Os hábitos problemáticos estão no topo da lista de coisas que a maioria das pessoas quer superar. Por exemplo, você se preocupa demais? Os seus amigos piadas sobre você aparecer tarde? Você compra e gasta demais? Você está preso em muitas mentiras? Você come comida rica em calorias quando quer perder peso? Você vive sua vida através do Facebook ? Você morda suas unhas? Você procrastina?
O que torna um hábito um problema hábito? Isso é simples. O hábito ocorre automaticamente e tem resultados negativos. O grau de dano varia de muito pouco a muito. Alguns, como a colheita de nariz, podem fazer você parecer pouco atraente quando você é observado; Quando sozinho, isso provavelmente não importará tanto. Alguns podem resultar em sérios danos físicos: o tabagismo aumenta o risco de câncer de pulmão. Algumas são as conseqüências do estresse ou da ansiedade, como quando você procrastina em tomar medidas para superar uma ansiedade recorrente.
Você pode aprender a diminuir ou extinguir estes e outros hábitos indesejáveis. Vejamos mais de 12 opções para tirá-las da sua vida.
Eu dividi os hábitos do problema em três categorias: (1) hábitos mentais, como se preocupar excessivamente, (2) hábitos de consumo, como comer excessivamente, e (3) hábitos de comportamento, como mordidas de unhas. As categorias sugerem remédios diferentes. Vou dar breves dicas para cada tipo de problema de hábito (dicas para um grupo de problemas também podem se aplicar a outro). Então vou compartilhar uma dica geral de quebra de hábito.
Antes de irmos mais longe, qual o seu pior problema?
O hábito da mente é onde você automaticamente repete crenças e pensamentos que levam aos mesmos problemas emocionais e comportamentais. Por exemplo, algumas ansiedades são baseadas em ficções onde você exagera riscos e ameaças que a maioria consideraria eventos não perigosos. Aqui está um exemplo. Você acredita que os estranhos que conhece verão suas falhas e rejeitarão você. Você teme ir a encontros sociais onde você pode encontrar estranhos e você costuma evitá-los sempre que puder. Muitas vezes você se sente solitário e passa muito tempo sentindo pena de si mesmo.
Como a maioria dos hábitos negativos da mente, as ansiedades ficcionais são corrigíveis. Eles são baseados em situações que, quando você está neles, evocam medos que também são baseados em ficções. Por exemplo, volte para o que você tolamente teme com frequência, e é provável que você pareça de ter medo. Você tem menos probabilidade de se sentir ansioso por algo que não tem mais medo 1 . Então, se você tem medo da rejeição em situações sociais, diariamente se exponha a uma situação social. Se, depois de algumas semanas, você não se sente tão ansioso, o que mudou? (A exposição é um padrão-ouro para combater situações de medo que suscitam ansiedade.)
Você pode fazer mais do que exagerar ou criar ameaças. Você também pode se sentir ansioso sobre sentir e parecer ansioso. Esta é uma situação de dificuldade dupla . Você se sente ansioso por uma situação e ansioso por se sentir ansioso 2 . Ao aceitar a ansiedade sobre a ansiedade como inconveniente (não terrível), você pode se sentir consideravelmente mais calmo.
É difícil resistir aos impulsos de consumo. Você quer perder peso. Você vê uma tigela de batata frita. Você diz que vai comer apenas uma batata. Então, quase como se estivesse em transe, você engoliu um chip após o outro. Você fuma e deseja sair. Você diz a si mesmo que vai parar algum dia. Você bebe demais. Você sabe que você tem que sair. Mas, a garrafa é o seu amigo.
Você não precisa fumar ou beber. Na verdade, até a idade de 30 anos, a maioria das pessoas chuta seus hábitos aditivos sem ajuda profissional 3 . No entanto, você tem que comer para viver. Mas, você não precisa comer lanches de engorda. Em certo sentido, eles são como nicotina e álcool.
Você não precisa devorar batatas fritas como se não tivesse outra escolha. No entanto, quando os lanches tentadores estão diante de seus olhos (ou você tem um desejo de um alimento de engorda particular), você tem uma primeira linha de defesa: faça algo construtivo para tirar a cabeça de consumir o lanche. Se você não começar a comer batatas fritas, evite ter sua mente no piloto automático, onde você começa a consumir como um réptil ravenous. Você pode fazer melhor do que o que o seu cérebro reptil é dito?
Se você tem um problema de urgência para abordar, e tem dificuldade em lidar com isso, qual é o próximo? Talvez você tenha um problema de elefante rosa . Aqui está a situação. Para o próximo minuto, tente não pensar em um elefante rosa. Se você for mais difícil de tentar suprimir o elefante, maior cresce 4 . Em certo sentido, é por isso que alguns hábitos e ânsias persistem por mais tempo. Aceite-os sem uma necessidade sentida de agir sobre eles, e eles tendem a perder o poder deles.
Aqui está outra opção para o problema dos elefantes cor-de-rosa. Substitua ativamente uma tática de enfrentamento . Quando você começa a ter um ataque de lanche, antes de fazer qualquer outra coisa, faça algo além de tomar o primeiro pedaço.
Aqui está um experimento de intervalo de tempo . Quando você tem vontade de consumir, descubra quanto tempo dura o impulso. Verifique o seu relógio. Mantenha seus olhos diretamente no tempo, o impulso dura dois minutos? Doze minutos? Observe as mudanças nas suas emoções . Você fica impaciente ao assistir seu relógio? Você se aborrece? Você se sente intrigado com o que está acontecendo? O que você faz de suas emoções?
