Como 5 Vozes Dentro Você Pode Fazer Seu Dia

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"Auto-falar" é o termo psicológico para a conversa interna que se transmite constantemente através da mente. A auto-fala é algo que todos nós fazemos. Na verdade, alguns acreditam que a auto-fala é o mesmo que pensar.

Muitas vozes contribuem para a sua conversa interna. Não me refiro às "vozes" que podem acompanhar um transtorno mental, mas aos vários lados da personalidade. Em cinco segundos, você pode ouvir esses diferentes "lados" de você: "Preocupado com meu filho." "Eu me pergunto o que vou fazer sobre o jantar." "Odeio meu cabelo." E assim por diante.

Às vezes, uma voz negativa assume o controle, provocando-lhe mensagens desanimadoras e odiosas sobre quem você é, o que você fez e suas perspectivas sombrias para o futuro. Quando esta voz destrutiva predomina, você pode sentir falta de auto-estima, sensação de inutilidade ou até depressão. (Se esta voz for muito forte ou assume demasiadas vezes, consulte um terapeuta.)

Para contrariar o pensamento negativo, você também tem uma voz interna positiva . Essa voz leva seu lado, incentiva você, acalma você quando os tempos são difíceis e ajuda você a realizar o que você precisa. Quando sua voz positiva domina, você tem mais confiança, auto-estima, motivação e paz mental.

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Eu acho útil pensar em sua voz interna positiva como um coro de muitas vozes. Para reconhecer, fortalecer e praticar usando esse coro, vou distinguir cinco dessas vozes. Todos são distintos, mas úteis, solidários e / ou amorosos:

Aqui estão as 5 vozes positivas, como elas podem ajudá-lo e o que fazer para fortalecer cada uma delas:

1. The Rational Voice

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Sua voz racional é como um treinador de vida – realista, encorajador e um pouco difícil quando necessário, bem como a voz de um melhor amigo honesto. Esta voz da razão ajuda você a desafiar quaisquer pensamentos prejudiciais, irrealistas ou autodestrutivos que você possa dizer a si mesmo. Certas formas de terapia – terapia comportamental cognitiva (CBT), por exemplo – focam especificamente na fortificação desta voz.

Como funciona? Pense na frase: "Pegue-o, desafie-o, mude-o".

• Pegar isso significa notar a auto-fala negativa que o torna miserável. Por exemplo, você pode atrapalhar essa crença em sua mente: "Porque ele terminou comigo, nunca encontrarei alguém que me amasse".
• Desafiar significa perguntar a si mesmo para avaliar a verdade dessa crença: "Como você sabe disso? Talvez ele / ela não estivesse pronto para um relacionamento ".
• Mudar, significa mudar deliberadamente a auto-conversação autodestrutiva para uma conversa direta mais encorajadora: "Pode levar um tempo para encontrar um relacionamento romântico que funcione para ambas as pessoas. Mas, o que quer que aconteça, você pode lidar e ser feliz. "

Como fortalecer essa voz: pratique a técnica "Catch it, challenge it, change it". (Para melhor "pegar" seus pensamentos autodestrutivos e irracionais, leia o post, "50 Distorções Cognitivas Comuns", pelo Dr. Alice Boyes.) Muitos livros e pastas de trabalho excelentes usam a CBT como um trampolim. Sinta-se à vontade para recomendar seus favoritos na área de comentários abaixo.

2. A voz amável

Sua voz racional pode desafiar pensamentos autodestrutivos como um advogado inteligente. Mas a lógica tem seus limites. Às vezes você só precisa reconhecer as emoções que está sentindo e validá-las. Aqui é onde sua voz gentil entra. Afirma que você se sente triste ou irritado ou frustrado e entende seus sentimentos sem julgar você.

Como funciona? Sua voz amável pode diminuir o volume em seu crítico interno. Pode dizer-lhe, por exemplo, que o comentário cruel de alguém – incluindo o seu próprio – não reflete quem você é. Isso pode ajudá-lo a ser mais gentil e menos julgador dos outros. Pode dizer-lhe: "Você não precisa ser perfeito". A auto-compaixão pode dissolver o pensamento negativo no calor da auto-aceitação.

Como fortalecer essa voz: Autocompensação de Kristin Neff é preenchida com mantras, longos e curtos, que podem ajudá-lo quando você está sofrendo um tempo de sofrimento. Meu favorito: "Este é um momento de sofrimento. O sofrimento é parte da vida. Posso ser gentil comigo mesmo neste momento. Posso dar-me a compaixão que eu preciso. "Escolha um mantra ou dizendo que você gosta e memorize. Para outros provérbios rápidos que incentivem a conversa direta que seja gentil e calmante, veja este blog por Toni Bernhard.

