9 maneiras de convencer (ou se divertir) para começar a trabalhar fora

Fonte: oneinchpunch / Shutterstock

A maioria das pessoas reconhece os inúmeros benefícios do exercício. Mas muitos de nós acham difícil se exercitar de forma consistente. Se você pensa: "Não tenho tempo", "Não tenho energia suficiente", ou "Não estou motivado", você não está sozinho: as pessoas que evitam o exercício muitas vezes dão esses motivos.

O problema com essas barreiras percebidas é que eles são difíceis de mudar. Se você tem boas intenções e acredita que deve exercer, como você deveria encontrar magicamente o tempo, a energia ou a motivação para começar?

As possibilidades são, se você está realmente motivado para o exercício, você encontrará o tempo e a energia para que isso aconteça. A motivação tende a seguir o comportamento, então encontrar uma maneira de começar é o passo crucial. E a maneira mais rápida de fazer isso acontecer é modificar seu ambiente físico e social para criar um contexto de suporte para o comportamento do exercício.

Mas a aderência a longo prazo a um programa de exercícios depende da motivação intrínseca. Nós tendemos a ser mais intrinsecamente motivados para participar de atividades que fazemos bem, que nos permitem experimentar um senso de controle pessoal e que proporcionam oportunidades para construir relacionamentos com outras pessoas.

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Os seguintes são nove exemplos de estratégias comportamentais que você pode usar para começar, manter a consistência e desenvolver essa motivação intrínseca para tornar o exercício uma parte da sua vida.

1. Não tem tempo suficiente? Agende-o.

   Agendamos outras obrigações como reuniões de trabalho, aulas e jantares com amigos. Se você não está acostumado a programar, use um calendário eletrônico gratuito (como Google Calendar). Fazer um compromisso é uma das melhores maneiras de permanecer consistente com qualquer comportamento.

2. Crie antecedentes ou sugestões para se exercitar.

   Às vezes precisamos de um estímulo para nos ajudar. Uma opção é sincronizar seu smartphone com um calendário eletrônico e configurar mensagens de e-mail ou mensagens de texto para se exercitar. Você pode até tornar as mensagens engraçadas ou significativas para inspirar você. Outra estratégia é colocar suas roupas de treino na sua cama à noite, então você vai vê-las na primeira hora da manhã. Você trabalha com um amigo? Concorde em ligar-se antes de se encontrar para se certificar de que ambos estão prontos para ir.

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3. Acompanhe seus exercícios.

   Obtenha um caderno ou crie uma planilha do Excel para monitorar seu progresso. Quando você se exercitou? Por quanto tempo? Com que intensidade? Como você se sentiu durante e depois? Se você gravar dados como este, você estará ciente de sua consistência e melhorias, o que é uma maneira de aumentar essa misteriosa motivação que é tão difícil de encontrar.

4. Programe o tempo de exercício com um amigo.

   O apoio social é uma poderosa ferramenta de mudança de comportamento. Você e seu amigo serão menos propensos a ignorar um treino se você se comprometer um com o outro.

5. Reforce seu comportamento de exercício com as conseqüências planejadas.

   Se "sentir-se bem" após um treino foi suficiente para influenciar a atividade intensa e regular, poucas pessoas teriam um problema de consistência. A realidade é essa, especialmente quando você está gradualmente trabalhando seu caminho de volta para se exercitar regularmente, sentir-se bem pode não ser suficiente, e não há garantia de que você se sentirá bem sempre que você se exercitar. Em vez disso, tente usar atividades agradáveis ​​como conseqüências planejadas. Uma opção é fazer um acordo consigo mesmo para assistir TV à noite apenas se você exercer primeiro. Para tornar esta estratégia mais eficaz, peça a outra pessoa, como um membro da família ou companheiro de quarto, para ajudá-lo – por exemplo, segurando o controle remoto. Esta estratégia não deve ser usada demais; É mais eficaz nos estágios iniciais da mudança de comportamento. Ao longo do tempo, com a repetição, e à medida que sua aptidão melhora, você pode achar que sua necessidade de controle ambiental desaparece.

6. Felicite-se.

   A mudança de comportamento não é fácil. Lembre-se durante e após o exercício que você realizou alguma coisa. Sua auto-fala pode ser tão simples como "Eu fiz isso! Ótimo trabalho! ", Mas também pode ser útil para conectar sua mensagem ao seu objetivo. Por exemplo, se você se exercita para sua saúde, você pode dizer a si mesmo: "Hoje eu fiz outro passo para melhorar minha saúde. Estou orgulhoso do meu esforço. "Você pode pensar sobre sua mensagem de auto-fala ou pode dizer isso alto, o que pode ter um impacto maior. (Embora você possa ter vergonha de se felicitar verbalmente, se você fizer isso em particular, ninguém mais saberá.)

7. Comece com atividades gerenciáveis.

   Muitas pessoas atacam novos programas de exercícios com entusiasmo, um padrão que parece pico em torno do início de um ano novo quando as resoluções estão sendo feitas. Muitas vezes, essas mudanças são excessivamente ambiciosas: exercícios diários e intensos, dietas restritivas e luta pela fadiga. Em vez de se empurrar demais, prepare-se para o sucesso. Se você não estiver exercitando, comprometa-se a caminhar alguns dias por semana durante 30 minutos em horários programados. Se você conseguir atingir sua meta por duas a três semanas, provavelmente terá maior confiança em sua capacidade de manter um programa. Essa confiança é chamada de auto-eficácia – uma crença em sua própria habilidade para se envolver efetivamente em um comportamento. Uma vez que você começa a mudar seu comportamento e sua auto-eficácia é elevada, você pode considerar aumentar o tempo, a freqüência ou a intensidade de seus exercícios.

8. Dê-se opções.

   Mesmo se você agendar seus exercícios, criar flexibilidade em seu plano para permitir-se decidir qual exercício você sente como fazer em qualquer dia. Fazer escolhas apoia nossa necessidade de autonomia, e é uma ótima maneira de construir um senso de controle pessoal sobre o comportamento do exercício.

9. Mude seu estilo de vida.

   O exercício não requer que você compre músicas de treino e associações de academia ou reserve um tempo para exercícios de 30 a 60 minutos. O problema de separar o exercício de outras atividades é que é mais fácil afastar-se de ser ativo quando a vida fica ocupada ou estressante. Todos nós ouvimos sugestões para "pegar as escadas" e "parcar longe da entrada do shopping" como exemplos de coisas que podemos fazer para ficar mais ativo. Mas existem outras opções criativas para se reencontrar com a atividade, especialmente se "não é suficiente tempo" é o nosso motivo para ficar sedentário. Algumas idéias: use uma mesa de trabalho no trabalho, faça reuniões de trabalho a pé, faça flexões enquanto assiste TV, faça um pull-up em uma barra de pullway da entrada toda vez que você entra em uma sala, jogue esportes recreativos, mercearia, persegue o seu cão no parque de cães, dê dança em um clube ou estúdio de dança, ou ajude um amigo a se mudar. Quanto mais você pode tornar a atividade uma parte da vida, mais fácil é manter sua consistência.

Uma versão anterior deste artigo apareceu no Chico Center for Cognitive Behavior Therapy.

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