Aqui está uma hipótese para você testar: Uma vez que o desejo diminui, você tem menos probabilidade de consumir o lanche? Se a técnica de tempo funcionar para você, continue praticando até você tornar um hábito competitivo e positivo para enfrentar a variedade de problemas.
Aqui está outro. Experimente uma técnica de combinação e veja se você pode procrastinar na execução do seu pior problema. Reduzir a experiência do intervalo de tempo. Desta vez, experimente com um toque diferente. Em vez de assistir seu relógio, preencha o tempo com uma atividade. Veja como. Entre o início eo fim de um impulso, use minha técnica de recompensas de procrastinação . Intencionalmente, faça o que você pode fazer se procrastasse.
Quando você procrastina, você sempre substitui algo menos relevante pelo que você adora. Você poeira em vez de ler. Você violou em vez de fazer um relatório urgente. Você embaralha papéis em vez de fazer um telefonema importante. Esses divergências comportamentais habituais se estendem quando você provavelmente está melhor sem demora.
Você pode transformar distorções de procrastinação em sua vantagem. Como você está fazendo sua medida de intervalo de tempo, faça coisas que normalmente possam recompensar um hábito de procrastinação. Você empurra sua mesa. Você texto. Você planeja férias no próximo ano. Você pode achar que as distrações, que normalmente recompensam a procrastinação, também recompensam o atraso no hábito que você deseja atrasar e depois acabar. Teste isso. Veja os resultados dessa experiência de combinação. Se isso não funcionar para você, tente de outra forma.
Por sinal, você sentiu algo diferente quando assistiu seu relógio enquanto o tempo passava e quando você preenchia esse tempo vazio de atividade? Você descobriu algo interessante que você pode usar para acalmar o seu problema?
Os hábitos problemáticos de comportamento podem ser autodestrutivos, especialmente quando você faz uma impressão negativa nas pessoas que deseja impressionar. Mastigar o seu lápis é um exemplo. Aqui estão alguns outros: batidas de lábios, toques de dedos e vocalizações como "Ya sabe", "Umm".
A consciência é um anti-séptico para hábitos de comportamento. O desenvolvimento de ações concorrentes é um segundo. Vamos começar com consciência.
"Ver é acreditar". O feedback do vídeo pode ser uma ótima fonte de informação. Observe-se em fita adesiva. Você pode notar maneirismos e hábitos que merecem ser eliminados . O auto-monitoramento é outro ótimo método. Veja o que você faz e quando. Alveje os tempos de alto risco em que seu hábito é susceptível de surgir. Planeje e depois pratique um hábito competitivo .
Para lidar com um hábito de comportamento, comece a construir um hábito concorrente. Por exemplo, se você tocar os dedos quando sentir-se impaciente, pratique uma resposta diferente. Junte os dedos em vez disso. Se você quiser tornar essa resposta concorrente automática, experimente uma experiência de sobrecorreção . Quando você está sozinho, mova o dedo como se estivesse pronto para começar a tocar. Então, imediatamente dobre seus dedos juntos.
Quanto tempo demora para saber se a sobrecorreção pode funcionar para você? Leva o tempo que demora. Aqui está uma experiência. Para a próxima semana, por quatro vezes por dia, por três minutos por hora, pratique sua técnica de sobrecorreção. Veja o que acontece.
Aqui está uma técnica que você pode usar com diferentes hábitos problemáticos, incluindo o seu pior hábito. Isso envolve tomar uma atitude fácil em relação ao problema do hábito.
Aqui é como funciona a técnica de atitude fácil. Você se permite experimentar o desejo. Você estuda seu desejo e hábito em tempo real. Você aceita o impulso como transitório: é como uma nuvem que flui com uma brisa passageira.
A partir do experimento de intervalo de tempo, você sabe que os impulsos têm uma vida útil relativamente curta. Ao aceitar o impulso, como parte do que está acontecendo agora, essa mudança de perspectiva pode transformar o impulso em sentimentos que você pode tolerar. Se você pode tolerar melhor um sentimento ou desejo, você terá menos esforço 5 .
Aqui está outra coisa. Os desejos do hábito e o desejo de substâncias não são o único que está acontecendo em sua vida. O que mais está ocorrendo é de maior importância? Esta mudança no locus do seu foco coloca seu desejo de hábito em uma perspectiva mais ampla . O desejo do hábito ou o desejo de substâncias pode não parecer tão atraente ou importante no contexto mais amplo de sua vida.
Para saber mais sobre ansiedade, clique em The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Second Edition)
Para saber mais sobre a procrastinação, clique em Fin Procrastination Now
Aqui está o estilo da American Psychological Association para citar a técnica de recompensa de procrastinação, ou outra informação, deste blog:
Knaus, W. (12 de agosto de 2015). Como começar a quebrar seu pior hábito hoje [Blog Post] Retirado de https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201508/how-…
1. Knaus, W. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Segunda edição). Oakland CA: New Harbinger.
2. Ellis, A. e Knaus, W. (1979). Superando a procrastinação . NY: New American Library
3. Heyman, GM (2013). Dependência e escolha: Teoria e novos dados. Frontiers in Psychiatry . 64: 31 Recuperado de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644798/
4. Knaus, W. (1982). Como sair de um Rut . Englewood Cliffs NJ: Prentice Hall.
5. Knaus, W. (1994). Mude sua vida agora . NY: John Wiley.
© Dr. Bill Knaus
