Falando de volta para si mesmo

Todos nos falamos em nossa respiração, embora muitos de nós não estejamos dispostos a admitir isso por medo de que as pessoas pensem que somos loucos. Às vezes, até nos conversamos em voz alta, como quando toca nosso dedo e nos chamamos estúpidos ou idiotas por ser tão descuidado ou exclamar palavrões que chocam a sensibilidade de um marinheiro dissoluto. A auto-fala cai no âmbito do discurso interno privado. Podemos experimentar auto-conversação sob a forma de fracos sussurros para nós mesmos, como palavras ditas sob nossa respiração, ou como pensamentos silenciosos. Seja qual for a forma que esse diálogo interior tenha, torna-se parte do contínuo fluxo de pensamentos diários, das areias sempre em movimento da consciência.

Tinha boas conversas com você ultimamente? Que pensamentos passam por sua mente quando você está sozinho com você? Allen Ginsberg, poeta laureado da geração Beat da década de 1950, colocou a questão: "O que você diz a si mesmo deitado na cama durante a noite, sem sons?". Deixe-me adicionar algumas outras perguntas que você pode colocar para você: o que é Você se diz quando está dirigindo o carro sozinho? Ou quando viaja de ônibus ou trem? Você conta as experiências do dia em sua mente? Ou você lamenta o que você quisesse ter dito na noite passada para você saber quem?

Você já conversou com as vozes em sua cabeça? Você já parou por um momento e disse a si mesmo: "Espere um minuto. Por que estou pensando dessa maneira? Deve ser assim? Poderia haver outra maneira de pensar sobre ____? "

As vozes na sua cabeça são expressões de seus pensamentos. Os pensamentos negativos podem divertir-se dos recessos de sua mente sem serem desafiados pelo seu eu de observação, onde eles podem causar danos à sua saúde emocional. Para quebrar esse padrão, realize uma espécie de contabilidade mental da sua vida mental interior, fazendo um levantamento de seus pensamentos internos. Leve um minuto aqui e ali para refletir sobre o que você está falando consigo mesmo em sua respiração, sua auto-fala particular. Use esses tempos de auto-reflexão para conversar com você mesmo quando as coisas que você murmura para si mesmo empurram seus botões emocionais.

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A auto-fala de muitos pacientes com problemas emocionais geralmente assume a forma de mensagens negativas que eles internalizaram de figuras importantes em suas vidas, de mãe, papai, professores e amigos bem-intencionados mas equivocados. Na terapia, eles trabalham em conversar com as vozes negativas em suas cabeças, como neste exemplo de casos:

Pamela, uma executiva de 39 anos de uma empresa farmacêutica, sentiu que uma faca a cortou quando seu pai parecia desinteressado depois de contar-lhe sobre o nascimento de seu segundo filho. Ela lembrou como ele nunca esteve lá para ela. Não há para o seu desempenho de patinação na 4ª série. Não está lá para a formatura da escola secundária. Não está lá para a festa Sweet 16. Chegou a seu casamento, mas parecia desconfortável e saiu cedo. Mais tarde, ele não mostrou interesse em seus filhos, seus próprios netos. Ela continuava querendo sua aprovação, sentindo que algo estava errado com ela por não ter o amor e a aprovação de seu pai. Todo mundo parecia ter avós doting. Mas quanto mais ela pensava sobre suas próprias dificuldades relacionadas com os outros, mais capaz de ver seu descolamento emocional como seu problema, e não o dela. Sempre que as vozes negativas começaram em sua cabeça que apontaram para suas falhas imaginadas, ela os silenciou dizendo a si mesma: "É lamentável ele ser quem ele é, mas não sou responsável por isso e não vou mais sofrer por causa disso."

Tomar o controle de seu pensamento envolve desafiar pensamentos negativos sempre que e onde eles ocorrem. Sempre que você pega um pensamento negativo, pare-se bem daqui e então. Anote o pensamento negativo em um diário ou caderno. Então desafie o pensamento conversando com você mesmo. Você pode fazer a bola rolar praticando a conversa traseira – colocando contrárias desafiadoras para seus pensamentos negativos, como nestes exemplos:

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• Desafio 1: por que deve ser assim?
• Desafio 2: Quem diz que deve ser assim?
• Desafio 3: Existe alguma evidência de que deve ser assim?
• Desafio 4: De quem é a voz que fala na minha cabeça quando penso assim? De quem são as palavras?
• Desafio 5: Existe alguma maneira alternativa de ver esta situação?
• Desafio 6: Que pensamento racional posso substituir por esse pensamento perturbador?

