10 maneiras de tirar o máximo proveito da terapia da luz

Pode não ser apenas o clima frio que o está deixando lento e quer acalmar-se em casa no sofá com seu melhor amigo Netflix. Dias mais curtos, desde o início do outono até o inverno, podem causar até mesmo a sua serotonina para hibernar em seus neurônios.

O transtorno afetivo sazonal (SAD) é um tipo de depressão que ocorre no outono ao inverno. As pessoas com azuis de inverno se sentem cansadas, menos motivadas, tristes e dormem mais do que o habitual.

Você está mais em risco para os azuis do inverno, se você é uma mulher, mais jovem, vive mais longe do equador ou tem membros da família que têm depressão ou um transtorno do humor. As pessoas com depressão sazonal foram encontradas em níveis 5% mais altos de uma proteína transportadora que absorve a serotonina do espaço entre os neurônios e move a serotonina de volta ao neurônio pré-sináptico, o que pode levar à depressão.

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A luz solar no verão pára que este processo aconteça, mas quando o inverno se aproxima, menos luz solar pode significar que mais serotonina acaba hibernando em seus neurônios, causando depressão sazonal. Pessoas com SAD também podem ter problemas com a melatonina superproduzida durante o inverno, um hormônio liberado em resposta à escuridão e causa sonolência.

Bright Light Therapy, ou "fototerapia", é uma forma efetiva de tratamento para a depressão sazonal, juntamente com antidepressivos, vitamina D e psicoterapia. Quando eu recomendo a terapia de luz para as pessoas que sofrem com os azuis do inverno, muitas vezes ouço as pessoas dizerem: "Eu tentei, mas isso não funciona". Quando eu faço perguntas mais detalhadas sobre como eles estão usando a caixa de luz, Encontrou esses erros comuns que tornam a Bright Light Therapy menos efetiva.

Veja como aproveitar ao máximo a terapia de luz brilhante:

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1. Certifique-se de que a caixa de luz que você escolhe é de 10 000 lux.

Não use uma lâmpada normal porque você está tentando imitar todo o espectro de luz encontrado na luz solar. Use caixas de luz feitas para Bright Light Therapy ou "fototerapia". Isso significa que a caixa de luz deve emitir 10 000 lux, o que é 20 vezes a força da iluminação típica de interiores. Se você tem uma lâmpada com menos unidades de lux, então talvez seja necessário usá-lo por longos períodos de tempo para obter o mesmo benefício.

2. Sua caixa de luz deve fornecer todo o espectro de luz branca brilhante, mas bloquear os raios ultravioleta.

Sua caixa de luz deve filtrar 99% dos raios ultravioleta, que são prejudiciais ao seu corpo.

3. Posicione a caixa ao nível dos olhos ou superior.

A posição e a distância da sua caixa de luz em relação aos seus olhos fazem a diferença. A caixa de luz deve imitar o exterior na luz solar.

4. Coloque a caixa de luz a cerca de 2 metros de distância dos seus olhos.

Se você tiver uma caixa de luz mais fraca, isso significa que você precisará se sentar mais perto disso. Se você tiver uma caixa de luz de 10 000 lux, fique a cerca de 2 metros da caixa.

5. Mantenha a caixa de luz em ângulo para a esquerda ou para a direita – cerca de 2 horas ou 10 horas.

Você deve evitar colocar a luz diretamente na frente de seus olhos. Em vez disso, posicione-o cerca de 45 graus para a direita ou para a esquerda da sua linha média ou dos olhos.

6. Use a caixa de luz pela manhã durante 20 a 60 minutos, dependendo das suas necessidades individuais.

Comece com 20 a 30 minutos da caixa de luz todas as manhãs para ver se isso ajuda a aumentar seu humor e energia. Se não estiver fazendo a diferença, tente períodos mais longos, até 60 minutos por manhã. Você pode realizar várias tarefas com terapia de luz brilhante: tenha seu café da manhã e café da manhã, verifique seu e-mail, coloque sua maquiagem, etc.

7. A consistência é importante: use a caixa de luz diariamente do início do outono ao inverno.

O uso diário é mais provável para ajudar a aumentar seu humor e energia. Se você sabe que obtém os azuis do inverno, comece no início do outono e use a caixa de luz todas as manhãs. Se você estiver usando apenas a caixa de luz algumas vezes por semana, será menos efetivo.

8. Não use terapia de luz se estiver a tomar medicamentos que sejam fotossensíveis.

Os medicamentos fotossensíveis tornam sua pele sensível à luz, levando a queimaduras solares ou erupções cutâneas. Os medicamentos fotossensíveis incluem lítio, melatonina, certos antibióticos e medicamentos para acne como a isotretinoína (Accutane).

9. Monitore seu humor para ver se ele está funcionando.

Você deve começar a notar mais energia e um humor melhorado dentro de 1 a 2 semanas com uso diário. Muitas pessoas observam uma resposta mais imediata à terapia de luz.

Se você está olhando para tentar Bright Light Therapy, certifique-se de falar com seu médico primeiro. Algumas pessoas podem ter uma reação ruim à luz brilhante nos primeiros dias, como ideação suicida ou hipomania, um estado marcado pelo excesso de energia e falta de sono.

Você pode acompanhar seu humor usando planilhas fornecidas aqui.

10. Combine a terapia de luz com outras abordagens efetivas para a depressão sazonal, como a terapia comportamental cognitiva.

Bright Light Therapy pode ser combinado com outras abordagens para tratar sua depressão sazonal. Um estudo descobriu que seis semanas de terapia comportamental cognitiva duas vezes por semana foi tão eficaz quanto a terapia de luz diária durante 30 minutos todas as manhãs. Yoga, atenção plena, exercício físico e mais tempo ao ar livre durante o dia também podem ajudar.

Se a terapia de luz ainda não está funcionando, essa pode ser a razão certa para agendar uma viagem para uma praia ensolarada.

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