5 maneiras de fazer mais atividades de bom humor

Fonte: Adina Voicu / Pexels

A depressão torna tudo mais difícil: a motivação é baixa, temos pouco prazer de coisas que normalmente desfrutamos, não temos energia, e os relacionamentos tendem a ser tensos. Não é de admirar que seja a principal causa de deficiência no mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde.

Várias opções de tratamento são eficazes na redução da depressão. A maioria dos tratamentos psicológicos com forte apoio à pesquisa é cognitivo-comportamental (CBT) e se concentra em mudar pensamentos e comportamentos para melhorar o humor. Algumas formas de medicação, como os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), podem ser tão efetivas quanto a TCC, pelo menos durante o tempo que uma pessoa as toma.

Então, qual opção de tratamento deve escolher uma pessoa? Obviamente, é uma escolha individual e que deve ser feita em consulta com o médico. Para aqueles que preferem começar com um tratamento psicológico – quer porque não encontraram medicamentos úteis e / ou os efeitos colaterais não eram toleráveis ​​- a TCC é um bom candidato, dado o forte apoio à pesquisa.

Um estudo recente – o maior de seu tipo – mostrou que um tratamento simples que requer menos treinamento do que muitos programas de TCC é altamente eficaz no tratamento de depressão moderada a grave. Mais de 400 participantes foram aleatoriamente designados para receber um programa de Terapia Comportamental Cognitiva (que se concentrou em pensamentos e crenças, com atenção secundária ao comportamento) ou Ativação Comportamental (o tratamento mais simples, com foco em comportamentos que reduzem a depressão).

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Os pesquisadores apresentaram um toque importante: a terapia cognitivo-comportamental foi fornecida por um especialista com treinamento extensivo, enquanto o tratamento de ativação comportamental veio de "trabalhadores de saúde mental junior" sem treinamento formal em tratamentos psicológicos. Os terapeutas menos experientes com treinamento mínimo poderiam oferecer tratamento tão eficaz quanto o tratamento mais testado entre os especialistas?

Os resultados são uma boa notícia para tornar os tratamentos baseados em evidências mais amplamente disponíveis: ambos os grupos de tratamento experimentaram, em média, uma redução de 50% nos sintomas, caindo na faixa de "depressão leve" no final de 16 semanas de tratamento. A equipe de estudo também descobriu que a ativação comportamental foi significativamente mais rentável.

Fonte: Seth J. Gillihan

Assim, há evidências de que terapeutas com treinamento relativamente pequeno podem tratar a depressão usando um tratamento direto.

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Mas e se for difícil encontrar alguém na sua área que forneça ativação comportamental, ou se o tratamento for proibitivamente caro e não coberto pelo seguro (como se fosse frequentemente o caso)? Para uma pessoa com depressão leve a moderada, a ativação comportamental auto-dirigida pode ser uma boa opção. Múltiplos estudos descobriram que esta abordagem era efetiva, seja através de um aplicativo de telefone inteligente ou de um livro.

Se você está interessado em fazer esta abordagem por conta própria, é importante entender em que o tratamento se baseia e por que isso ajuda.

Como funciona a ativação comportamental?

Precisamos de atividades em nossas vidas que nos trazem prazer e senso de competência e propósito. Quando estamos deprimidos, muitas vezes deixamos de fazer muitas coisas que nos trazem qualquer recompensa. Por exemplo, podemos optar por ficar em casa, em vez de sair com os amigos, porque não nos sentimos, ou podemos assistir nossos pratos sujos se acumulam enquanto lutamos para nos motivar a limpar. Ou talvez estejamos trabalhando e nunca tocando, e drenando nossas reservas mentais e emocionais. Podemos começar a nos perguntar qual é o ponto de vida se nunca nos divertimos.

A Ativação comportamental inclui as seguintes etapas básicas:

1. Identifique o que é importante para nós nos principais domínios da vida, como relacionamentos, trabalho, espiritualidade, saúde física e assim por diante. Por exemplo, no trabalho, eu poderia identificar "fazer parte de uma equipe colaborativa" como algo de valor para mim.
2. Depois de listarmos nossos valores, procuramos atividades que atendam cada valor – por exemplo, "Voluntário para o comitê de doações de caridade da minha empresa". As atividades devem ser tão específicas quanto possível para facilitar a sua realização.
3. Depois de termos uma lista de atividades que apoiariam o tipo de vida que queremos, planejamos específicos para completar todas as semanas .

Depois de fazer essas atividades por algumas semanas, uma pessoa geralmente começa a se sentir visivelmente melhor.

Como posso ser mais ativo? Estou deprimido.

Embora a ativação comportamental seja simples, não é necessariamente fácil. Uma questão natural sobre esta abordagem é: "É difícil fazer qualquer coisa – como eu deveria fazer ainda mais?" A motivação é quase sempre um grande desafio com a depressão, e por isso temos que encontrar maneiras de torná-la tão fácil quanto possível. faça nossas atividades.

Fonte: Public Domain / Pexels

No meu próximo livro sobre TCC auto-dirigida para ansiedade e depressão, um dos primeiros capítulos ("Voltar à Vida") fornece um guia passo-a-passo para Ativação Comportamental. Inclui no capítulo vários princípios sobre como abordar o tratamento:

1. Comece com atividades mais fáceis. Se o seu objetivo é voltar a rodar 3 milhas, você pode começar andando uma milha com ocasionais brotas de jogging.
2. Quebre cada atividade em pedaços gerenciáveis. Talvez "limpar a garagem" seja uma tarefa muito assustadora. Você pode começar com uma tarefa mais específica na garagem, como "Lançar os suprimentos de jardim antigo do ano passado".
3. Planeje atividades que sejam agradáveis ​​e / ou importantes. É difícil o suficiente para motivar-nos a fazer coisas que valorizamos, então certifique-se de que as atividades que você planeja lhe oferecem algum tipo de recompensa.
4. Planeje um horário específico para cada atividade. Escolher um tempo para fazer uma atividade e colocar esse tempo em nosso calendário levanta as chances de que vamos completá-lo.
5. Desenvolva a responsabilidade por suas atividades planejadas. Quando alguém conhece nosso plano – ou está contando com nós -, é mais provável que o acompanhemos. Por exemplo, conhecer um parceiro de ginástica estará nos esperando na academia pode oferecer incentivos adicionais para se exercitar.

Ao longo do tempo, uma pequena mudança pode levar a muitos progressos à medida que o processo se baseia em si mesmo. À medida que fazemos atividades mais gratificantes e começamos a nos sentir melhor, temos mais energia e motivação para fazer o que queremos, o que remete para mais atividades. Ao se envolver em atividades significativas e agradáveis, podemos construir uma vida que estamos ansiosos para viver.

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