Através de diálogos internos, você coloca crenças negativas e irracionais em julgamento, desafiando sua validade e seu controle sobre você. Esta Q & A interna ajuda você a explorar novas formas de pensar e libertar o ciclo de pensamento negativo que leva a emoções perturbadoras, como neste caso exemplo:

Amanda, uma mãe divorciada de 43 anos, praticou o auto-diálogo racional, desafiando sua própria auto-fala negativa. Ela foi vítima de seu namorado que a traiu e depois mentiu para encobrir suas relações com outras mulheres. Amanda conheceu seu namorado David apenas três semanas antes em uma função social da igreja, mas já se convencera de que ele era sua última chance para a pouca felicidade que ela poderia esperar na vida. Não se sentindo bem consigo mesma, ela aceitou que sofrimento e dor eram o preço que ela tinha que pagar pela felicidade.

Amanda começou a praticar o rastreamento do pensamento. Uma semana depois, ela relatou os seguintes exemplos de seus pensamentos mais irritantes e incômodos:

"Eu acho que não mereço nada melhor".

"Qual é o ponto de ter relações? Você acabou ficando ferrado no final. "

"Eu me sinto sem valor. Não consigo imaginar que alguém se preocuparia comigo ".

Ao desafiar essas auto-declarações negativas, ela começou a ver como distorceu seu pensamento se tornou. Ela praticou conversando para si mesma em suas perguntas e respostas internas, como nesta amostra parafraseada de um diálogo racional que ela relatou em uma sessão de terapia:

"Quem diz que devo pensar dessa maneira? Provavelmente, minha mãe. Essa é minha mãe falando. Ela nunca esperava que acabasse feliz, a não ser que eu sempre a escutei e fiz exatamente o que ela disse. Também meu primeiro marido. Ele nunca acreditou em mim nem em si mesmo ".

"Por que devo pensar assim? Onde está a prova de que eu mereço me sentir podre? Eu sempre tive essa perspectiva negativa. Mesmo na escola, eu não me sentia aceita. Acho que não me sentia bem comigo mesmo. Nunca fiz nenhuma tentativa de participar. Sempre tive medo de me machucar. Acabei de aceitar que o sentimento podre era normal ".

"Precisa ser assim? Suponho que não."

"Você não parece convencido. Como você não pode se sentir esmagado quando alguém o rejeita? Há uma parte de mim que fica brava, mas eu gire isso contra mim mesmo. Eu me culpo por se envolver no relacionamento e por não ter visto suas verdadeiras cores desde o início ".

"Existe uma maneira mais racional de ver a situação? Bem, eu pensei que sentir-se deprimido são as dívidas que você paga quando as coisas não acabam bem. Você sabe, você deve sofrer quando se sente rejeitado. Estou começando a ver que é apenas a minha fala negativa falando quando eu entendo dessa maneira. Não é como se estivesse escrito em pedra em algum lugar que não consiga tirar mais proveito da vida. Eu tenho que parar de pensar que cometi algum crime terrível e devo me fazer sofrer dessa maneira ".

Falar de volta para si mesma ajudou Amanda a mobilizar seus recursos para fazer mudanças significativas em sua vida, como namorar homens mais apropriados e desenvolver novos interesses. Parar-se no ato de pensar negativamente foi o primeiro passo para mudar seu estilo de pensamento. Desafiar a validade dos pensamentos negativos foi o segundo passo. O terceiro passo era reverter os pensamentos negativos, substituindo pensamentos alternativos racionais.

Tenha em mente que os estilos negativos de pensamento se tornam tão profundamente arraigados ao longo do tempo que torna-se difícil imaginar qualquer outra maneira de ver as coisas. Pode ser difícil transformar outra folha em sua mente e ver as coisas de uma nova perspectiva. As mudanças podem ocorrer em um minuto, mas para ter um impacto duradouro, eles precisam se tornar um hábito bem praticado ao longo do tempo.

© 2015 Jeffrey S. Nevid