Depressão: 7 dicas poderosas para ajudá-lo a superar os mal-humorados

Fonte: Jared Erondu / unsplash.com

Não há saúde sem saúde mental.

Na última década, as taxas de depressão aumentaram, e um em cada quatro americanos sofrerá uma grande depressão ao mesmo tempo em suas vidas.

Embora não haja solução rápida ou de tamanho único para superar a depressão, as dicas a seguir podem ajudá-lo a gerenciar a depressão para que não o gerencie.

1. Cuidado com a ruminação. A palavra "ruminar" deriva do significado latino para mastigar cud, um processo menos que apetitoso em que o gado brota, engula, depois regurgita e rechele seus alimentos. No domínio humano, os ruminadores analisam uma questão extensivamente (pense "vômitos emocionais"). Estudos mostram que a ruminação depressiva ocorre com mais freqüência nas mulheres como reação à tristeza, enquanto os homens tendem a se concentrar em suas emoções quando estão com raiva e não triste. Muitos ruminadores permanecem em uma rotina depressiva porque suas perspectivas negativas dificultam sua capacidade de resolução de problemas.

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Plano de ação:

• Lembre-se de que a ruminação não aumenta a percepção psicológica.
• Faça pequenas ações para a resolução de problemas.
• Refleque percepções negativas de eventos e expectativas elevadas de outros.
• Solte os objetivos insalubres ou inalcançáveis ​​e desenvolva várias fontes de suporte social.

2. Concentre-se no que você está fazendo certo. Tão áspero como a sua vida é agora, você não caiu fora da borda, e isso não é apenas por acaso. A chave é lembrar que os humanos são extremamente resistentes e capazes. Como a depressão pode encharcar seu julgamento, pode ser tentador enfatizar excessivamente os aspectos negativos das situações, enquanto descontam os aspectos positivos.

Plano de ação: no final do dia, anote três coisas que você fez bem. Não é necessário pensar demais, e nenhum ato de tomar a estrada é muito pequeno. Por exemplo, "Quando meu colega de trabalho enviou um e-mail à proposta de orçamento, ele esqueceu de citar uma fonte. Ao invés de ficar chateada, passei dois minutos investigando a resposta e adicionei a informação ".

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3. Resista ao desejo de viver no passado. O tempo gasto revivendo, reescrevendo e recriando o passado é como comprar um bilhete unidirecional para as sombras profundas do desespero. Este insidioso hábito mental é tanto uma ameaça para o bem-estar emocional como qualquer. A auto-aversão ou a culpa de outros não o levantarão no lado direito de se sentir melhor, mais do que acreditar que a resposta é encontrada no fundo de uma garrafa de Jack Daniels. Você não pode fazer a vida de forma diferente se você não mudar seu processo de pensamento.

Plano de ação: compromete-se com uma nova maneira de pensar e você se comprometerá com uma nova maneira de ser. Se viver no passado ocupa um monte de imóveis mentais, este artigo irá ajudá-lo a reeditar seu processo de pensamento. Os arrependimentos passados ​​servem para um propósito e é para roubá-lo da sua determinação de fazer as coisas de forma diferente no presente.

4. Deixe o futuro onde ele pertence. Assim como a vida no passado leva à depressão, temer ou se preocupar com o futuro contribui para a ansiedade. O estresse e a frustração diária são causados ​​principalmente por sentimentos persistentes de sobrecarga causados ​​pela incerteza. Os preocupantes crônicos tendem a se catastrizar e, antes de conhecê-lo, toda dor de cabeça é um tumor cerebral, e toda rejeição romântica é prova de que você está destinado a uma vida de solidão.

Plano de ação: tenha fé na incerteza e na vida. Uma boa maneira de praticar é cultivando um estado de atenção plena todos os dias. Quando você aprende a redirecionar intencionalmente sua mente para o que está acontecendo no aqui e agora, você aumentará suas reservas de energia mental para que você possa gastar mais tempo em tarefas agradáveis. Clique aqui para o vídeo de um iniciante sobre os conceitos básicos do mindfulness.

5. Incorporar a estrutura em todos os dias. A falta de atividades programadas e rotinas inconsistentes podem aumentar os sentimentos de desamparo e a perda de controle sobre a direção de sua vida. Adicionar um plano ao seu dia pode ajudá-lo a recuperar esse senso de controle e diminuir o sentimento de que você é apenas um participante passivo da vida.

Plano de ação: o guia a seguir pode ajudá-lo a desenvolver a estrutura e avaliar se seu tempo está bem gasto com base em sua produtividade e humor. Em um documento em papel ou em palavra, faça cinco colunas:

1. Hora do dia:

• Início da manhã (tempo de vigília até às 10h)
• No final da manhã (10h-12h)
• No início da tarde (12h às 15h)
• No final da tarde (15h-17h)
• Noite (5:00-8 horas)
• Noite (8:00 até a hora de dormir)

2. O que você pretende fazer (complete a noite anterior)
3. O que você realmente fez (se diferente dos seus planos)
4. Como você se sentiu sobre o que você fez (avalie seu humor em uma escala de 1-10)
5. Situações e pensamentos que podem ter afetado negativamente seu humor. Preencha no final do dia. Ajuste e revise em conformidade.

6. Lembre-se de que há muito poucas vítimas neste mundo. Apesar de suas experiências de infância e vida, você é responsável por suas escolhas como adulto. Enquanto o trauma e a tragédia podem ter informado a sua visão de mundo e sua capacidade de confiar nos outros, nada de bom não se vê como uma vítima (mesmo que você fosse).

Plano de ação: assumir a responsabilidade pela sua vida. Mude o mostrador de vítima para sobrevivente e desfrute de sentimentos de força e capacitação. Em vez de buscar retribuição sobre aqueles que o prejudicaram, busque a redenção. Recuse-se a revoltar-se de auto-piedade e concentrar-se em reconfortar os outros. Afinal, sempre há alguém lá fora lutando uma batalha maior que a sua. A vítima desiste do primeiro sinal de luta, enquanto o sobrevivente coloca um pé na frente do outro e continua em movimento.

7. Encontre sua rede de suporte social. Os humanos estão conectados para se conectar. O psicólogo de Chicago, John Cacioppo, autor do livro, Soledade, escreve sobre como "a necessidade de conexão social é tão fundamental que, sem ela, nos desarmamos, até o nível celular. Ao longo do tempo, a pressão arterial sobe e a expressão do gene vence. Cognição aborrece; os sistemas imunológicos se deterioram. O envelhecimento acelera sob a presença constante e corrosiva de hormônios do estresse. Soledade, argumentou Cacioppo, não é um defeito de personalidade ou sinal de fraqueza – é um impulso de sobrevivência como fome ou sede, um gatilho que nos empurra para a alimentação da companhia humana ".

Plano de ação: Em suma, entre em contato com: Ligue para um amigo ou membro da família e se junte para tomar café, ou faça uma caminhada ou se encontre em um parque. Mesmo pequenos passos, como voluntários e sorrisos de estranhos, fazem a diferença. Em muito tempo, abra sua vida.

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