3. A Voz de Valores

Sua voz de valores é a voz de consciência tranquila e calma. Isso lembra seus valores e objetivos fundamentais, como família, saúde, ajudar os outros, fazer esse vídeo, escrever esse livro ou começar esse negócio. Ser consciente de seus valores e objetivos pode ativar seu senso de propósito e aumentar sua motivação para se afastar em metas de longo prazo, independentemente dos obstáculos.

Como funciona? Estudos recentes confirmaram o poder de lembrar valores pessoais. Por exemplo, um estudo mostrou que a reflexão sobre os valores fundamentais ajudou as pessoas a se tornarem mais abertas aos conselhos de saúde. Outro estudo revelou que as pessoas que escreveram histórias sobre seus valores fundamentais melhoraram sob o estresse. Muitos estudos reforçam a ideia de que as pessoas que são lembradas de valores importantes têm melhor autocontrole e persistirão mais tempo em tarefas frustrantes.

Como fortalecer essa voz: lembre-se de três valores ou metas que são essenciais para o seu melhor eu. Faça 3 x 5 cartas dos seus motivadores mais importantes e coloque-os estrategicamente em torno da casa. Lembre-se desses motivadores no topo da sua lista de tarefas. Experimente o exercício de 5 minutos neste blog, onde você também encontrará a pesquisa mencionada acima.

4. O Motivador

O motivador ajuda você a cumprir seus objetivos e valores, dando-lhe auto-instruções e planos específicos, como "Trabalhe nesse relatório por 30 minutos, então verifique seu e-mail".

Como funciona? Estas auto-instruções são uma ótima maneira de cultivar força de vontade. Por exemplo, seu motivador poderia persuadi-lo a persistir, sugerindo: "Apenas fique aí com sua tarefa por mais 5 minutos, então pare se quiser". Alguém que quer se abstender do álcool poderia usar "se / então" auto- "Se alguém me oferecer uma bebida, então vou pedir um chá gelado". O psicólogo Walter Mischel, famoso por seus "estudos de marshmallow", ajudou as crianças pequenas a cultivar a força de vontade, ensinando-os a dizer a si próprios: "Vou para Continue trabalhando agora para que eu possa brincar com os brinquedos divertidos mais tarde ".

O Motivador também encoraja você, dando-lhe elogios. "Bom trabalho em lidar com essa situação pegajosa", pode murmurar.

Para fortalecer esta voz: Uma maneira fácil de ampliar essa voz é dar-se pelo menos um elogio genuíno por dia. Ou tente dar-se auto-instruções enquanto dirige o trabalho ou se aproxima do seu dia: "A primeira coisa que farei quando eu entrar for … depois disso eu …".

5. O Especialista em Emoções

Seu especialista em emoções é a voz da inteligência emocional. Esta voz pode ajudá-lo a sentir, nomear e lidar com seus sentimentos, amplificá-los ou resfriá-los, dependendo do que é necessário.

Como funciona? A conversa direta dessa voz pode ajudá-lo com regulação emocional ou ajudá-lo a desenvolver estratégias para expressar essas emoções de forma construtiva ou simplesmente tomar consciência delas. Para acalmar emoções angustiantes um entalhe ou dois, apenas rotulá-los com uma palavra, muitas vezes, fazer o truque, como descrito mais completamente aqui.

Para fortalecer esta voz: Ao passar do seu dia, tome alguns minutos apenas para rotular o que está sentindo ou experimentando. Sua conversa pode soar assim: "Triste". "Curioso". "Com raiva." "Cansado". Decida se você quer fazer algo sobre qualquer um desses sentimentos. Por exemplo, "cansado" poderia ser o sinal para fazer uma pausa, enquanto "irritado" poderia ser o sinal de falar da estratégia com um valioso colega.

Onde começar?

Muita atividade mental está fora do seu controle, mas você pode fortalecer sua auto-fala positiva. O primeiro passo é tomar a decisão de usar uma dessas vozes úteis quando você precisar. Escolha uma voz para a qual você gostaria de ouvir mais, e escolha uma estratégia para praticar.

Quando você fortalece as vozes positivas dentro de você, você pode notar que suas emoções mudam também. Você começa a se sentir mais esperançoso ou determinado. Você percebe que você se trata com mais gentileza. Estes sentimentos significam que você fez um bom trabalho em si mesmo. Sua mente mudou seu cérebro! Por mais que pareça, é verdade.

Perpétua a auto-promoção sem vergonha, mas por um excelente resumo de 5 páginas sobre como mudar a sua conversa automática da maneira CBT, eu recomendo o capítulo, "Change Your Self-Talk", no meu livro Changepower! 37 Segredos para o sucesso da mudança do hábito (Routledge, 2009). Compre e experimente!

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© Meg Selig, 2015