia progressiva de relaxamento muscular na qualidade do sono entre os pacientes admitidos na sala médica de um hospital selecionado em Mangalore", International Journal of Nursing Education .Vol. 4 Edição 2, págs. 46-50.
[4] http://www.mckinley.illinois.edu/units/health_ed/relax_relaxation_exercises.htm
[5] https://caps.byu.edu/audio-files
[6] Hoffart e Keene, "Body-mind-spirit: os benefícios da visualização", American Journal of Nursing, dezembro de 1998 – Volume 98 – Edição 12
[7] http://hms.harvard.edu/news/harvard-medicine/blues-cues
[8] http://en.wikipedia.org/wiki/Comparison_of_e-book_readers#Different_kinds_of_screens
[9] Silberman, Stephanie A. O livro de insônia: um guia abrangente para dormir o que você precisa. New Harbinger Publications, 2009.
[10] Seligman, Martin EP, et al. "Progresso da psicologia positiva: validação empírica das intervenções". Psicólogo americano 60.5 (2005): 410.
