Cinco segredos para um cérebro à prova de estresse

Fonte: espírito alfa / shutterstock

Quando você está estressado, você se sente solto. Seus pensamentos correm à medida que você imagina resultados negativos. Seu coração libra e a respiração fica superficial. Seus músculos se apertam. Você sente como se não pudesse ficar quieto ou pensar em linha reta. Ou você se afasta com comida, álcool ou TV sem mente. Alternativamente, você se dirige tão forte que você vive uma vida não balanceada e não saudável. Soa familiar? Você pode querer se livrar do estresse, mas você não pode. Mas você pode aprender a aceitar seu estresse e transformar a maneira como você pensa sobre isso para que você possa se beneficiar de seus aspectos positivos. No meu novo livro The Stress-Proof Brain, descrevo como pôr fim às respostas insalubres ao estresse e tornar-se mais cognitivamente e emocionalmente resiliente.

Resposta de estresse do seu cérebro

O primeiro passo é compreender a resposta do estresse natural do cérebro e do corpo. Uma vez que você entende isso, você pode trabalhar em mudar sua mentalidade de estresse com novas ferramentas e maneiras de pensar que você pratica todos os dias. Nossos cérebros possuem neuroplasticidade , o que significa que eles podem ser alterados pela experiência e prática repetida de novas formas de pensar.

A resposta ao estresse começa quando a amígdala – uma estrutura em forma de amêndoa no centro do seu cérebro – sente uma ameaça. Ele reage ao iniciar uma cascata de neurotransmissores e hormônios – como adrenalina, norepinefrina e cortisol, que preparam seu corpo para "lutar ou fugir". Se o seu cérebro percebe que não pode combater o estressor, o ramo parasimpático do seu nervo autônomo o sistema pode iniciar uma resposta "congelada". A resposta "luta, vôo, congelamento" é muito rápida. Seu corpo pode reagir a uma cobra no caminho ou um carro que se aproxima, antes que você possa mesmo nomear o que você enfrenta.

A resposta "luta, vôo, congelamento" é adaptável para ajudá-lo a sobreviver a um perigo imediato, mas é problemático quando você está lidando com estressores mais complexos, interpessoais ou crônicos. Quando sua amígdala "seqüestra" o seu cérebro, você pode dizer coisas que você mais tarde se arrepende, enviar um e-mail irritado, gritar com seu parceiro, colega ou criança, beber demais ou se comportar de outras formas impulsivas e destrutivas. Para ser feliz e bem sucedido no trabalho, na vida ou no amor, você precisa saber como voltar para a trilha quando sua amígdala seqüestra os produtos químicos do seu cérebro!

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Começando de volta ao caminho quando seu Amygdala seqüestra seu cérebro

Para voltar à pista, você precisa usar outra parte do cérebro, chamado de córtex pré-frontal . O córtex pré-frontal, situado atrás da sua testa, é o centro executivo do cérebro. Localizado perto da parte superior do cérebro, ele recebe informações sobre o estressor mais devagar do que a amígdala. O córtex pré-frontal é como o CEO do seu cérebro. Pode enviar uma mensagem para a amígdala dizendo que tudo está seguro agora para que ele possa desligar "lutar, voar, congelar". Também pode enviar mensagens para outras partes do seu cérebro para dirigir uma resposta consciente e efetiva para o estressor. As estratégias abaixo podem deliberadamente recrutar seu córtex pré-frontal para assumir o controle de sua reação ao estresse, em vez de permitir que sua amígdala seja responsável.

Cinco maneiras de redirecionar sua resposta ao estresse:

Slow Things Down – Aprenda a diminuir a velocidade e respirar antes de responder ao estressor, de modo que o córtex pré-frontal tem tempo para embarcar. Isso pode ajudar muitos tipos diferentes de estressores, como quando um colega ou parceiro o critica, quando você abre uma conta não paga ou quando espera um resultado de teste médico.

Mantenha-se consciente – Permanecer consciente significa que você redireciona deliberadamente sua mente de preocupações e medos automáticos para uma posição compassiva, aceitando o "observador". Você pode pensar: "Hmm, o que está acontecendo aqui. A ira está surgindo no meu peito. Estou tentado a dizer alguma coisa. Isso seria uma coisa útil para fazer agora? "A atenção plena funciona melhor quando você aprendeu a habilidade meditando regularmente e praticando um estado mental consciente quando você não está estressado. Estudos cerebrais mostram que pessoas mais conscientes têm melhor comunicação entre amígdala e córtex pré-frontal ao reagir a um estressor emocional.

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Encontre um Sentido de Controle – Estudos em ratos, macacos e humanos mostram que nossos cérebros e corpos ficam mais estressados ​​por eventos incontroláveis ​​e imprevisíveis do que por eventos que podemos antecipar e controlar. Então, pense sobre quais aspectos dessa situação você pode controlar e quais não podem e concentrar suas energias na tentativa de efetuar mudanças nas coisas que você realmente pode influenciar (enquanto trabalha em aceitação consciente daqueles que você não pode).

Amplie sua visão – Quando a amígdala desencadeia ansiedade e emoções negativas, isso reduz automaticamente sua perspectiva mental para monitorar e evitar a ameaça. Como resultado, você não pensa em aspectos positivos de sua vida ou maneiras criativas de resolver o problema. Existe uma maneira de ver seu estressor como um desafio ou uma oportunidade de crescimento? Isso pode ajudá-lo a redirecionar seus produtos químicos cerebrais e energia para dominar a situação estressante – o que pode realmente aumentar sua motivação e eficácia.

Encontre a mentalidade certa : ao invés de se concentrar em evitar o estresse, concentre-se no que você pode ganhar com a situação e as habilidades e pontos fortes que você tem para dominá-la. Quando você faz com que o objetivo seja evitado, você será menos efetivo na solução do problema ou na busca de recursos para ajudar. Pense em vez de formas ativas e positivas para resolver o estressor e como você pode aprender e crescer de lidar com isso.

Melanie Greenberg, Ph.D., é psicóloga praticante em Mill Valley, Califórnia, e ex-professora do Ph.D. Programa na Escola de Psicologia Profissional da Califórnia. Ela é especialista em estresse, cérebro e atenção plena. Ela oferece oficinas, compromissos e psicoterapia para indivíduos e casais. Ela aparece regularmente em programas de rádio e como especialista em mídia nacional. Ela também faz coaching pessoal e de longa distância para executivos e empresários. Seu novo livro, The Stress-Proof Brain, foi lançado este mês.

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