É quase fevereiro, e você pode ter encontrado um pouco difícil de manter suas resoluções. Ou talvez você tenha jurado completamente as resoluções de Ano Novo para que você não tenha que se sentir mal por quebrá-las. Em qualquer caso, você pode precisar de um pequeno impulso, lembrete e / ou novas idéias sobre como seguir o seu objetivo de perda de peso. Aqui estão as minhas 5 dicas mais úteis. Pronto?
1) Coma de forma equilibrada e racional. Esqueça de modas, pílulas dietéticas, suplementos, alimentos congelados e rotinas de refeição artificial e insustentável. Claro, pode haver algumas raras exceções, mas na maioria dos casos, as dietas não funcionam. Eles podem trabalhar por um curto período de tempo, mas se você comer de forma distorcida e, em seguida, retornar a padrões antigos, você provavelmente retornará ao seu peso corporal anterior (e às vezes pior). O que ajuda as pessoas a perder peso e manter o progresso é uma maneira sensata de comer que é baseada na ciência. Legumes, frutas, proteínas magra, grãos integrais, carboidratos complexos e lácteos com baixo teor de gordura são excelentes desde perspectivas nutricionais e de controle de peso. Os hábitos alimentares baseados no Mediterrâneo (que você mantém) compreendem uma forma saudável, equilibrada e com baixo teor de gordura para manter as libras (embora a cozinha mediterrânea tradicional não seja o único caminho). O tamanho da porção também é chave – ouça os sinais do seu corpo comendo refeições quando você está com fome e parando quando está cheio.
2) Registre sua comida. Os diários alimentares não são o caminho mais fácil de tomar, mas para aqueles que são sérios sobre perder e manter a perda de peso, um diário de alimentos é uma das ferramentas mais poderosas e bem sucedidas à sua disposição. Quando você não anotá-lo, você pode esquecer o que você comeu, ou você pode até desconto. A negação é um inimigo complicado quando se trata da questão da perda de peso. Você também pode precisar dessa informação ao longo de um período de tempo para identificar o que está indo certo para você e o que não está em seus hábitos alimentares. Escrever o que você come pode ser um pouco de dor, mas é importante e mais eficaz manter seus alimentos sob controle ao rastreá-lo em inegável, concreto, preto e branco.
3) Exercício 3 vezes por semana. O exercício moderado que você acha que se sente melhor depois de fazer é o melhor e é mais provável que seja sustentável. Geralmente, um treino aeróbico confortavelmente energético por cerca de 30 minutos, seguido de 10 minutos de exercícios de peso (novamente, adequado ao seu nível de fitness) e 5 minutos de alongamento calmo é tudo o que você realmente precisa. Isso fará com que você se sinta melhor e mais inclinado a repetir. Lembre-se antes de ir sobre o quão bom você vai se sentir (mental, emocional e fisicamente) depois que você trabalha fora. Consultar com um médico para um exame físico e recomendações é prudente se você ainda não se exercita; Por exemplo, você pode ser aconselhado a começar com sessões aeróbicas mais curtas inicialmente e a crescer ao longo do tempo.
4) Aprenda melhores maneiras de lidar. Muitas pessoas dependem de comida para conforto, diversão ou distração. A comida é inerentemente gratificante, e é doloroso negar-se do que se deseja. Além disso, podemos facilmente nos sentir privados, sobrecarregados e até mesmo desesperados ao fazer mudanças, especialmente se estamos falando sobre a remoção de uma estratégia de enfrentamento que nos ajuda a percorrer sentimentos desconfortáveis. Primeiro, precisamos nos lembrar de ser compassivos e gentis com nós mesmos durante esse tempo. Então, precisamos usar estratégias alternativas para lidar com esse trabalho para nós, a fim de compensar a remoção da dependência de alimentos para realizar a tarefa. Passe mais tempo com amigos, leia, aproveite um hobby, passeie, medite, faça alguma ioga … a lista continua. Mas encontre suas estratégias de enfrentamento de substituição e empregue-as quando você se sentir alcançando os lanches que você não precisa.
5) Obtenha suporte. Uma rede de apoio, sejam familiares, amigos, terapeutas, grupo de apoio, etc., pode ser muito útil para mantê-lo mais satisfeito na vida e com menos probabilidade de confiar em alimentos para aliviar sentimentos de solidão, ansiedade, depressão, raiva ou outras emoções negativas. Os relacionamentos positivos são úteis para incentivar e revitalizá-lo quando sentir seu entusiasmo diminuindo. Você também pode ser um suporte para você, escrevendo mensagens positivas de encorajamento e mantendo um diário de seu progresso. Se você achar que está lutando com pensamentos e sentimentos negativos (o que na verdade é bastante comum), existem formas efetivas de corrigi-los aprendendo e usando os métodos de terapia cognitivo-comportamental (CBT). A CBT demonstrou ter sucesso em ajudar as pessoas a modificar pensamentos negativos e distorcidos que podem levar a uma série de sentimentos e comportamentos problemáticos, incluindo vícios e excessos. A mudança de padrões de pensamento problemáticos normalmente leva a mudanças positivas em suas emoções e seu comportamento, e pode limpar seu caminho para você mais saudável.
Por: Allison Conner, Psy.D.
